Cuando era niño, practicaba judo. Allí aprendí la técnica de la “judorol”, una forma de caer que al principio me resultaba extraña y emocionante. El cuerpo instintivamente se resiste, las manos se lanzan hacia adelante y soltar requiere confianza. Pero con la práctica, la rol se convirtió en un automatismo, algo que simplemente sucede sin pensarlo.
Inconscientemente, llevé esa habilidad a mi vida como ciclista. A lo largo de los años, sufrí varias caídas, generalmente una por temporada. Mientras que otros se quedaban al costado del camino con clavículas rotas y hombros doloridos, yo me levantaba con, como mucho, un rasguño en el codo y continuaba pedaleando. No por suerte, sino porque mi cuerpo sabía qué hacer.
En 2010, llegué a un límite. Una caída tan fuerte que, a pesar de la judorol, sufrí múltiples lesiones. Todo ocurrió en una fracción de segundo. Después, me di cuenta de que la judorol probablemente marcó la diferencia. No solo para poder disfrutar de nuevo de mis paseos en bicicleta, sino para poder contar la historia. Ese momento me hizo comprender definitivamente el valor de aprender a caer.
La técnica de caída es entrenable
En el judo, se ha practicado sistemáticamente la caída segura durante más de cien años. Estas técnicas se llaman ukemi. El objetivo es distribuir el impacto, utilizar la rotación y evitar la sobrecarga máxima.
La investigación biomecánica muestra que los judocas experimentados, durante una caída:
- experimentan menos sobrecarga en la muñeca y el hombro
- extienden el tiempo de impacto, lo que reduce las fuerzas
- protegen mejor la cabeza y el cuello mediante una rotación controlada
Esto es relevante para los ciclistas. Incluso una caída a baja velocidad puede ser suficiente para causar una fractura si el golpe no se dispersa.
La judorol en pocas palabras
La técnica más útil para los ciclistas es la judorol hacia adelante. Se rueda en diagonal sobre el hombro y la espalda, sin que la cabeza o las muñecas entren en contacto duro con el suelo. La energía de la caída se convierte en movimiento en lugar de una parada repentina.
Sin rol, se produce un impacto corto con alta fuerza en un solo punto.
Con rol, el impacto se alarga y se distribuye por varias partes del cuerpo.
Este principio también se aplica en el entrenamiento militar y los programas de prevención de caídas, donde se demuestra que el riesgo de lesiones disminuye notablemente después del entrenamiento.
Ejercicios para aprender a caer (siempre sobre una superficie blanda)
Professor Splash (no lo intentes en casa)
Él es la prueba viviente de que con la técnica de caída correcta, se puede romper una caída. ¡Incluso a una edad avanzada!
