Un estudio reciente sugiere que aumentar el consumo de verduras crucíferas podría reducir hasta en un 20% el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Investigadores indican que estas verduras contienen compuestos vegetales poderosos que podrían combatir activamente el cáncer en el cuerpo.
El cáncer de colon es altamente tratable si se detecta a tiempo, por lo que es crucial realizar las pruebas de detección recomendadas y estar atento a los posibles signos de cáncer de colon. Sin embargo, mientras tanto, elegir los alimentos adecuados puede contribuir significativamente a apoyar la salud intestinal y, potencialmente, a disminuir el riesgo. De hecho, un estudio publicado en BMC Gastroenterology encontró que un grupo particular de alimentos, las verduras crucíferas, disminuye el riesgo de cáncer de colon.
El metaanálisis revisó datos de 17 estudios diferentes con 97,595 participantes que informaron sobre su consumo de verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo, el kale y las coles de Bruselas. Se determinó que consumir entre 40 y 60 gramos de verduras crucíferas al día –equivalente a media taza de brócoli o dos a tres tazas de kale crudo– podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon en casi un 20%.
“Estos resultados fortalecen la evidencia de que la dieta, particularmente el consumo de verduras, juega un papel importante en la prevención del cáncer de colon”, afirmó Jennifer Pallian, B.S.C., R.D., científica de alimentos y desarrolladora de recetas en Foodess Creative Inc.
Supriya Rao, M.D., gastroenteróloga certificada en Integrated Gastroenterology Consultants, añadió: “El efecto protector parece estabilizarse cuando se alcanzan los 40 a 60 gramos diarios, por lo que la constancia es más importante que la cantidad”.
¿Qué hace que estas verduras sean tan especiales? Según Pallian, “las verduras crucíferas son plantas de la familia Brassicaceae, reconocibles por sus flores en forma de cruz”. Además de las mencionadas, otras verduras crucíferas incluyen la col rizada, el nabo, la mostaza, el rutabaga, los nabos, el bok choy, la col china, la rúcula, el rábano, el perifollo, el berro y el wasabi.
En general, una dieta rica en plantas y fibra es conocida por ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, señaló la Dra. Rao. Pero las verduras crucíferas contienen glucosinolatos, que son compuestos que contienen azufre y que se descomponen en productos bioactivos llamados isotiocianatos (ITC). Estos son conocidos por ayudar a desintoxicar el cuerpo de carcinógenos que causan cáncer, promover la renovación celular saludable y reducir la inflamación.
Pallian añadió que los ITC también han demostrado ayudar a la muerte de células cancerosas, bloquear nuevos vasos sanguíneos que alimentan los tumores y detener el ciclo celular para prevenir la multiplicación descontrolada de células. En última instancia, estos compuestos bioactivos se cree que destruyen o ralentizan el crecimiento de las células cancerosas, explicó Elizabeth Harris, M.S., R.D.N., propietaria de Elizabeth Harris Nutrition and Wellness.
Además de sus propiedades contra el cáncer, las verduras crucíferas son generalmente nutritivas. Están llenas de fibra y también contienen vitamina C, carotenoides y flavonoides, “que pueden contribuir a una mejor salud intestinal, reducir la inflamación y proporcionar protección antioxidante”, dijo Pallian.
Formas sabrosas de comer más verduras crucíferas
“Agregar verduras crucíferas a tus comidas no tiene por qué ser complicado y puede ser realmente delicioso”, dijo Pallian. “Para un acompañamiento rápido y crujiente, mezcla un poco de brócoli en la freidora de aire con aceite de oliva y especias. Si te apetece comida para llevar, un simple salteado de ternera con brócoli se prepara en minutos y es una cena equilibrada. La coliflor y el kale asados con garbanzos y un aderezo de yogur ácido son lo suficientemente abundantes como para ser un almuerzo, mientras que la ensalada de col clásica, ya sea cremosa o más ligera con yogur, siempre es un éxito.”
Pallian también recomendó ocultar un puñado de kale en un batido de plátano o mezclar brócoli o kale en una salsa de pasta cremosa para obtener todo el sabor con un poco de nutrición adicional. Sin embargo, hay una advertencia: “Las verduras crucíferas pueden causar gases o hinchazón incómodos en algunas personas”, dijo Harris. “Para minimizar este posible efecto, agrega gradualmente estos vegetales a tu dieta y asegúrate de beber mucha agua para ayudar a la digestión”.
Además de comer muchas verduras crucíferas, la Dra. Rao señaló que sigue siendo importante llenar tu plato con una variedad de frutas y verduras diferentes. “Intenta comer el arcoíris y consumir más de 30 plantas diferentes por semana”, dijo. “¡Los pequeños cambios suman con el tiempo!”