El tofu, una fuente de proteína vegetal cada vez más popular, está ganando atención como una alternativa nutritiva a las proteínas animales tradicionales. Muchos suelen pensar en pollo, huevos, pescado y yogur griego cuando buscan aumentar su consumo de proteínas, pero el tofu es una opción sorprendentemente beneficiosa.
El tofu es una proteína de origen vegetal elaborada a partir de soyas. Sus orígenes se remontan a la antigua China, donde se descubrió que la leche de soya coagulada podía prensarse en cubos y cuajos ricos en proteínas. Hoy en día, según la Dra. Uma Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y del estilo de vida en el Massachusetts General Hospital, “el tofu se produce remojando y moliendo las semillas de soya para obtener leche de soya, y luego coagulando ese líquido utilizando sales de calcio o magnesio”. Los cuajos coagulados se prensan luego en bloques, “de forma similar al proceso utilizado para hacer queso”.
El tofu es especialmente valorado por quienes siguen dietas vegetarianas, veganas o basadas en plantas, pero sus beneficios van más allá de los patrones alimenticios basados en plantas. Es relativamente bajo en calorías en comparación con muchas otras fuentes de proteínas. Kristen Smith, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, explica que “aunque contiene cantidades moderadas de grasa, la mayoría de esa grasa es del tipo poliinsaturado, que es saludable para el corazón”.
Además de su valor nutricional, el tofu es versátil. Debido a su sabor relativamente neutro, absorbe fácilmente marinados, salsas y especias. Se puede asar a la parrilla, saltear, hornear, revolver, mezclar en batidos o agregar a sopas y salteados.
¿Es bueno para ti el tofu? ¿Cuánta proteína contiene el tofu?
El principal atractivo nutricional del tofu es su contenido de proteína. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción típica de 85 gramos de tofu firme contiene entre 8 y 12 gramos de proteína. Esto significa que una media taza puede proporcionar entre 15 y 20 gramos, lo que convierte al tofu en un contribuyente significativo a las necesidades diarias de proteína.
El tofu también se considera una proteína completa, “lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales”, explica Naidoo. Estos aminoácidos incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, que son colectivamente necesarios para construir músculo, producir enzimas y hormonas y mantener un tejido sano.
Pero la proteína no es la única ventaja nutricional del tofu. “El tofu también proporciona cantidades significativas de minerales como calcio, manganeso, cobre y selenio”, dice Smith. El calcio es importante para la fuerza ósea y la señalización nerviosa, el manganeso ayuda a mantener el metabolismo y las defensas antioxidantes, el cobre desempeña un papel en el metabolismo del hierro y la producción de energía, y el selenio es esencial para la función tiroidea y la salud inmunológica.
“El tofu también contiene hierro, que es importante para el suministro de oxígeno a todo el cuerpo y la prevención de la fatiga y la niebla mental”, agrega Naidoo.
También señala los compuestos vegetales que se encuentran naturalmente en el tofu llamados isoflavonas, “que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y pueden favorecer la salud cardiovascular y cognitiva”. La investigación sugiere que estos compuestos también pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y los síntomas de la menopausia, como los sofocos.
Naidoo afirma que los alimentos a base de soya, como el tofu, también pueden favorecer la salud intestinal al contribuir a un microbioma más diverso, un factor importante para la salud general, ya que las bacterias intestinales influyen en la digestión, el metabolismo, la regulación inmunológica y el estado de ánimo.
“El tofu también contribuye significativamente a la saciedad y a niveles de energía estables”, agrega Naidoo.
¿Se puede comer tofu todos los días?
Para la mayoría de las personas, el tofu se considera seguro y saludable, “pero la moderación y la personalización son importantes”, dice Naidoo.
Explica que las isoflavonas del tofu “pueden ser una preocupación para las personas con afecciones sensibles a las hormonas”, principalmente porque estos compuestos pueden interactuar con los receptores de estrógeno en el cuerpo.
Los goitrógenos, otro compuesto presente en los productos de soya, “pueden interferir con la absorción de yodo en personas con deficiencia de yodo o enfermedad tiroidea no tratada”, dice Naidoo.
Además, agrega que algunas personas con sensibilidad digestiva también pueden experimentar hinchazón si no están acostumbradas a comer legumbres con regularidad. “Y, por supuesto, las personas alérgicas a la soya deben evitar el tofu por completo”, dice Smith.
Otra consideración es el equilibrio nutricional. Si el tofu se convierte en la principal fuente de proteína en la dieta de alguien, podrían faltar ciertos nutrientes. “Las personas que consumen tofu con frecuencia pueden necesitar prestar especial atención a la inclusión de fuentes de vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3 en su dieta para ayudar a prevenir posibles deficiencias nutricionales”, aconseja Smith.