En la prisa de las mañanas, muchos de nosotros sacrificamos el desayuno. Entre salir de casa, equilibrar el trabajo, la familia, el ejercicio o simplemente intentar dormir unos minutos más, la primera comida del día a menudo queda en segundo plano.
Por eso, constantemente buscamos opciones que sean rápidas, saciantes y, sobre todo, saludables, preferiblemente sin tener que recurrir a comida rápida o listas de ingredientes interminables. Smoothies, barras de proteínas, parfait de yogur y muffins de huevo suelen ser alternativas comunes. Sin embargo, en la última década, una opción más nutritiva y satisfactoria ha ganado popularidad: la avena nocturna (overnight oats). “A la gente le encanta que sean personalizables con ingredientes deliciosos como frutas, nueces y semillas, a la vez que proporcionan un desayuno rápido y saludable, fácil de transportar”, explica la Dra. Carolyn Newberry, médica tratante y científica nutricionista del Weill Cornell Medical Center en Nueva York.
Pero, ¿la avena nocturna es realmente saludable? A continuación, exploramos por qué puede serlo, cómo se prepara y por qué la moderación sigue siendo importante.
¿Qué es la avena nocturna? ¿Cómo se prepara?
La avena nocturna es exactamente lo que parece: “avena seca combinada con ingredientes húmedos que se dejan suavizar durante la noche en el refrigerador”, explica Jen Messer, dietista registrada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire.
Explica que la mayoría de las recetas comienzan con avena en hojuelas, que es lo suficientemente resistente para mantener su textura mientras absorbe el líquido, que generalmente es leche. “Puede ser leche tradicional o una alternativa no láctea, como leche de almendras o leche de soya”, dice Newberry.
Una vez que se mezcla la base, las personas a menudo personalizan la avena nocturna con frutas, nueces, mantequillas de nueces, especias o edulcorantes. Bayas frescas o congeladas, plátanos en rodajas, manzanas, canela, cacao en polvo y miel son adiciones populares. Las semillas, “incluidas las de chía, cáñamo o linaza molida”, agrega Newberry, también se agregan comúnmente.
Después de combinar todo, la mezcla se cubre y se refrigera durante varias horas, generalmente durante la noche, lo que permite que la avena absorba el líquido y se ablande hasta obtener una consistencia similar a la de un porridge. “Luego se puede calentar o disfrutar fría”, dice Messer.
¿Es saludable la avena nocturna?
En su forma más básica, la avena nocturna puede ser un desayuno muy nutritivo.
Una de las principales razones es que la avena en sí misma es rica en carbohidratos complejos y fibra soluble, particularmente beta-glucano. Este tipo de fibra ayuda a ralentizar la digestión, “lo que promueve niveles de energía estables, apoya la saciedad y mejora la regulación del azúcar en sangre”, dice Messer. “También juega un papel en la salud del corazón al ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL”.
Agrega que las semillas de chía incluidas en muchas variedades de avena nocturna mejoran aún más “los perfiles lipídicos al reducir el colesterol total, los triglicéridos y el LDL, al tiempo que aumentan el HDL”.
“La avena también es un alimento naturalmente libre de gluten, lo que es ideal para cualquier persona con enfermedad celíaca o intolerancia o alergia al gluten”, dice Messer. “Pero tenga cuidado de buscar la etiqueta de certificación sin gluten, ya que algunas avenas pueden contaminarse con gluten durante el procesamiento”.
La avena nocturna a menudo proporciona una cantidad significativa de proteína también, principalmente debido a la inclusión de leche y semillas de chía o linaza, dice Newberry. La proteína puede ser beneficiosa al apoyar el mantenimiento y la reparación muscular y al ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. Los micronutrientes son otro beneficio, ya que la avena contiene naturalmente hierro, magnesio, fósforo y vitaminas B, que son importantes para el metabolismo, la función nerviosa y la salud celular en general.
La leche o los sustitutos de la leche que se utilizan comúnmente en la avena nocturna también aportan nutrientes como calcio y vitamina D, que apoyan la salud ósea, la función muscular y la señalización nerviosa.
Los complementos como la fruta aportan nutrientes adicionales, como antioxidantes, vitaminas, minerales, fitoquímicos y más fibra, mientras que las nueces y las semillas proporcionan proteínas, magnesio, vitamina E y grasas insaturadas saludables que apoyan la salud del corazón y el cerebro.
¿Se puede comer avena nocturna todos los días?
Si bien la avena nocturna puede ser absolutamente parte de una rutina saludable, “los beneficios para la salud de la avena nocturna dependen del tamaño de la porción y los ingredientes que utilice”, dice Messer.
Por ejemplo, la avena ya es relativamente densa en calorías, alrededor de 150 calorías por 1/2 taza de avena seca, y cuando se combina con complementos ricos en calorías como mantequillas de nueces y “azúcares añadidos como miel o jarabe de arce”, advierte Messer, podría estar consumiendo calorías excesivas que podrían provocar un aumento de peso no deseado con el tiempo.
Newberry está de acuerdo, y también señala que las personas con resistencia a la insulina, como las que padecen diabetes, deben tener especial cuidado al agregar edulcorantes.
La comodidad digestiva es otra consideración, ya que el alto contenido de fibra que hace que la avena nocturna sea tan beneficiosa también puede causar hinchazón o molestias gastrointestinales en algunas personas, señala Newberry. Las personas con sistemas digestivos sensibles, síndrome del intestino irritable o dificultad para tolerar grandes cantidades de avena pueden necesitar especialmente limitar la frecuencia o el tamaño de la porción.
Otra consideración es la presencia de compuestos que se encuentran naturalmente, como el ácido fítico en la avena, que puede interferir con la absorción de minerales y, en algunos casos, contribuir aún más a las molestias digestivas. Confiar demasiado en una sola opción de desayuno puede limitar la variedad dietética, lo cual es importante para obtener una amplia gama de nutrientes.
Sin embargo, siempre que se tengan en cuenta estas consideraciones, Messer dice que la avena nocturna “cumple con muchas cajas nutricionales” y puede ser especialmente útil en las mañanas ajetreadas. “Es una opción lista para comer que casi siempre será una mejor manera de comenzar el día que la mayoría de los desayunos de comida rápida o no desayunar en absoluto”.