La perimenopausia y la menopausia son etapas de la vida que a menudo generan dudas, cambios inesperados y una sensación de pérdida de control. Rosana Parra, coach especializada en esta etapa, ha desarrollado un método integral llamado Fit Rosana, basado en fuerza, nutrición y bienestar emocional, a raíz de su propia experiencia. “Lo pasé tan mal que pensé que debía haber una solución”, recuerda.
Del descontrol al autoconocimiento: el origen del método
Rosana describe su entrada en la perimenopausia como un cambio repentino, caracterizado por tristeza, cansancio y una falta de motivación, sin comprender lo que le sucedía. En aquel momento, la información disponible era limitada. Su transformación llegó al entender que estos síntomas tenían una explicación hormonal. “Quería compartir mi historia para dar esperanza a otras mujeres que están pasando por lo mismo”, afirma.
Este proceso la impulsó a escribir su primer libro, donde explica los síntomas más comunes, como los sofocos, los cambios de humor y el aumento de grasa abdominal, y ofrece herramientas prácticas para afrontarlos. “No se trata de comer menos, sino de comer mejor. Y no se trata de hacer más cardio, sino de entrenar fuerza”, resume.
Romper mitos: por qué la fuerza es clave en la menopausia
El entrenamiento de fuerza es el pilar fundamental del método Fit Rosana. Rosana enfatiza que “el ejercicio de fuerza no es opcional en la perimenopausia”. A partir de los 35 años, se comienza a perder masa muscular anualmente, un proceso que se acelera durante la menopausia. Esta pérdida disminuye el metabolismo, dificulta la quema de grasa y afecta la energía y la salud en general.
Durante años, Rosana creyó que el cardio era la solución, incluso completando maratones de Nueva York y Berlín, pero fue en esos momentos cuando experimentó un mayor aumento de grasa abdominal. Sin fuerza, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo se estresa. Por ello, su método propone entrenamientos cortos (de 30 a 45 minutos), constantes y adaptados a la etapa hormonal: “El ejercicio debe darte energía, no quitártela”.
Para principiantes, recomienda ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, desplantes, bíceps y tríceps, insistiendo en la importancia de no compararse y comenzar con pesas pequeñas, pero desafiándose a sí misma.
Comer real para equilibrar hormonas
El segundo pilar del método es la alimentación. Rosana señala que muchos errores en la menopausia se deben a comer demasiado poco o eliminar grupos de alimentos. “Las dietas tradicionales fracasan porque no son sostenibles. Eliminan carbohidratos o grasas, y ahora necesitamos todo”, explica.
Su propuesta se basa en una alimentación con comida real, platos equilibrados y evitando los ultraprocesados que inflaman y alteran el sistema hormonal. Prioriza proteínas, carbohidratos de calidad, grasas saludables y una estructura que evite picos de hambre o atracones. “Cuando estás pasando hambre de lunes a viernes, el sábado te excedes. Eso no funciona”.
Además, subraya la importancia de adaptar el plan alimenticio a la vida real, considerando viajes, celebraciones y cenas familiares. “No pasa nada por un día. Lo importante es la decisión que tomas al día siguiente”.
La mente: el motor que sostiene todo
El tercer pilar del método Fit Rosana es el bienestar emocional, considerado el más determinante. Rosana repite: “La mente es el motor que lo impulsa todo”. Durante la perimenopausia, es común experimentar tristeza, irritabilidad o cambios de humor intensos, y muchas mujeres se sabotean con pensamientos negativos.
Ella promueve la autoempatía, el mensaje positivo y la disciplina amable. “No pienses en la perfección, porque lleva a la frustración. Haz lo mejor que puedas cada día”. Construir hábitos poco a poco, sin castigo, es su forma de devolver a las mujeres la sensación de control y autoestima.
Descanso: el gran olvidado
Aunque su método se basa en tres pilares, Rosana añade un cuarto elemento crucial: dormir bien. “Hay mujeres estancadas solo por no dormir”, asegura. El descanso regula hormonas como la grelina y la leptina, que controlan el hambre y la saciedad. La falta de sueño puede llevar al cuerpo a buscar azúcar y energía rápida.
Recomienda dormir entre siete y ocho horas, cenar ligero y establecer una rutina relajante antes de acostarse para optimizar los resultados del entrenamiento y la alimentación.
Una comunidad que acompaña
El método Fit Rosana va más allá de vídeos y planes. Su programa de seis meses incluye seguimiento diario, llamadas grupales y una comunidad de apoyo mutuo. “Mi compromiso con ellas es máximo, porque yo he pasado por lo mismo”, dice. Cada mes se enfoca en un objetivo específico, como reducir la inflamación, aprender a ciclar los carbohidratos o mejorar la sensibilidad a la insulina. El resultado es un acompañamiento cercano, realista y sostenible. “No somos superwoman. Tenemos hijos, trabajo, casa… hay que ponérselo fácil”, recuerda.
Marina Salamanca Blanco redactora digital de fitness para Womans Health, analiza y comparte las últimas tendencias del sector. Graduada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, su pasión por el deporte la ha llevado a especializarse en esta área, convirtiéndose en una referencia para quienes buscan información actualizada y fiable sobre entrenamiento, bienestar y estilo de vida activo.
Toda su vida ha estado vinculada al mundo del baloncesto, lo que le ha permitido conocer de primera mano a numerosos expertos en entrenamiento y fisioterapia especializada en mujeres. Gracias a esta experiencia, su enfoque es completo y riguroso, combinando conocimientos prácticos y teóricos para ofrecer contenido útil y de calidad.
