¿Son útiles las cápsulas de omega-3? Expertos analizan su beneficio y alternativas
Durante años, las cápsulas de omega-3 fueron uno de los suplementos más populares en el mercado. Sin embargo, nuevas investigaciones y diversas organizaciones de consumidores están cuestionando su utilidad, sugiriendo que podrían ser innecesarias para las personas sanas.
Los omega-3, también conocidos como n-3, son un tipo de grasa que se encuentra tanto en el cuerpo humano como en diversos alimentos. La investigación científica se ha centrado principalmente en dos tipos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en los mariscos y especialmente en pescados de aguas frías, como el salmón, la caballa y el atún. Por otro lado, existe el ácido alfa-linolénico (ALA), presente en algunas semillas y nueces, así como en aceites vegetales de soja, canola y lino.
Tipos de suplementos y fuentes naturales
En el mercado existen diversos suplementos que contienen omega-3, cada uno con características distintas:
- Suplementos de aceite de pescado: Aportan EPA y DHA.
- Aceite de hígado de pescado: Como el de bacalao, que además de EPA y DHA contiene vitaminas A y D, las cuales pueden resultar perjudiciales si se consumen en cantidades excesivas.
- Aceite de krill: Contiene omega-3 en forma de fosfolípidos.
- Aceites algales: Representan una fuente vegetariana de DHA y, en algunos casos, EPA.
- Aceite de lino: Proporciona ALA.
Alimentos frente a suplementos
La ciencia indica que, para algunas condiciones de salud, la evidencia sobre los beneficios de consumir pescados y mariscos es más fuerte que la evidencia sobre los suplementos de omega-3. Esto sugiere que otros nutrientes presentes en los alimentos marinos, más allá de los omega-3, podrían desempeñar un papel importante en sus beneficios.
Debido a esto, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los adultos consuman 8 onzas o más de una variedad de pescados y mariscos por semana, asegurando la inclusión de opciones con cantidades más altas de EPA y DHA.