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Día 2 del Reto para la Salud Cerebral: la alimentación juega un papel clave.
El cerebro es un órgano que consume mucha energía. A pesar de representar aproximadamente el 2% de la masa corporal promedio, utiliza alrededor del 20% de la energía total del cuerpo. Por lo tanto, lo que comemos para nutrirnos es fundamental para la salud cerebral.
¿Cuáles son los alimentos más beneficiosos para el cerebro? Un estudio de nueve años realizado en casi 1,000 adultos mayores por investigadores de la Universidad Rush en Chicago, reveló que las personas que consumían mayores cantidades de nueve tipos de alimentos específicos – bayas, verduras de hoja verde, otras verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, aves de corral y aceite de oliva – y reducían el consumo de carne roja, mantequilla y margarina, queso, dulces y alimentos fritos, experimentaban un declive cognitivo más lento.
A partir de estos hallazgos, los investigadores desarrollaron la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
Estudios amplios que involucran a miles de personas han demostrado que seguir la dieta MIND se asocia con un mejor funcionamiento cognitivo, un menor riesgo de demencia y una progresión más lenta de la enfermedad en personas con Alzheimer. Los beneficios de esta dieta se observan independientemente de la edad en la que se comience a seguir, ya sea en la mediana edad o en la edad adulta tardía, según indica un estudio adicional.
Los expertos creen que los alimentos incluidos en la dieta MIND son especialmente buenos para el cerebro debido a su contenido de ciertos macronutrientes y micronutrientes. Las bayas y las verduras de hoja verde, por ejemplo, son ricas en polifenoles y otros antioxidantes. Jennifer Ventrelle, dietista en Rush y coautora de “The Official Mind Diet”, explica que muchos de estos compuestos pueden cruzar la barrera hematoencefálica y ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, ambos relacionados con el daño celular y la demencia.
Los frutos secos y los pescados grasos, como el salmón y las sardinas, contienen ácidos grasos omega-3, que son importantes para construir las vainas aislantes que rodean las fibras nerviosas y facilitan la transmisión de información entre las células cerebrales.
Los cereales integrales y las legumbres aportan una gran cantidad de fibra, que alimenta a los microorganismos beneficiosos del intestino. Estos microorganismos producen subproductos llamados ácidos grasos de cadena corta que, según los expertos, pueden influir en la salud cerebral a través del eje intestino-cerebro.
No es necesario cambiar toda la dieta para obtener estos nutrientes. Dr. Joel Salinas, neurólogo en NYU Langone Health y fundador y director médico de la plataforma de telesalud Isaac Health, sugiere “MIND-ificar” lo que ya se come. Por ejemplo, añadir un puñado de frutos secos o bayas al desayuno.
La actividad de hoy le ayudará a adaptar sus comidas al estilo MIND. Comparta sus elecciones con su compañero de responsabilidad y en los comentarios, y compartiré cómo estoy ajustando mi propia dieta. Para obtener más inspiración, consulte estas recetas aprobadas por MIND de New York Times Cooking.