Disfrutar de un refrigerio nocturno puede parecer una pequeña recompensa al final de un día largo, pero cada vez hay más evidencia científica que sugiere que comer por la noche puede interferir con la digestión, alterar las hormonas, perjudicar el sueño y aumentar el riesgo de aumento de peso y problemas metabólicos.
Los investigadores explican que el sistema digestivo está diseñado para funcionar en sincronía con el reloj biológico del cuerpo, que se ralentiza por la noche. Durante las horas tardías, la producción de ácido estomacal disminuye, el movimiento intestinal se vuelve más lento, la secreción de enzimas pancreáticas se reduce y la vesícula biliar libera menos bilis. Comer cuando el sistema debería descansar puede provocar que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago y los intestinos, lo que causa hinchazón e incomodidad.
Las personas con sistemas digestivos sensibles –incluidas aquellas con síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, gastritis o reflujo– pueden experimentar efectos más pronunciados. Los médicos señalan que el cuerpo puede interpretar la alimentación nocturna como estrés, lo que a menudo empeora los síntomas a la mañana siguiente.
Comer tarde también altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Por la noche, los niveles de leptina normalmente aumentan para señalar la saciedad, mientras que comer tarde puede aumentar la influencia de la grelina, la hormona que estimula el apetito. Este desequilibrio puede provocar un aumento del hambre y los antojos al día siguiente.
El control del azúcar en sangre también se ve afectado por la noche, cuando la sensibilidad a la insulina es menor. Las comidas tardías tienen más probabilidades de causar picos de glucosa más pronunciados, lo que aumenta el riesgo a largo plazo de resistencia a la insulina.
La calidad del sueño también se ve afectada. Las comidas tardías –especialmente aquellas ricas en grasas, azúcar o cafeína– activan el sistema nervioso e interfieren con el sueño profundo. Los estudios vinculan la alimentación nocturna con una menor duración del sueño, más despertares y fatiga e irritabilidad al día siguiente.
Un estudio controlado publicado en 2022 en la revista Cell Metabolism encontró que los participantes que comían comidas idénticas más tarde en el día reportaron más hambre, quemaron menos calorías y mostraron cambios metabólicos que promovieron el almacenamiento de grasa, en comparación con aquellos que comían más temprano.
Los investigadores también están estudiando los efectos sobre el microbioma intestinal. Los estudios en animales sugieren que las bacterias intestinales siguen ritmos circadianos y que la alimentación nocturna puede aumentar la fermentación, los gases y la inflamación. Algunas evidencias indican que la permeabilidad intestinal puede aumentar por la noche, lo que podría empeorar las respuestas inflamatorias.
Los expertos en salud señalan que las personas con mayor riesgo incluyen a aquellas con trastornos digestivos, resistencia a la insulina, sobrepeso, trabajadores por turnos, adolescentes e individuos bajo estrés crónico que pueden recurrir a la comida para obtener alivio emocional.
Los nutricionistas recomiendan terminar las comidas al menos dos horas y media a tres horas antes de acostarse, mantener comidas regulares durante el día y elegir opciones más ligeras si es inevitable comer tarde.
La autora es nutricionista senior y fundadora y directora de “Derech HaBeten” (Belly Way), un centro de salud digestiva holística.
