Más del 90% de los estadounidenses no consumen suficiente fibra en su dieta, según estudios recientes. La fibra es un nutriente clave para promover la salud intestinal, también conocida como salud gastrointestinal. Melissa Mendez, dietista registrada en Parkland Health, explica a Sam Baker de KERA cómo la fibra contribuye a esta salud.
Mendez: Tenemos billones de microbiota, o bacterias saludables, en nuestros intestinos. Al igual que cualquier organismo vivo, los humanos necesitan alimentarse. Yo las consideraría probióticos.
Estos organismos vivos necesitan algo llamado prebióticos, que es el alimento que consumen. Por lo tanto, al consumir alimentos saludables, les proporcionamos los nutrientes que necesitan para trabajar en nuestro cuerpo, protegiéndonos y manteniéndonos saludables.
Baker: Cuando hablamos del alimento que necesitan, ¿nos referimos principalmente a la fibra?
Mendez: Así es. Existen muchos alimentos que contienen fibra y que son beneficiosos para nuestros intestinos. Hay fibra soluble e insoluble.
Baker: ¿Cuál es la diferencia?
Mendez: La fibra soluble, al mezclarse con agua, adquiere una consistencia gelatinosa. Algunos ejemplos son la avena. Al mezclarla con agua, se vuelve gelatinosa, ¿verdad? Los plátanos, al mezclarlos con agua, obtienen una salsa gelatinosa. La pulpa de una manzana, se convierte en puré de manzana, ¿verdad? Se mezcla bien con el agua. Esto realmente ayuda a alimentar a la microbiota en nuestros intestinos, actuando como un prebiótico.
Existe también la fibra insoluble, que es más difícil de masticar, como los tallos de apio. Si intentáramos mezclar los tallos de apio con agua, permanecerían igual. Esto ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilita los movimientos intestinales, limpiando nuestros intestinos.
Baker: Entonces, una no es mejor que la otra. ¿Necesitamos ambas?
Mendez: Algunos alimentos contienen ambas. Las espinacas contienen tanto fibra soluble como insoluble. Lo mismo ocurre con las frutas. Si las comemos con piel, obtenemos fibra soluble e insoluble, como las peras y las manzanas.
Baker: ¿Debemos tener cuidado con el tipo de fibra y cómo la consumimos?
Mendez: Lo importante es no aumentar significativamente la cantidad de fibra de golpe. Si nunca he consumido fibra, no es recomendable pasar de cero a una gran cantidad de fibra de repente, ya que esto puede causar síntomas gastrointestinales negativos como flatulencia e hinchazón. Mi cuerpo aún no está acostumbrado a estos cambios. Por lo tanto, es mejor agregar pequeñas cantidades cada día o cada semana.
Baker: ¿Qué más, además de la fibra, ayuda a mantener la salud intestinal?
Mendez: Debemos asegurarnos de obtener suficientes probióticos. Naturalmente ya tenemos bacterias saludables, pero siempre podemos introducir un poco más. Estos se encuentran en alimentos fermentados.
El más común es el yogur. Es un excelente ejemplo y una forma estupenda de añadir algo saludable a nuestra dieta. No solo obtenemos bacterias beneficiosas, sino también calcio, vitamina D y proteínas.
También tenemos el kimchi y el chucrut. Son otras opciones para añadir bacterias adicionales que nos ayudan aún más con nuestro sistema inmunológico.
Baker: Si bien existen muchas fuentes de fibra, la gente suele sugerir si no podrían simplemente tomar un suplemento.
Mendez: No se recomienda tomar suplementos. Estos están reservados para entornos hospitalarios. Si existe un riesgo muy alto o complicaciones, es una decisión que debe tomar un médico.
También es importante mencionar que los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que no se sabe realmente lo que contienen. Lo que indica la etiqueta del producto puede no coincidir con su composición real.
Por lo tanto, recomiendo seguir una dieta equilibrada y disfrutar de los alimentos en lugar de recurrir a suplementos o pastillas.
RECURSOS:
Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health/
Dietary fiber: Essential for a healthy diet
The gut microbiome: linking dietary fiber to inflammatory diseases
How – and why – to fit more fiber and fermented food into your meals