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Salud

Dolor Muscular y Articular en Frío: Cómo Aliviarlo y Entrenar

by Editora de Salud
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A medida que desciende la temperatura, puede resultar cada vez más difícil hacer ejercicio. El interior de su casa es cálido y acogedor, pero salir al exterior conlleva molestias como dedos y pies fríos. Combine eso con el dolor muscular y la rigidez articular que tendemos a notar en los meses más fríos, y es de extrañar que la gente haga ejercicio en invierno.

Si bien la investigación sobre la relación entre la temperatura exterior y el dolor muscular y la rigidez articular ha sido inconsistente, es posible que note que el ejercicio con clima frío no se sienta del todo bien. La forma en que responde al frío es importante. Aquí hay algunas sugerencias de expertos.

¿Por qué duelen las articulaciones y los músculos con el clima frío?

Anécdoticamente, tendemos a protegernos del frío: encorvando los hombros hacia adelante y hacia arriba al caminar contra el viento, apretando los puños cuando los dedos se enfrían y tensando los músculos durante períodos prolongados. Estos ajustes inconscientes pueden provocar dolor. Pero hay otras razones por las que su cuerpo se siente más dolorido cuando las temperaturas exteriores bajan.

El temblor provoca dolores y molestias

“Cuando hace frío afuera, nuestro cuerpo utiliza la termorregulación para conservar el calor en las áreas más importantes, los órganos vitales”, explica el Dr. Jordan Metzl, médico deportivo del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. Para mantener su temperatura corporal central, la sangre se dirige al tronco, dice Metzl. Sus vasos sanguíneos se estrechan en un proceso llamado vasoconstricción para conservar el calor. Agrega que es posible que comience a temblar involuntariamente, que es la forma en que su cuerpo intenta generar calor. El temblor tensa los músculos, lo que puede provocar dolor.

Los músculos y las articulaciones se tensan

“Los músculos funcionan mejor cuando están calientes”, dice Chris Travis, un entrenador personal certificado y entrenador de fuerza funcional. “En condiciones más frías, se contraen y se relajan con menos eficiencia. En particular, los aspectos físicos clave como la velocidad, los momentos explosivos y el tiempo de reacción pueden sentirse más lentos hasta que los músculos se calienten”.

Aunque el clima frío no tiene un impacto directo en las articulaciones, agrega Travis, se ha demostrado que provoca un engrosamiento del líquido sinovial, que lubrica sus articulaciones y actúa como un amortiguador. Eso puede causar una sensación de rigidez.

Nos movemos menos cuando hace frío

Es más difícil ponerse en movimiento cuando hace más frío. Las bajas temperaturas invernales, las menos horas de luz y el clima tormentoso pueden ser suficientes para que no nos levantemos de una manta cómoda y movamos nuestros cuerpos. Un estudio de 2021 encontró que el comportamiento sedentario, particularmente estar sentado durante períodos prolongados, puede provocar rigidez de espalda.

“Honestamente, este es uno de los factores más pasados por alto y, a menudo, el impulsor más importante”, dice Travis. “Cuando el movimiento disminuye, los músculos se adaptan a posiciones más cortas y las articulaciones reciben menos carga y lubricación regulares”.

Cómo el dolor articular y muscular afecta el rendimiento

Cuando se trata del rendimiento deportivo, puede haber un mayor impacto. Según una revisión publicada en The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, una disminución de la temperatura ha demostrado limitar la capacidad de sus músculos para producir fuerza (que necesita para ejercicios como caminar, correr y levantar pesas) y potencia (saltar, lanzar) y puede limitar la destreza.

La misma revisión señala que los músculos funcionan mejor cuando están entre 80 y 82 grados Fahrenheit. Si la temperatura muscular baja por debajo de ese rango, la resistencia y la fuerza pueden disminuir. La resistencia también puede verse afectada cuando las temperaturas superan esa ventana.

En 2021, el American College of Sports Medicine publicó una declaración sobre la prevención de lesiones y el rendimiento en el ejercicio con clima frío. Dijo que una disminución de la temperatura muscular conduce a una “menor V̇O2 máx., tiempo de ejercicio y capacidad de potencia/velocidad”. Específicamente, una disminución de la temperatura muscular de alrededor de 0,6 grados Fahrenheit equivale a una disminución del cuatro al seis por ciento en esas áreas.

Cómo aliviar el dolor articular y muscular

Cuando finalmente vuelva a moverse, es probable que experimente más dolor muscular intenso, así que aumente el ritmo lentamente, dice Travis.

1. El movimiento, irónicamente, es la mejor manera de evitar el dolor

La actividad física regular es su defensa más poderosa contra los dolores de invierno. “Es importante mantener los músculos y las articulaciones en movimiento durante todo el año, pero particularmente en invierno, cuando hay menos movimiento fuera de la participación deportiva”, dice Metzl.

2. Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio

Calentar antes de hacer ejercicio es importante durante todo el año, pero particularmente con el clima frío. Intente hacer de cinco a diez minutos de movimiento previo al entrenamiento, comenzando con movimientos amplios y controlados hasta movimientos de mayor intensidad, dice Travis. Levantarse del sofá el tiempo suficiente para hacer algunos movimientos dinámicos de movilidad para llevar sus articulaciones a través de su rango completo de movimiento es un buen comienzo (y puede ser el empujón que necesita para hacer todo su entrenamiento).

3. Motívese

“La verdad es que se trata tanto de la mentalidad como de la fisiología”, dice Metzl. “Tiene que obligarse a salir y moverse. Puede ser bastante impresionante y divertido. Recomiendo encontrar un deporte o actividad que le guste, conseguir el equipo adecuado y obligarse a hacerlo”.

4. Invierta en ropa para climas fríos

Si hace ejercicio al aire libre, cúbrase en capas. Sus extremidades (dedos de los pies y dedos de las manos) tienden a sentir los efectos de una caída de temperatura más rápidamente, por lo que considere invertir en un buen par de guantes y calcetines cálidos.

Hacer ejercicio en los meses de invierno no tiene por qué ser una experiencia constantemente desagradable (después de todo, a menos que viva en un lugar cálido, experimentará este cambio cada año). Con un poco de planificación y un pequeño empujón mental, puede encontrar formas de seguir moviéndose hasta que regrese el sol y su motivación.

“El objetivo no es superar el invierno”, dice Travis. “Se trata de entrenar de forma más inteligente dentro de él”.

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No estrenes nada el día de la maratón: la regla de oro Maratón: Evita sorpresas, usa lo probado El secreto para una maratón sin sobresaltos Maratón: Nada nuevo bajo el sol Tu mejor aliado en la maratón: la experiencia

by Editor de Tecnologia
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Corrí mi primer maratón en 1980, a los 16 años. Usé una camiseta de algodón, pantalones cortos de nailon ajustados, calcetines de algodón hasta la rodilla y un par de zapatillas de entrenamiento Brooks Hugger GT con entresuelas de EVA, una parte superior de Gore-Tex con superposiciones de ante y una suela de goma gruesa. Si bien mi equipamiento distaba mucho de la ropa ligera y de alta tecnología que uso hoy en día, me permitió llegar a la meta cómodamente porque cada prenda era una vieja conocida, probada y comprobada en cientos de kilómetros de entrenamiento. Incluso si pudiera enviar mágicamente el equipamiento de 2025 al pasado, no le aconsejaría a mi yo más joven que cambiara ninguna pieza por un modelo nuevo el día de la carrera.

La Primera Regla del Equipamiento para Maratón

Durante 25 maratones más en los siguientes 40 años, con tiempos de finalización que oscilaron entre 2:46 y 3:56, una regla de equipamiento ha demostrado consistentemente ser cierta: nada nuevo el día de la carrera. Cuando las cosas se ponen difíciles –y siempre se ponen difíciles en algún momento durante los 42.2 kilómetros– quieres compañeros de batalla probados que te apoyen y cuiden de manera confiable.

Sé que es tentador ponerse el elegante sombrero que recogiste en la exposición, o los llamativos pantalones cortos y camiseta sin mangas que compraste la semana pasada y que se sienten tan suaves y nuevos. Pero a menos que los hayas usado en carreras de más de 16 kilómetros en una variedad de condiciones climáticas, no sabrás si los pantalones cortos comenzarán a rozar cuando estén empapados de sudor, arruinando tu día o incluso amenazando con descarrilar tu carrera, o si el sombrero se deslizará hacia arriba y requerirá un ajuste constante que interrumpa tu concentración. He estado ahí y me he arrepentido de esas decisiones.

Prueba y Ajuste

Lo que es cierto para la ropa es aún más importante cuando se trata de zapatillas. Hoy en día, existe una mayor tentación que nunca de comenzar la carrera con calzado nuevo. A diferencia de las zapatillas de los años 80, que requerían varias carreras para romper los materiales rígidos y moldearse a los pies, las zapatillas actuales se sienten suaves y cómodas al ponértelas. Pero, como probador de zapatillas que prueba un par nuevo varias veces a la semana, he aprendido que el ajuste y la sensación de una zapatilla aún cambian después de unos pocos kilómetros, y se necesitan múltiples carreras a una variedad de ritmos y distancias para evaluar si funcionan para tu pisada y ajustar los cordones a tus pies.

Antes de correr un maratón con cualquier zapatilla, también debes usarlas lo suficiente como para aprender cómo te apoyan cuando estás fatigado. Tu rendimiento en el maratón depende en gran medida de tu capacidad para correr de manera efectiva hasta la meta, por lo que cómo se sienten tus zapatillas en el kilómetro 20 es más importante que cómo se sintieron en la primera mitad. Sé por experiencia que ninguna cantidad de eficiencia ligera y ágil durante los primeros kilómetros compensará el hecho de desmoronarse en un esfuerzo de supervivencia al final de la carrera, sufriendo calambres y caminando la mayor parte del tiempo. Muchos factores pueden contribuir a llegar al muro, pero usar zapatillas no probadas para la distancia es fácil de prevenir.

Miedo al Fallo de la Espuma

La llegada de las espumas súper ligeras ha introducido una nueva razón para usar zapatillas nuevas el día de la carrera: la preocupación por la durabilidad. Existe cierta legitimidad en este temor, ya que un estudio reveló que una entresuela de PEBA pierde sus propiedades de impulso económico mucho más rápido que el EVA. Pero ese estudio midió las zapatillas después de 280 kilómetros, dejando poco claro cuánto se degrada la espuma en 50 o 100 kilómetros.

En una prueba informal, el laboratorio de Outside midió las Adidas Adios Pro 4 antes y después del maratón de Berlín y encontró un desgaste insignificante. Y en una prueba de durabilidad a largo plazo de las Adidas Adios Pro Evo 1, un modelo ultraligero optimizado para un maratón, nuestro probador descubrió que todavía se sentían lo suficientemente ágiles como para correr un maratón hasta alrededor de 200 millas. Creo que una ligera pérdida de amortiguación y rebote vale la pena por las ganancias de prueba y entrenamiento que obtienes al hacer algunos kilómetros de adaptación y una carrera larga con tus zapatillas de carrera. Sin embargo, si realmente quieres ese rebote prístino y no te importa el costo, te sugiero que compres dos pares, uno para entrenar y otro para el día de la carrera. Aún así, querrás usar el par del día de la carrera lo suficiente para asegurarte de que esté ensamblado correctamente, que no haya costuras que rocen y que tengas los cordones bien ajustados.

Fortaleciendo un Pasos Específico

Hacer varias carreras y una carrera larga al menos una vez con tus zapatillas del día de la carrera no solo te da la oportunidad de probarlas cuando estás cansado, sino que también proporciona un entrenamiento específico importante para tus piernas. Dado que cada zapatilla altera la forma en que interactúas con el suelo, tu pisada es sutilmente diferente en cada una; es importante hacer algo de entrenamiento usando la pisada que emplearás el día de la carrera para construir fortalezas y eficiencias específicas que te lleven a través de los 42.2 kilómetros.

Cuando estaba en mi mejor momento en el maratón, era más probable que todavía estuviera corriendo con fuerza en la meta cuando había cubierto entre 80 y 160 kilómetros con mis zapatillas de carrera en el entrenamiento, incluyendo una o dos carreras de más de 29 kilómetros con los últimos 5 a 8 kilómetros a ritmo de maratón. Más recientemente, he vuelto a mis raíces más simples y corro en mis zapatillas de entrenamiento favoritas, asegurándome de haber recorrido al menos 160 kilómetros, pero no más de 320 kilómetros, con varias carreras largas antes del día del maratón.

Además de hacer algo de entrenamiento con las mismas zapatillas que usarás en la carrera, también debes intentar igualar la superficie en la que vas a correr. Antes del maratón de la ciudad de Nueva York de 2002, hice todo mi entrenamiento en caminos de grava en mi nueva casa en el oeste de Nebraska, y luego aprendí rápidamente durante la carrera que mis zapatillas interactuaban de manera diferente con las calles de la ciudad. Desarrollé ampollas tan graves que abandoné en la Primera Avenida y crucé Manhattan en calcetines; uno de mis dos abandonos. Mientras me entrenaba para maratones urbanos posteriores, me aseguré de hacer recorridos en carreteras pavimentadas de la ciudad para algunas de mis carreras largas.

Magia Mítica

La regla de «nada nuevo» es simple y tiene sentido, pero es sorprendentemente difícil de seguir. Atribuyo eso a la persistente esperanza del corredor de la magia del día de la carrera. Sabemos cómo se siente el equipo con el que hemos estado entrenando y qué podemos hacer de manera realista con él. Pero deseamos más, algo que nos eleve a un nuevo nivel y haga que los kilómetros del maratón sean más rápidos y fáciles. ¿Qué promete más que un modelo nuevo más ligero, más ágil y más atractivo? No caigas en la trampa. Baila con el que te trajo hasta aquí. Existe la magia del día de la carrera, pero vendrá de ti, no de tu equipo.

The best gear in 1980 is still the best gear today: well-tested friends. (Photo: Courtesy Jonathan Beverly)

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Tecnología

Ciclismo: Equilibra tu fuerza para pedalear mejor

by Editor de Tecnologia
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Publicado el 22 de diciembre de 2025 a las 06:00 AM

Guía para equilibrar la fuerza de tus piernas y mejorar la eficiencia en el ciclismo

En triatlón, la velocidad proviene de nuestros motores aeróbicos, la fuerza y resistencia muscular, y la eficiencia del movimiento. Si bien la técnica de natación y carrera a menudo reciben atención, una pedalada suave, eficiente y equilibrada en ciclismo tiende a pasarse por alto.

Aunque las tres disciplinas interactúan para producir las adaptaciones cardiovasculares centrales que mejoran nuestros motores aeróbicos, las adaptaciones musculares son más específicas para cada deporte. De ahí que el mejor maratoniano del mundo no pueda subirse a una bicicleta en el Tour de Francia, y viceversa.

Una forma sencilla de mejorar el equilibrio y la eficiencia de la pedalada, y de potenciar las adaptaciones musculares específicas del ciclismo, es a través del trabajo de ciclismo a una pierna.

Por qué los ejercicios de ciclismo a una pierna son importantes para los triatletas

You might feel an imbalance of strength in your legs or you might fatigue on one side faster than the other, making single-leg exercises valuable. (Photo: Challenge Family)

La creciente popularidad de los potenciómetros de doble cara, especialmente los sistemas basados en pedales, ha facilitado esto aún más. Estos sistemas pueden ofrecer información diagnóstica valiosa sobre la eficiencia de la pedalada y el equilibrio de lado a lado.

Si bien la mayoría de los atletas mostrarán pequeñas asimetrías, las diferencias más grandes o un lado que se fatiga más rápido pueden indicar la necesidad de trabajar en enfatizar una pierna sobre la otra.

Por ejemplo, he aprendido que, a pesar de que mis problemas crónicos en el isquiotibial y glúteo izquierdos están controlados en cuanto al dolor, esa pierna todavía tiende a flojear en la bicicleta, lo que me hace perder potencia general y sobrecargar mi pierna derecha a medida que avanzan los recorridos.

Mis pedales de potencia me brindan información cuantificable en tiempo real que puedo usar para ver esto y abordarlo conscientemente en el entrenamiento, ya que mi percepción del equilibrio no siempre es igual a la realidad.

Suena bien en teoría y con ese n=1, pero ¿el ciclismo a una pierna realmente tiene beneficios? La investigación respalda que sí.

Debido a que el trabajo se localiza en una sola pierna, el ciclismo a una pierna permite mayores adaptaciones musculares que su contraparte a dos piernas, ya que no está limitado por la capacidad cardiovascular central, sino por la fatiga muscular más periférica. Esto produce un mayor flujo sanguíneo local (la investigación ha encontrado entre 30-90% más alto a ritmos de trabajo coincidentes), lo que permite que cada pierna realice más trabajo individualmente con un menor estrés cardiovascular general.

Además, el ciclismo a una pierna resulta en mayores beneficios metabólicos y oxidativos localmente en los músculos, como una mejor transporte y oxidación de glucosa. Puede aumentar la capacidad mitocondrial, lo que lleva a una mejora de la entrega y extracción de oxígeno y mejoras del VO2max de alrededor del 7% en la pierna entrenada.

Si bien la percepción general del esfuerzo y la carga cardiovascular total durante el ciclismo a una pierna son menores que durante el ciclismo a dos piernas, el rendimiento en contrarreloj y el VO2max a dos piernas se han mantenido durante períodos de 3 a 7 semanas de entrenamiento a una pierna.

Así que, no te preocupes por perder condición física central al incorporar algo de entrenamiento a una pierna, especialmente porque los protocolos de estudio son mucho más extremos que agregar algunos recorridos dirigidos.

Cómo funcionan los ejercicios de ciclismo a una pierna

El ciclismo a una pierna difiere un poco biomecánicamente del ciclismo a dos piernas. Ambos métodos requieren un trabajo similar de los cuádriceps, extensores de la cadera y tobillos durante la fase de descenso, pero en el ciclismo a dos piernas, la fase de ascenso es un proceso más pasivo que ocurre mientras la pierna opuesta presiona el pedal. Sin este contrapeso en el ciclismo a una pierna, la fase de ascenso se convierte en una acción más activa, que requiere un mayor trabajo de los flexores de la cadera y los isquiotibiales.

Si bien los métodos avanzados, como los contrapesos y los resortes, se han implementado en la investigación para ayudar a mitigar esto, simplemente enfatizar una pierna más (en una proporción de alrededor de 3:1), en lugar de desconectar completamente, ha demostrado ser una forma fácil y práctica de minimizar las diferencias biomecánicas, algo que los potenciómetros de doble cara pueden cuantificar fácilmente.

A medida que la temporada de triatlón llega a su fin y los atletas se trasladan a la temporada baja, todos los atletas pueden beneficiarse de agregar algo de trabajo a una pierna una o dos veces por semana, especialmente aquellos cuyos limitadores incluyen desequilibrios de potencia izquierda/derecha identificados o músculos de las piernas que se agotan mucho antes que sus corazones y pulmones.

¿Cuál es la mejor manera de incorporar el ciclismo a una pierna en tu entrenamiento? Como se mencionó anteriormente, enfatizar una pierna mientras se des enfatiza la otra es más natural biomecánicamente, especialmente cuando puedes usar información de potencia de doble cara para cuantificar las cargas.

El entrenamiento por intervalos también ha demostrado producir mejores adaptaciones que las intensidades moderadas cuando se iguala la carga de trabajo total, y probablemente se sentirá más agradable a medida que se instale la fatiga muscular localizada.

Otra consideración es que después de los esfuerzos máximos, el aumento del flujo sanguíneo a la extremidad trabajadora persiste, lo que puede disminuir la respuesta al cambiar a la extremidad opuesta. Esto sugiere que las repeticiones más duras deben completarse en un lado antes de cambiar al otro, y el orden de inicio debe alternarse entre los entrenamientos.

Entrenamientos a una pierna para aislar y fortalecer la pierna más débil

Use these single-leg workouts to isolate your weaker leg to strengthen it.
Use these single-leg workouts to isolate your weaker leg to strengthen it. (Photo: Challenge Family)

Prueba estos sets para salir del invierno como un ciclista más fuerte, más eficiente y mejor equilibrado.

Corto e intenso

Tiempo total: 30 minutos

  • 3 veces:
    • 1 minuto FUERTE enfatizando una pierna
    • 4 minutos de pedaleo fácil con ambas piernas
  • Después de 3 repeticiones, cambia de pierna y repite con la otra pierna

Intervalos VO2 a una pierna

Tiempo total: 30 minutos

  • 3 veces:
    • 3 minutos de esfuerzo sostenible máximo* enfatizando una pierna
    • 2 minutos de pedaleo fácil con ambas piernas
  • Después de 3 repeticiones, cambia de pierna y repite con la otra pierna

*El esfuerzo/vatios máximo que se puede mantener en todos los intervalos

Trabajo de umbral

Tiempo total: 44 minutos

  • 2 veces:
    • 8 minutos manteniendo un esfuerzo del 80-90%, enfatizando una pierna
    • 3 minutos de pedaleo fácil con ambas piernas
  • Después de 2 repeticiones, cambia de pierna y repite con la otra pierna

Control de paseo largo

Usando un potenciómetro de doble cara, verifica el equilibrio izquierda/derecha cada 30 minutos. Si el desequilibrio de potencia es mayor al 5% (es decir, cualquier cosa por encima de una división 53/47), dedica de 2 a 3 minutos a concentrarte en mantener un equilibrio 50/50, piensa en esto como similar a verificar la cadencia de carrera o la mecánica de natación.

Nota: Si usas una fuente de potencia de doble cara, estos entrenamientos se pueden cuantificar. Configura un campo en tu unidad principal para mostrar el equilibrio de potencia izquierda/derecha y apunta a que la contribución de la pierna trabajadora sea de alrededor del 70-75% del equilibrio.

Para determinar los objetivos de potencia, considera que una sola pierna puede producir alrededor del 20% más de potencia durante el ciclismo a una pierna que durante el ciclismo a dos piernas. Debido a que la pierna des enfatizada aún proporcionará alguna contribución, apunta a una potencia de intervalo total de alrededor del 75% de tu equivalente a dos piernas: 1 minuto de potencia máxima para el primer entrenamiento, potencia VO2max para el segundo y potencia de umbral o potencia crítica para el tercero. Si esto es demasiado difícil, mantén el equilibrio del 70-75%/25-30%, pero disminuye la potencia.

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Negocio

Recuperación Vikinga: Sauna, Dieta y Sueño para Rendir

by Editora de Negocio
written by Editora de Negocio

Publicado el 10 de diciembre de 2025 a las 03:00 AM

La recuperación es una industria en auge. Desde botas con sensores hasta dispositivos de seguimiento y cámaras de última generación que prometen reparación celular y reducción de la inflamación, la mayoría de las personas aún se despiertan con rigidez. Investigaciones sobre tecnología vestible sugieren que nos cansamos de los dispositivos mucho antes de que demuestren ser útiles. Buscamos optimización, no restauración.

Como corredora y esquiadora ávida, considero el descanso como una parte fundamental de mi entrenamiento. Por ello, decidí explorar una de las historias de origen más importantes del mundo de la recuperación: los rituales de bienestar nórdicos, específicamente los de los vikingos.

A continuación, un análisis profundo de tres métodos de recuperación de la era vikinga: el ciclo de calor-frío de las tradiciones nórdicas de la sauna, una dieta rica en pescado y productos lácteos fermentados, y un enfoque segmentado del sueño. Sin aplicaciones. Sin suplementos. Solo el tipo de recuperación que una vez mantuvo a la gente con vida.

En la Era Vikinga, la Recuperación No Era Solo Bienestar, Era Supervivencia

La vida vikinga era implacable. En 2009, arqueólogos descubrieron una fosa común en Ridgeway Hill, Dorset, Inglaterra, una región previamente escenario de intensas guerras entre los siglos X y XI. A través de análisis de isótopos y esqueletos, los investigadores identificaron a los restos como vikingos escandinavos.

La fosa era una escena macabra. Los restos exhibían claros signos de muerte violenta: profundos cortes, heridas defensivas y múltiples decapitaciones. El combate no era un deporte, sino un medio para sobrevivir después de semanas en el mar, entre incursiones y comercio.

Estos mares eran cruzados en navíos largos propulsados por remos, como el Oseberg, posiblemente el barco vikingo mejor conservado. El diseño de la embarcación exigía que las tripulaciones remaran durante horas, a veces días, a través de las olas heladas. Los arqueólogos describen el Oseberg como un barco tanto de vela como de remo, lo que demuestra que la resistencia era una expectativa diaria, no un pasatiempo atlético.

Fuera del combate, la mayoría de los vikingos cultivaban la tierra, construían hogares y transportaban madera. Cada aspecto de la vida exigía resistencia. No había salas de recuperación ni batidos de proteínas, solo descanso, calor y comida cuando estaba disponible.

Los registros arqueológicos dejan claro que los vikingos no se recuperaban para optimizar su rendimiento, sino para sobrevivir.

Las Saunas y la Terapia de Calor-Frío Estaban Integradas en la Vida Nórdica

Aunque los vikingos no dejaron manuales de sauna, sus descendientes nórdicos preservaron la tradición, como lo demuestran las 3 millones de saunas que existen actualmente en Finlandia, un país con una población de 5,5 millones de habitantes.

Según Valo Finland, un sitio cultural finlandés que documenta las prácticas tradicionales de la sauna, la sauna “a menudo se sigue de un chapuzón en una masa de agua fría o de un revolcón en la nieve, lo que vigoriza los sentidos”, destacando la práctica ancestral de combinar calor intenso con frío repentino.

Las saunas se utilizaban para fomentar la resistencia y el descanso. Servían tanto a necesidades físicas como culturales, difuminando a menudo la línea entre supervivencia y ceremonia.

Löyly public sauna in Helsinki, Finland. (Photo: Courtesy of the BBC)

La Ciencia Demuestra que Ambos Métodos Siguen Funcionando

La investigación respalda la función más profunda de las saunas. Un estudio de 2018 encontró que el uso de la sauna puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aliviar los síntomas de la artritis y promover una mejor salud mental y tolerancia al dolor.

La terapia de contraste con agua (CWT) implica alternar baños calientes y fríos y se ha demostrado que ayuda a la recuperación en comparación con el reposo pasivo. La inmersión en agua fría contrae los vasos sanguíneos, reduce la hinchazón, adormece las áreas doloridas y elimina el ácido láctico de los músculos. La terapia de calor alivia la rigidez muscular y mejora el flujo sanguíneo.

Según un informe científico, algunos atletas combaten el dolor muscular con uno a cinco minutos de calor (como una almohadilla térmica, un paño humedecido con agua tibia o un baño caliente), seguido de uno a cinco minutos de frío (una bolsa de hielo o un baño frío). Pero no se necesita una sauna ni una tina de inmersión gigante, ya que alternar entre configuraciones cálidas y frías en la ducha también funciona.

Los Vikingos Dependían de Dos Grupos de Alimentos Principales para Apoyar la Recuperación: Pescado y Lácteos

La dieta vikinga estaba moldeada por la necesidad de obtener y mantener la mayor cantidad de energía posible de alimentos grasos. Esto significaba mucho pescado de agua dulce, productos lácteos fermentados, frutas y bayas, y panes y gachas abundantes. Los productos lácteos fermentados como el yogur Skyr, un producto espeso, pasteurizado y descremado, tienen raíces antiguas en la cocina islandesa. Desde su origen en el año 874 d.C., la receta de Skyr se ha mantenido en gran medida sin cambios.

Skyr es rico en proteínas (la proteína de caseína que queda durante el proceso de cultivo de la leche proporciona energía sostenida) y contiene azúcares naturales de fácil digestión. Ofrecía resistencia nutricional bien adaptada a estilos de vida físicamente exigentes.

No Deberíamos Ignorar los Mariscos y los Lácteos

Estos alimentaron a los vikingos; pueden hacer lo mismo por nosotros. Simplemente beber un vaso de leche de vaca después de hacer ejercicio puede aumentar la rehidratación y aliviar el dolor muscular, especialmente después de ejercicios de resistencia y fuerza, según investigaciones.

Un estudio reciente encontró que consumir yogur griego, un pariente cercano de Skyr pero menos denso, redujo varios marcadores de inflamación en comparación con comer un pudín rico en carbohidratos en hombres jóvenes después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Comer yogur una o dos horas después de tu entrenamiento proporciona beneficios óptimos para la recuperación. El queso cottage también funciona.

Los ácidos grasos omega-3 del pescado, como el salmón, la caballa y el arenque, también pueden reducir la inflamación y retrasar la aparición del dolor muscular.

Los Métodos de Sueño Extraños Pero Efectivos que Juraban los Vikingos

Según el historiador Roger Ekirch, profesor del Departamento de Historia de la Universidad Politécnica de Virginia, desde el principio de los tiempos hasta el siglo XIX, la gente normalmente se dormía después del atardecer (llamado el primer sueño), se despertaba alrededor de la medianoche para un período de actividad tranquila, como la oración o el cuidado del hogar, y luego volvía a dormir hasta la mañana (el segundo sueño).

En Islandia, la arquitectura doméstica probablemente reforzaba este horario. Los cuartos de estar tradicionales o baðstofa, que se traduce como “cuarto de baño” (y no está relacionado con el baño), servían como un espacio comunal calentado donde hasta 50 personas dormían, comían y socializaban. Los bancos que rodeaban la chimenea central servían como camas por la noche.

¿El problema de dormir junto a docenas de personas? Era estrecho. La solución, según algunos historiadores, era dormir sentado.

Drawn reconstruction of the interior of a building in Haithabu. Source: Flemming Bau, Schietzel 2022: 278-9.
An illustration of Viking living quarters. (Photo: Drawn reconstruction of the interior of a building in Haithabu, a tenth-century Viking trading hub. Source: Flemming Bau, Schietzel 2022: 278-9. Courtesy Project Forlǫg Reenactment and Science)

¿Deberías Probar el Sueño Segmentado o Sentado? Tal Vez.

Si bien muchos de nosotros aspiramos a obtener un gran bloque de sueño cada noche, eso no siempre es realista. De hecho, algunas personas practican el sueño segmentado sin darse cuenta. Aquí entra en juego la siesta, que está relacionada con un mejor rendimiento cognitivo.

Si bien puedes dormir sentado, no será cómodo a largo plazo. Un sillón reclinable imitaría este estilo de sueño y sería menos duro para tu espalda.

Lo que ofrecen los métodos de recuperación inspirados en los vikingos no es solo rendimiento, sino presencia. Calentar una manta y luego cambiar a una compresa fría. Tomar Skyr. Dormir como quieras. Estos no son métodos revolucionarios, pero sí requieren intención. Los vikingos nos recuerdan que, a veces, todo lo que necesitas hacer es mantenerlo simple.

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