Mantener un cuerpo fuerte es esencial para realizar las tareas diarias con confianza y facilidad a medida que envejecemos. Después de los 30 años, el cuerpo naturalmente comienza a perder masa muscular magra y fuerza, comúnmente debido a la sarcopenia. La sarcopenia está impulsada por cambios hormonales, la reducción del ejercicio y la incapacidad del cuerpo para utilizar las proteínas como energía, según explica Josh York, fundador y CEO de GYMGUYZ. Para restaurar la fuerza corporal completa, York comparte cinco ejercicios que dan resultados más rápidos que las sesiones de gimnasio tradicionales después de los 60 años.
“Muchas personas no se dan cuenta a medida que envejecen que la masa muscular no solo equivale a fuerza, sino que también está directamente relacionada con el equilibrio, la movilidad, el metabolismo e incluso la densidad ósea”, enfatiza York. “A medida que perdemos masa muscular, podemos perder estabilidad, tiempo de reacción y aumentar nuestro riesgo de caídas, que es una de las principales causas de lesiones en los adultos mayores. El entrenamiento de fuerza después de los 60 años va más allá de la estética; se trata de mantener la independencia para seguir realizando movimientos funcionales como llevar las compras, subir escaleras y mantenerse activo con la familia.”
Estos ejercicios en casa eliminan ciertas barreras como la accesibilidad y la comodidad. Ayudan a los entusiastas del fitness a entrenar a su propio ritmo y se pueden ajustar según la capacidad y los niveles de movilidad.
Sentadillas con Silla
- Comience de pie frente a una silla resistente con los pies separados a la anchura de las caderas en el suelo.
- Active el core y mantenga el pecho levantado.
- Doblar las rodillas y las caderas y bajar lentamente a una sentadilla, como si fuera a sentarse. Asegúrese de que su peso permanezca en los talones.
- Toque ligeramente la superficie de la silla con los glúteos.
- Presione a través de los talones para volver a subir.
- Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Flexiones de Pared
- Párese derecho, a la distancia de un brazo de una pared.
- Coloque las manos separadas a la anchura de los hombros en la superficie.
- Contraiga el core y doble los codos para bajar el pecho hacia la pared. Mantenga los codos metidos en un ángulo de 45 grados, no extendidos.
- Presione hacia atrás a la posición inicial, manteniendo el movimiento lento y controlado.
- Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Zancadas Estáticas
- Comience de pie, usando una silla o pared resistente para apoyarse.
- Dé un paso hacia atrás con un pie en una zancada suave.
- Regrese a la posición de pie.
- Cambie de lado.
- Realice 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada pierna.
Rotaciones de Torso Sentado
- Comience sentado en una silla resistente con los pies apoyados en el suelo. Active el core.
- Coloque las manos detrás de la cabeza o cruce los brazos frente al pecho.
- Gire lentamente el torso hacia la izquierda, manteniendo las caderas hacia adelante.
- Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos.
- Regrese al centro y luego gire hacia la derecha.
- Realice 3 series de 12 a 15 rotaciones.
Marcha con Rodillas Altas de Pie
- Párese derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrese de que su columna vertebral esté recta y los brazos cruzados en alto en una posición de “genio”.
- Luego, levante una rodilla hacia el pecho.
- Bájela.
- Levante la otra rodilla hacia el pecho.
- Realice 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada pierna.
