¿Te aparecen moretones con facilidad? Los nutricionistas revelan por qué muchas mujeres tienen una deficiencia de vitamina K y qué alimentos sencillos pueden solucionar rápidamente el problema. La nutricionista Estefanía Álvarez presenta estadísticas preocupantes: de cada diez pacientes que acuden a su clínica, siete tienen una carencia de vitamina K.
La vitamina K
Esta vitamina, de la que generalmente se habla poco, es esencial para todo, desde la coagulación de la sangre hasta la regulación del calcio. En resumen, es clave para un corazón sano y huesos fuertes, pero sus beneficios no se detienen ahí. La vitamina K también es fundamental para prevenir infartos, ictus y diabetes tipo 2, además de proteger contra fracturas óseas, la enfermedad de Alzheimer y el desgaste general debido al envejecimiento.
Cómo obtenerla, qué alimentos consumir
La buena noticia es que es posible obtener este nutriente de forma natural a través de la alimentación. «Existen dos formas distintas de la vitamina», explica la nutricionista clínica Elisa Blázquez.
La vitamina K1 se encuentra en abundancia en verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas, brócoli, col rizada o perejil. La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados como el natto (soja fermentada) y en quesos curados, así como en la mantequilla proveniente de animales criados en pastoreo, en las yemas de huevo y en las vísceras como el hígado. «Si bien la vitamina K1 es fundamental para una coagulación sanguínea saludable, la K2 es la verdadera heroína para el corazón y los huesos».
Cinco maneras en que la vitamina K protege tu cuerpo después de los 40 años
Antes de examinar las señales de alerta de una deficiencia, analicemos en detalle los beneficios que la vitamina K puede aportar a tu salud:
- Protege contra las arterias endurecidas (infarto y ictus). En esencia, si los niveles de vitamina K son adecuados, la salud de las arterias mejorará significativamente, especialmente después de los 40 años. ¿Por qué? «Sin una cantidad suficiente de vitamina K2, el calcio puede depositarse en las arterias en lugar de ser transportado a los huesos», explica Blázquez. «Esto favorece la aterosclerosis, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y ictus».
- Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2. La vitamina K ayuda a regular nuestra sensibilidad a la insulina y metaboliza la glucosa (azúcar) para que podamos utilizarla como energía en lugar de dejarla acumularse en el torrente sanguíneo, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. «Los estudios sugieren que niveles saludables de vitamina K2 pueden mejorar la función de las células beta del páncreas, que producen insulina», afirma Blázquez. También subraya sus beneficios antiinflamatorios, que contribuyen a reducir la resistencia a la insulina.
- Ayuda a proteger contra las fracturas y la osteoporosis. «La vitamina K activa una proteína llamada osteocalcina, que ‘pega’ el calcio a la matriz ósea», explica la nutricionista Álvarez. «Este es un paso crucial en la prevención de la osteoporosis y las fracturas óseas». Su papel en la densidad ósea es tan significativo que algunos países ya la incluyen en los tratamientos oficiales para mejorar la calidad de vida y prevenir las fracturas en pacientes ancianos.
- Puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Varios estudios han relacionado bajos niveles de vitamina K con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Gracias a sus potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, contribuye a mantener el cerebro activo. «Es esencial para la síntesis de esfingolípidos, grasas fundamentales para la salud de las células cerebrales», afirma Blázquez. Protegiendo las neuronas del daño oxidativo, la vitamina K puede contribuir a prevenir enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
- Puede proteger contra el envejecimiento celular. Como antioxidante, la vitamina K combate los radicales libres y la inflamación que causan el estrés oxidativo. «Este estrés juega un papel fundamental en el deterioro celular, la pérdida de elasticidad de la piel y otras condiciones relacionadas con la edad», subraya Blázquez. «Manteniendo buenos niveles de vitamina K, se favorece eficazmente la longevidad celular».
¿Los moretones son una señal de alerta? ¿Cómo detectar una deficiencia de vitamina K?
No siempre es posible controlar los niveles de vitamina K con un análisis de sangre normal. «Dado que las concentraciones son tan bajas, tienden a fluctuar según la dieta, la salud intestinal y el metabolismo hepático», advierte la nutricionista Blázquez. «Además, como la vitamina se almacena en el hígado y el tejido adiposo, es más difícil detectarla en el flujo sanguíneo».
¿Cómo saber si las reservas están a punto de agotarse? Según Álvarez, hay que prestar atención a estas señales reveladoras:
- Moretones frecuentes
- Cortes que tardan mucho en dejar de sangrar
- Debilidad ósea
¿Quién debería tomar un suplemento de vitamina K?
Es importante tener en cuenta que cualquier decisión sobre la toma de suplementos debe ser tomada por su médico de cabecera, caso por caso. Además, presenta específicas contraindicaciones: «Si bien es segura para la mayoría de las personas, puede interferir con algunos fármacos anticoagulantes como la warfarina», advierte Blázquez. «Dado que la vitamina K favorece la coagulación de la sangre, puede contrarrestar el efecto de los anticoagulantes».
Dicho esto, una dosis diaria comprendida entre 90 y 120 mcg (microgramos) podría ser recomendada para quienes sufren de osteoporosis, problemas cardiovasculares o resistencia a la insulina. También vale la pena considerar «si se ha seguido un ciclo largo de antibióticos, ya que estos pueden obstaculizar la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina», añade Blázquez.
Podría ser necesario un apoyo también en caso de problemas digestivos que afecten a la asimilación de los nutrientes. «Condiciones como las enfermedades inflamatorias crónicas intestinales (EICI), la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable (SII) pueden comprometer la absorción de vitaminas y minerales esenciales», explica la nutricionista.
Finalmente, dado que la vitamina K es liposoluble, es mejor consumirla junto con grasas saludables, como un hilo de aceite de oliva, frutos secos o aguacate, para garantizar que el cuerpo pueda utilizarla eficazmente.
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