leg exercise

¿Buscas fortalecer tus piernas o recuperarlas después de una lesión? Incorpora estos ejercicios en tu rutina diaria, ¡incluso desde la cama!

La fuerza en las piernas es fundamental por muchas razones. Principalmente, te ayuda a mantener una vida activa e independiente. Muchas personas dan por sentada esta fuerza esencial, pero tus piernas te permiten mantener la movilidad, el equilibrio y evitar caídas y lesiones. Lamentablemente, la sarcopenia es una pérdida natural de masa muscular relacionada con la edad que comienza a partir de los 30 años y se acelera con cada década. Sin intervención, esta disminución gradual puede afectar significativamente la movilidad, el equilibrio y la salud en general.

Ya sea que desees aumentar la fuerza de tus piernas o recuperarla después de una lesión, hablamos con una experta para conocer cinco ejercicios de cama que restauran la fuerza de las piernas más rápido que las sentadillas después de los 60 años.

“Cuando estás acostado, aún puedes fortalecer muchos de los mismos músculos que trabajan las sentadillas, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos del muslo interno”, explica Nikkiey Stott, BSN, AAAI/ISMA-CPT, entrenadora certificada, 3 veces culturista profesional (OCB) y cofundadora de WarriorBabe. Stott es una voz líder en salud, estado físico y empoderamiento de la mujer con más de una década de experiencia en entrenamiento de fuerza y nutrición.

Añade: “La diferencia es que los ejercicios en el suelo eliminan la presión de las rodillas y las caderas y no requieren equilibrio. Esto los convierte en un excelente punto de partida para mujeres mayores de 60 años que desean reconstruir la fuerza de forma segura y controlada”.

Comenzar con ejercicios simples en la cama o en el suelo puede ayudar a construir fuerza y confianza, en primer lugar. Con el tiempo, tu objetivo debe ser progresar hacia ejercicios de peso corporal de pie cuando te sientas lo suficientemente apoyado.

A continuación, Stott describe cinco ejercicios de cama que ayudan a restaurar la fuerza de las piernas más rápido que las sentadillas después de los 60 años.

Puentes de glúteos

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas, con los brazos a los lados y las palmas presionando contra el colchón.
2. Presiona a través de los talones para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Contrae los glúteos, mantén la posición durante 2 segundos.
4. Baja las caderas a la posición inicial.
5. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Elevaciones de piernas rectas

1. Acuéstate boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas estiradas.
2. Levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas extendidas.
3. Usa el control para bajar sin permitir que las piernas toquen el suelo.
4. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

Apretón de muslos internos

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el colchón.
2. Coloca una almohada entre las rodillas y apriétalas.
3. Mantén la posición durante 5 segundos antes de soltar.
4. Realiza 3 series de 10 a 13 repeticiones.

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Elevaciones de piernas acostado de lado

1. Comienza acostándote de lado con las piernas apiladas, la cabeza apoyada en el brazo inferior y la mano superior colocada en la cadera.
2. Levanta la pierna superior.
3. Mantén la posición por un momento.
4. Baja lentamente.
5. Repite en el otro lado.
6. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Deslizamientos de talón

1. Comienza acostándote boca arriba con las piernas en el colchón.
2. Coloca los brazos a los lados y presiona suavemente la parte baja de la espalda contra el colchón.
3. Desliza un talón hacia las caderas antes de extender la pierna nuevamente.
4. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Las máquinas no abordan la necesidad de “control en la vida real”.

Si entrenas tus piernas en el gimnasio, la prensa de piernas probablemente sea parte de tu rutina. Esta herramienta ofrece una forma de bajo impacto para fortalecer los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo –incluyendo los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos– sin ejercer una presión indebida sobre la parte baja de la espalda. Sin embargo, las máquinas a menudo “aislan el esfuerzo” y eliminan la necesidad esencial de “control en la vida real”, explica Matt Bandelier, entrenador personal y director de desarrollo de negocios en Eden Health Club. Por ello, Bandelier describe una rutina rápida de ocho minutos que ayuda a restaurar la fuerza en los muslos más rápido que usar la prensa de piernas.

“La prensa de piernas sí carga tus cuádriceps, pero no desafía tu equilibrio, entrena tus pies ni activa los estabilizadores alrededor de tus rodillas y caderas. Por eso, muchas personas hacen prensa de piernas y aún se sienten débiles al subir escaleras o bajar del bordillo”, nos dice Bandelier.

Un entrenamiento productivo para la parte inferior del cuerpo en adultos mayores debe incluir movimientos multidireccionales y con carga de peso, además de ser escalable y centrado en la estabilidad.

“Entrenamos para cómo vivimos: de pie, dando pasos, cambiando de posición, sosteniendo. Esta secuencia de ocho minutos integra todo eso, utilizando solo el peso corporal, un ritmo determinado y repeticiones intencionales”, añade Bandelier.

Completa cada ejercicio durante un minuto (o de 10 a 15 repeticiones por lado). Repite para una segunda ronda y completa un circuito completo de ocho minutos.

Sentadillas con Caja

“Esto reemplaza la prensa de piernas, pero ahora tu core y tus caderas ayudan en lugar de que tu espalda descanse sobre un cojín”, explica Bandelier.

1. Comienza de pie frente a una silla o banco de ejercicios resistente con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Activa tu core y mantén el pecho levantado.
3. Dobla las rodillas y las caderas y baja lentamente a una sentadilla, como si fueras a sentarte. Asegúrate de que tu peso permanezca en los talones.
4. Toca ligeramente la superficie de la silla con los glúteos.
5. Presiona a través de los talones para volver a subir.
6. Tarda de 3 a 4 segundos en bajar de nuevo a la superficie en cada repetición.
7. Completa de 10 a 15 repeticiones por ronda.

Bisagra de Cadera con el Peso Corporal (Buenos Días)

“Esto le enseña a tus muslos a compartir la carga con tus caderas, protegiendo tus rodillas”, señala Bandelier.

1. Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza.
3. Presiona las caderas hacia atrás mientras mantienes el pecho erguido.
4. Al inclinarte hacia adelante, siente un estiramiento sólido en los isquiotibiales.
5. Activa los isquiotibiales y los glúteos para impulsar las caderas hacia adelante.
6. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Zancada Inversa con Elevación de Rodilla

“Muévete lento. Esto construye fuerza, equilibrio y coordinación a la vez”, dice Bandelier.

1. Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Coloca las manos en las caderas.
3. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho.
4. Baja a una zancada poco profunda.
5. Empuja a través del talón del pie delantero para levantarte, elevando la rodilla trasera hacia el pecho al hacerlo.
6. Haz una pausa breve.
7. Repite en el otro lado.
8. Completa 10 repeticiones en cada pierna.

Sentadilla Búlgara con Contracción Isométrica

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“Esto enciende tus muslos a la vez que es suave para las articulaciones”, explica Bandelier.

1. Da un paso a una posición de sentadilla dividida con un pie hacia adelante y el otro hacia atrás.
2. Baja hasta que tu muslo delantero se sienta cargado y la rodilla trasera se eleve del suelo.
3. Mantén el pecho erguido mientras mantienes esta posición y concéntrate en tu respiración.
4. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos en cada lado.

Pulsaciones de Sentadilla

1. Comienza de pie con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de las caderas.
2. Baja a una posición de sentadilla atlética poco profunda.
3. Mantente bajo mientras comienzas a realizar pequeñas pulsaciones controladas.
4. Mantén el pecho erguido y el peso en los talones.
5. Realiza el ejercicio durante 30 segundos.