La vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos en la cultura popular de la salud, a menudo acreditada con la prevención de resfriados, el fortalecimiento de la inmunidad e incluso la lucha contra enfermedades graves.
Sin embargo, aunque es esencial para el funcionamiento del organismo, sus beneficios a menudo se malinterpretan o se exageran. Antes de abastecerse de suplementos, aquí hay algunas cosas que debe considerar:
¿Qué es la vitamina C y por qué la necesita el organismo?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, tiene varios roles esenciales en el cuerpo.
Es un potente antioxidante, protegiendo las células del daño. Apoya las funciones del sistema inmunológico, ayuda a la absorción del hierro y está involucrada en la cicatrización de heridas.
Además, la vitamina C contribuye a la síntesis de colágeno, que mantiene unidos los tejidos y es un componente estructural importante de las encías y la piel.
Una deficiencia grave de vitamina C conduce a una afección llamada escorbuto, en la que el organismo no produce suficiente colágeno y ya no puede mantener los tejidos. Con el tiempo, las encías ya no pueden sostener los dientes, que terminan cayendo, y los vasos sanguíneos se deterioran, provocando hemorragias internas.
Las personas no pueden producir vitamina C de forma natural, por lo que debemos obtenerla de los alimentos. La mayoría proviene de verduras (aproximadamente el 40%), frutas (19%) y jugos de frutas o verduras (29%).
Químicamente, la vitamina C de los suplementos es idéntica a la de los alimentos. El organismo no hace la diferencia.
Lo que falta en los suplementos son las fibras, los flavonoides, otras vitaminas, minerales y fitoquímicos presentes en los alimentos, que pueden actuar junto con la vitamina C.
Estas sustancias ayudan a la absorción, proporcionan antioxidantes complementarios y, junto con la vitamina C, aportan beneficios que la vitamina sola no ofrece.
En el pasado, los marineros tenían dietas muy limitadas y sufrían con frecuencia de escorbuto. Sin embargo, si tiene una dieta equilibrada, no necesita suplementos de vitamina C.
¿Qué trata la vitamina C y qué no trata?
Resfriado común
La vitamina C se ha promocionado como una forma de fortalecer el sistema inmunológico. Se considera ampliamente un método para prevenir y tratar el resfriado y la gripe.
Sin embargo, el análisis de todas las pruebas muestra que la suplementación regular con 200 mg o más de vitamina C no reduce la frecuencia de aparición del resfriado.
La suplementación regular puede reducir la duración del resfriado, y dosis más altas de 1.000 mg pueden disminuir la gravedad de los síntomas.
Si la vitamina C se toma solo al inicio de los síntomas, no influye en la duración o la gravedad de la enfermedad. Algunos estudios muestran beneficios muy pequeños cuando se toma a diario antes de enfermar.
En conclusión, los autores de los estudios consideran que la suplementación rutinaria con vitamina C no merece la pena.
Enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular
Las investigaciones muestran que los suplementos de vitamina C no modifican el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo infarto, accidente cerebrovascular o angina.
Un estudio mostró que dosis de más de 200 mg diarios pueden reducir la tensión arterial sistólica (el valor superior) en aproximadamente 4 mmHg y la diastólica (el valor inferior) en aproximadamente 2 mmHg, efectos muy pequeños.
Estos efectos son comparables a los de los ejercicios aeróbicos regulares y son menos significativos que los tratamientos farmacológicos, que reducen la tensión sistólica en al menos 12 mmHg.
Cáncer
Múltiples estudios consistentes muestran que los suplementos de vitamina C no pueden prevenir el cáncer, incluyendo el cáncer gastrointestinal, pulmonar, de mama, de próstata o colorrectal.
¿Es posible tomar demasiada vitamina C?
La dosis diaria recomendada para adultos es de 45 mg al día, una cantidad que se puede obtener de un vaso pequeño de jugo de naranja.
El límite máximo seguro es de 2.000 mg al día.
La vitamina C es soluble en agua y se elimina a través de la orina, lo que significa que el organismo no la almacena. Por lo tanto, las dosis muy altas no aportan beneficios e incluso pueden provocar problemas.
En dosis altas (superiores a 2.000 mg al día), pueden aparecer efectos adversos, de leves a graves: diarrea, náuseas y calambres abdominales. También puede contribuir a la formación de cálculos renales en hombres, pero no en mujeres.
Para las personas con enfermedades renales crónicas, la vitamina C puede ser problemática, ya que se elimina a través de los riñones y, si estos no funcionan correctamente, puede acumularse y favorecer la aparición de cálculos renales.
¿Debería tomar suplementos de vitamina C?
Para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C no son necesarios. Puede obtener suficiente de una dieta equilibrada que incluya alimentos como cítricos, bayas, tomates, pimientos, brócoli y col rizada.
Las pruebas no respaldan las afirmaciones de que los suplementos de vitamina C previenen el resfriado, las enfermedades cardíacas o el cáncer. De hecho, los riesgos pueden superar los beneficios.
Fuente: Science Alert
