Winter blues

A medida que los días se acortan y el aire se vuelve más frío, muchas personas comienzan a experimentar un bajón en el estado de ánimo. Es posible que note que duerme más, anhela alimentos reconfortantes o se siente demasiado cansado para socializar. No es inusual; de hecho, le sucede a millones de personas cada invierno. El clima sombrío, la falta de luz solar y las rutinas interrumpidas pueden jugar un papel importante. Si bien algunas personas experimentan una ligera «tristeza invernal» que desaparece con el tiempo, otras desarrollan una forma más grave de depresión conocida como Trastorno Afectivo Estacional (TAE).

Para comprender por qué esto sucede y qué puede ayudar, hablamos con Rima Bhandekar, psicóloga senior de Mpower Aditya Birla Education Trust en Mumbai.

¿Por qué nos sentimos decaídos o lentos durante el invierno?

Según Rima Bhandekar, el principal culpable de los bajones de ánimo invernales es la falta de exposición a la luz solar. “Cuando la luz solar disminuye, el reloj interno del cuerpo o ritmo circadiano se altera. Esto afecta el sueño, los niveles de energía y la regulación del estado de ánimo”, explica.

Esto es lo que sucede dentro del cuerpo:

• Menos luz solar afecta su reloj interno, lo que dificulta mantener horarios regulares de sueño y vigilia.
• La reducción en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, puede hacer que se sienta bajo o irritable.
• Los niveles más altos de melatonina, una hormona relacionada con el sueño, pueden causar fatiga y lentitud.
• Esta combinación a menudo conduce a esa sensación de “estar atrapado en la cama” que muchas personas reportan durante los meses más fríos.

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¿Tristeza invernal o algo más serio?

No todas las personas que se sienten decaídas en invierno tienen depresión. Algunas simplemente experimentan una tristeza invernal temporal que mejora por sí sola. Pero cuando la tristeza persiste, podría indicar un Trastorno Afectivo Estacional (TAE).

Bhandekar explica la diferencia:

• Tristeza invernal: Sentirse ligeramente decaído pero aún así poder realizar las actividades diarias. Es posible que duerma un poco más o se sienta ligeramente cansado durante unos días.
• TAE: Sentirse constantemente triste, desesperanzado o vacío durante más de dos semanas, con síntomas que interrumpen la vida diaria, como fatiga extrema, sueño excesivo o aislamiento social.

Si su estado de ánimo no mejora después de un par de semanas o su energía se siente completamente agotada, es hora de buscar ayuda profesional.

Primeras señales de que la tristeza invernal se está convirtiendo en depresión

Identificar las primeras señales de advertencia puede ayudarlo a obtener apoyo antes de que las cosas empeoren. Bhandekar dice que debe estar atento a:

• Perder interés en las actividades que normalmente disfruta
• Tener dificultades para levantarse de la cama por la mañana
• Dormir mucho más de lo habitual
• Sentirse agotado e incapaz de concentrarse

Ella agrega: “Si se da cuenta de que se está aislando de sus amigos, saltándose comidas o constantemente cansado a pesar de descansar, no es solo el clima. Podría ser hora de buscar ayuda”.

Cómo prevenir la tristeza invernal antes de que comience

Si bien no puede controlar el clima, los pequeños cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir o reducir la tristeza relacionada con el invierno. Bhandekar sugiere:

• Recibir luz solar matutina siempre que sea posible, ya que ayuda a regular el reloj interno del cuerpo.
• Participar en actividades al aire libre, incluso caminatas cortas durante el día.
• Mantener una rutina de sueño constante, despertándose y acostándose a la misma hora todos los días.
• Planificar actividades agradables o eventos sociales durante los meses de invierno para mantenerse conectado y motivado.
• Incluso hábitos simples como mantener su habitación iluminada, usar luces cálidas o hacer ejercicio en interiores pueden marcar la diferencia.

Tratamiento y manejo: ¿Qué ayuda con la depresión estacional?

Si los síntomas persisten, hay ayuda disponible. Según Rima Bhandekar, el tratamiento depende de la gravedad de los síntomas. Estas son algunas opciones basadas en evidencia:

• Terapia de luz: La exposición a una luz artificial brillante puede imitar la luz solar y equilibrar las hormonas relacionadas con el estado de ánimo.
• Psicoterapia: La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a reformular los pensamientos negativos y desarrollar hábitos de afrontamiento más saludables.
• Medicamentos: En casos graves, los antidepresivos recetados por un psiquiatra pueden ayudar a controlar los síntomas.
• Apoyo en el estilo de vida: Una dieta equilibrada, ejercicio regular y mantener una rutina diaria pueden mejorar la estabilidad del estado de ánimo.

“La clave no es esperar hasta que los síntomas se vuelvan abrumadores”, dice Bhandekar. “La conciencia temprana y la búsqueda de ayuda pueden hacer que los meses de invierno sean mucho más manejables”.

Un estudio publicado en el Journal of Affective Disorders encontró que el Trastorno Afectivo Estacional afecta a alrededor del 1-3% de la población en países tropicales y hasta el 10% en climas más fríos. Los investigadores encontraron que la reducción de las horas de luz diurna puede provocar alteraciones en los niveles de melatonina y serotonina, lo que influye directamente en el estado de ánimo y los niveles de energía.

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Conclusión

Sentirse deprimido durante el invierno no es inusual, pero es importante reconocer cuándo esos sentimientos se vuelven serios. El Trastorno Afectivo Estacional afecta a muchas personas y puede alterar la vida si no se trata. Con la prevención temprana, los cambios en el estilo de vida y el tratamiento profesional, como la terapia de luz y el asesoramiento, puede controlar los síntomas y recuperar su equilibrio.

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