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Perder 20 kg puede parecer una meta inalcanzable, especialmente cuando las dietas restrictivas suelen llevar a recuperar el peso perdido. Sin embargo, existen personas que han logrado este objetivo sin renunciar a todos sus gustos culinarios ni pasar horas en el gimnasio.

Los especialistas recuerdan que una pérdida de peso saludable se sitúa entre 0,5 y 1 kilo por semana, lo que equivale a 5 o 10 meses para perder 20 kilos, y no en tan solo tres semanas. En este contexto realista, cinco personas que han perdido entre 22 y 90 kilos comparten cómo pequeños cambios en sus hábitos diarios marcaron la diferencia, sin caer en frustraciones.

Perder 20 kg sin dietas estrictas: 5 caminos diferentes

En Nueva York, Clark Valery, un gerente adjunto, perdió 63 kilos al eliminar la comida rápida en porciones excesivas. Anteriormente, solía consumir dos Big Mac, 20 nuggets, dos porciones grandes de papas fritas y refresco, o bien, ocho tacos: «Estas cantidades serían suficientes para alimentar a cuatro personas», comentó a Business Insider. Actualmente, su desayuno consiste en huevos revueltos con un muffin integral y un poco de salchicha, seguido de pollo a la parrilla y verduras en porciones moderadas.

En Noruega, la maestra Maria Kirkeland no eliminó ni el pan ni los almidones de su dieta, pero aun así perdió 70 kilos en dos años. Reemplazó el salami y el queso por queso blanco y mermelada light, preparó sus ensaladas con menos aderezo y optó por las patatas cocidas al horno o hervidas. «Las patatas son bajas en calorías y muy nutritivas, me encantan y están presentes en casi todas mis comidas», explica.

Menos tiempo en la cocina, más organización: Leah, Betsy y Benji

La fotógrafa Leah Mancuso detestaba cocinar y se alimentaba principalmente de comidas preparadas. A pesar de esto, logró perder 90 kilos al adoptar una cocina minimalista: tazones de queso blanco, pollo, patatas y productos poco procesados. «Siempre busco opciones mínimamente procesadas, pero deben ser fáciles de preparar porque no me gusta pasar mucho tiempo en la cocina», afirma.

La neurocirujana Betsy Grunch, por su parte, perdió 22 kilos al abandonar las dietas yo-yo y adoptar el ayuno intermitente. Eliminó el desayuno, optó por un almuerzo rico en proteínas, una cena ligera y redujo el consumo de carbohidratos refinados: «Encontré un equilibrio que me permite comer de todo sin sentirme culpable», asegura. El creador de contenido Benji Xavier perdió 45 kilos preparando cada domingo versiones más ligeras de sus platos favoritos, como lasañas de pavo y berenjena o fajitas de pollo, evitando así recurrir a la comida rápida de última hora.

Sus secretos comunes para una pérdida de 20 kg duradera

Detrás de estas historias, siempre se encuentra la misma base: un ligero déficit calórico de entre 300 y 500 calorías diarias, una alimentación rica en proteínas, menos productos ultraprocesados y una organización que limita los excesos. Sus hábitos comparten algunos principios clave:

• Reducir significativamente el consumo de comida rápida y controlar el tamaño de las porciones;
• Reemplazar la charcutería y las salsas por alimentos más sencillos y saciantes;
• Preparar las comidas con antelación o elegir opciones ultra fáciles para evitar ceder a la tentación;
• Conservar alimentos que dan placer, pero integrarlos en la dieta en lugar de considerarlos un capricho ocasional.

Para una pérdida de peso duradera, estos cinco caminos se basan en la constancia, con cambios graduales a lo largo de 7 u 8 meses, actividad física regular y entre 7 y 8 horas de sueño para proteger la masa muscular. Perder 20 kg en tres meses implicaría perder entre 1,5 y 2 kilos por semana, un ritmo considerado demasiado rápido y propenso a la recuperación del peso. Ellos prefirieron transformar su forma de alimentarse en el día a día y mantener estos nuevos hábitos durante al menos 3 o 6 meses para estabilizar su peso.