El azúcar tiene un sabor agradable por una buena razón: evolucionamos para apreciarlo, en una época en que la miel era un manjar difícil de conseguir y rico en energía, y pasábamos gran parte del tiempo persiguiendo animales. Ahora que es mucho más fácil de obtener y no nos movemos tanto, ese antojo de dulce puede estar en nuestra contra: muchos de nosotros consumimos demasiada cantidad y sufrimos problemas de salud como consecuencia. Pero, ¿hay algo específicamente malo en el azúcar más allá de proporcionar demasiadas calorías y pocos nutrientes?
“Cuando probamos azúcar, el cuerpo comienza a reaccionar en el momento en que el dulzor toca la lengua”, explica Dawn Menning, dietista registrada que trabaja con la aplicación de salud Nutu. “El cerebro lo reconoce como una fuente rápida de energía y activa el sistema de recompensa, liberando la sustancia química que nos hace sentir bien, la dopamina, lo que lo hace tan atractivo”. Curiosamente, no todos percibimos el azúcar exactamente de la misma manera: en 2015, investigadores compararon la percepción del azúcar y los edulcorantes en diferentes tipos de hermanos, y descubrieron que los gemelos idénticos eran más similares entre sí en su percepción del sabor dulce que los gemelos fraternos o los hermanos no gemelos. Concluyeron que los factores genéticos explican aproximadamente el 30% de la variación en la sensibilidad de las personas a los sabores dulces, pero no está claro si eso realmente afecta a la cantidad que comemos.
Independientemente de esto, lo que sucede después del primer sabor depende del tipo de azúcar que se esté consumiendo: la glucosa, que se encuentra en el azúcar de mesa, la mayoría de los dulces y los carbohidratos almidonados, tiene efectos ligeramente diferentes a la fructosa, que se encuentra comúnmente en las frutas y los jugos.
“La glucosa hace que el páncreas libere insulina, una hormona que, en términos sencillos, se encarga de eliminar esa glucosa de la circulación y depositarla donde la necesita”, explica Sarah Berry, profesora de nutrición en King’s College London y científica jefe de la empresa de ciencia y nutrición Zoe. “Esto puede significar que se almacene en los músculos o en el hígado para obtener energía en forma de glucógeno, o que se convierta en grasa”. La fructosa, por otro lado, no provoca la liberación de insulina. “Se entrega directamente al hígado, donde, nuevamente, puede convertirse en glucógeno o, si se consume en exceso, también en grasa”.
Ambos tipos de azúcar, cuando se consumen en exceso, pueden provocar un aumento del tipo de grasa que circula en la sangre conocido como triglicéridos: son esenciales para la energía, pero los niveles altos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y pancreatitis. La fructosa es más preocupante para las personas con riesgo de síndrome de hígado graso, pero la glucosa es un problema para las personas que tienen dificultades para regular la insulina. Por lo tanto, cuál debería preocuparle más depende realmente de sus otros hábitos de vida y predisposiciones genéticas.
“También sabemos que si tiene un pico de insulina excesivo y repetido día tras día, puede aumentar los niveles de inflamación”, dice Berry. “Esto en sí mismo no es inherentemente malo porque la inflamación está ocurriendo todo el tiempo en nuestros cuerpos, pero si es repetida y excesiva, es cuando creemos que se convierte en un problema”.
El subidón de azúcar, por cierto, es un mito que ha persistido durante décadas: cuando los investigadores analizaron un metaanálisis de estudios sobre jóvenes que consumían azúcar en 1995, concluyeron que “el azúcar no afecta el comportamiento ni el rendimiento cognitivo de los niños”, lo que sugiere que “la fuerte creencia de los padres puede deberse a la expectativa y la asociación común”. Más recientemente, un metaanálisis de 2019 no encontró efectos que mejoren el estado de ánimo de los carbohidratos (incluido el azúcar), y señaló que “se asoció con niveles más altos de fatiga y menos alerta en comparación con el placebo dentro de la primera hora posterior a la ingestión”. Pero incluso si nuestros pequeños adictos al azúcar en realidad solo están actuando en respuesta al efecto placebo, o al hecho de que están en una fiesta, el otro problema es lo que sucede después de que el pico de insulina desaparece y experimentamos una caída correspondiente.
“Sabemos por investigaciones que hemos realizado con nuestra cohorte Zoe Predict que si las personas tienen esa caída, se sienten más hambrientas y tienden a consumir 80 calorías más en su próxima comida y 320 calorías más durante el día”, dice Berry. “Por lo tanto, si toma un desayuno que sea solo carbohidratos, es muy probable que tenga una caída y termine comiendo más tarde”.
Esto significa que no se trata solo de la cantidad de azúcar que come: se trata de cuándo lo come y cuánto. “Sabemos que la respuesta del azúcar en sangre es más favorable por la mañana porque es más sensible a la insulina en comparación con la tarde”, dice Berry. “Pero nuestros cuerpos también son más capaces de manejar los azúcares si se entregan como parte de una comida equilibrada con grasas saludables y proteínas saludables. Por cierto, esta idea de intentar ‘aplanar’ la respuesta de glucosa que ve en algunos influencers es totalmente innecesaria: un aumento del azúcar en sangre es una respuesta fisiológica normal a la alimentación. Solo necesitamos asegurarnos de que no sea excesivo”.
En resumen, como nación, definitivamente comemos más azúcar del que necesitamos o podemos usar. Un estudio reciente publicado por la Oral Health Foundation encontró que el 84% de nosotros come al menos un bocadillo azucarado al día, y que el 79% consume “hasta” tres cada día. Es una buena idea comer menos, pero no hay necesidad de demonizarlo o eliminarlo por completo: simplemente disfrútelo con moderación, preferiblemente no demasiado tarde en el día y, idealmente, junto con fibra, grasas saludables o proteínas.
Y si se le ocurre evitar todo este asunto preocupante confiando en sustitutos del azúcar, es posible que no sea el plan infalible que espera. Solía pensarse que los edulcorantes artificiales podrían hacer que su insulina aumente por sí sola o de alguna manera “engañar” a sus hormonas del hambre haciéndolo sentir famélico, pero ninguna de esas cosas parece ser el caso: de hecho, el problema ocurre en un lugar diferente.
“Hay alguna evidencia emergente de que los edulcorantes como la sacarina y el sucralosa pueden afectar su microbioma oral e intestinal”, dice Berry. “Se necesita más investigación para comprender si también hay efectos posteriores en otros resultados de salud a largo plazo, como la presión arterial, la resistencia a la insulina y el peso corporal. Pero no es una carta de libertad condicional”. También es posible, según investigaciones publicadas recientemente, que algunos edulcorantes se conviertan en fructosa en el cuerpo, lo que desencadena efectos similares al azúcar regular.
Hasta que haya resultados, obtenga algo de dulzura del azúcar en lugar de eso, es para lo que hemos evolucionado. Pero recuerde: nuestros antepasados paleolíticos no tenían acceso a tanto como usted, y probablemente se movían mucho más.
