La caminata ha tenido un gran año, impulsada por la popularidad de la tendencia viral “hot girl walk” en redes sociales y el auge de accesorios como brazaletes con peso y chalecos lastrados. Si bien es una forma sólida de ejercicio cardiovascular, no se deben ignorar otras actividades saludables para el corazón, como el ciclismo, un clásico infaltable.
Tanto la caminata como el ciclismo son dos de los tipos de ejercicios aeróbicos más populares, y hay una razón para ello. En primer lugar, ambos son de bajo impacto, lo que significa que son “más suaves para las articulaciones que correr o entrenamientos HIIT”, según explica Olivia Amato, CPT, instructora de bicicleta, cinta de correr, bootcamp y fuerza para Peloton, con sede en Nueva York.
En cuanto a caminata versus ciclismo, ambas actividades son excelentes para principiantes y se pueden hacer más desafiantes, ya sea caminando con pesas en las muñecas o los tobillos, o aumentando la resistencia en la bicicleta. Ambas formas de ejercicio tienen beneficios para mejorar la resistencia, fortalecer el cuerpo y perder peso, pero una podría ser superior.
¿Te preguntas qué forma de ejercicio incorporar a tu rutina? A continuación, entrenadores revelan los beneficios de cada una y cómo integrarlas en tu horario.
Beneficios de la caminata
La caminata es de bajo impacto, por lo que es suave para las articulaciones, y es accesible: solo necesitas un par de zapatillas para caminar. Puedes dar tus pasos al aire libre o en una cinta de correr, explica Claudette Sariya, CPT, entrenadora personal certificada por NASM.
También es fácil intensificar la caminata. Si estás acostumbrado a caminar en terreno plano (o en la cinta de correr), puedes mejorar tus caminatas subiendo cuestas o aumentando la inclinación, agrega Sariya. También puedes caminar más rápido o usar un chaleco o pesas en los tobillos o las muñecas.
La caminata también es un ejercicio de carga de peso, ya que “estás sosteniendo todo tu cuerpo mientras te mueves”, dice Amato. Esto puede fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura, el dolor de espalda y la densidad ósea, agrega Melissa Darlow, RDN, CPT, dietista registrada y entrenadora certificada con sede en Nueva York. Y la caminata definitivamente puede mejorar tu resistencia y aguante, dependiendo del tipo de caminata que hagas y por cuánto tiempo. Por ejemplo, la caminata rápida es una excelente manera de mejorar tu aguante, dice Amato.
Beneficios del ciclismo
El ciclismo es aún de menor impacto que la caminata, dice Amato, y agrega que es más suave para las rodillas y las caderas, ya que el pedaleo proporciona soporte, por lo que no tienes que sostener todo tu cuerpo. Puedes pedalear tan lento o rápido como quieras y aumentar fácilmente la resistencia, por lo que es fácil controlar la intensidad del entrenamiento. El hecho de que puedas agregar más resistencia al ciclismo en comparación con la caminata conduce a mayores ganancias de fuerza y a quemar más calorías, según Sariya.
Caminata vs. ciclismo para la fuerza
En general, la caminata es “definitivamente una de las formas de ejercicio que fortalecerá la parte inferior del cuerpo”, dice Amato. Es un mejor entrenamiento para el core que el ciclismo porque estás de pie y tienes que mantener el equilibrio mientras te mueves, agrega Sariya. (Caminar en pendiente trabaja el core aún más porque tienes que tensarlo para proteger la espalda baja, agrega Amato). Además, si usas un chaleco con peso, trabajarás todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps externos y las pantorrillas.
Sin embargo, no obtendrás un verdadero entrenamiento de fuerza de la caminata porque no estás soportando tanto peso como lo harías si estuvieras levantando pesas, por ejemplo, dice Darlow. Solo puedes construir músculo mientras pedaleas si caminas en pendiente, pero incluso entonces, no es mucho, dice Sariya. Pero “en combinación con otros ejercicios de carga de peso, absolutamente, [la caminata] puede conducir a un mayor nivel de fuerza”, dice Darlow.
En cuanto al ciclismo, debido a la capacidad de agregar resistencia, construye más fuerza y músculo en todo el cuerpo, especialmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo como los muslos internos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los tobillos, dice Sariya. También estás usando el core y los brazos para mantenerte en posición. La resistencia también ayuda a desarrollar la fuerza más rápido que si simplemente caminaras, agrega Amato. Por lo tanto, puedes pasar menos tiempo en bicicleta que caminando y volverte más fuerte.
Caminata vs. ciclismo para la pérdida de peso
Si quieres quemar grasa corporal, querrás que tu frecuencia cardíaca entre en la Zona 2 o la Zona 3, los umbrales donde tu cuerpo quema grasa como combustible, ya sea caminando o en bicicleta. Puedes hacer esto caminando en pendiente o aumentando la resistencia en tu bicicleta, solo necesitas asegurarte de que tu frecuencia cardíaca alcance ese umbral.
Para tu información, sabrás si estás haciendo cardio en la Zona 2 si tu frecuencia cardíaca está entre el 60 y el 70 por ciento de tu máximo (multiplica tu edad por 0,7 y luego resta ese número de 208). O, si no tienes un rastreador, es posible que sientas que tu tasa de esfuerzo percibido (RPE), es decir, el esfuerzo que te lleva hacer el entrenamiento, está entre tres y cinco sobre diez. Para el cardio en la Zona 3, tu frecuencia cardíaca estará entre el 70 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, y tu RPE estará en un seis sobre diez.
Es más fácil quemar calorías más rápido en una bicicleta porque puedes aumentar la resistencia. Para quemar la misma cantidad de calorías caminando, necesitas agregar peso y aumentar tu velocidad, dice Sariya. Entonces, si solo tienes 20 minutos y no tienes un chaleco con peso ni pesas en los tobillos, es más eficiente subirte a una bicicleta si tu objetivo es perder peso, dice Amato.
La forma más eficaz de perder peso es elegir una actividad con la que seas constante, dice Darlow. Entonces, si te inscribes en un paquete de clases de spinning pero odias el ciclismo, es posible que termines perdiendo más peso caminando si sabes que lo disfrutas más.
Caminata vs. ciclismo para la salud cardiovascular
Dado que puedes acceder a diferentes zonas de cardio en ambos entrenamientos, ambos son buenos para la salud del corazón. Pero si solo tienes unos minutos para hacer ejercicio, “el ciclismo es tu mejor opción porque es fácil y rápido cambiar la resistencia y poder pasar de la Zona 2 a la Zona 4 y luego volver a bajar”, dice Sariya. Pero con la caminata, es posible que no tengas una pendiente o colinas cerca para caminar, o puede haber gente en la acera, lo que dificulta cambiar la velocidad para alcanzar una zona más alta.
Sin embargo, “siempre y cuando alguien encuentre una rutina de movimiento regular y se desafíe a sí mismo en cierta medida”, tu corazón se beneficiará, independientemente de si caminas o andas en bicicleta, agrega Darlow.
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Caminata vs. ciclismo para tus objetivos
Ya sea que tus objetivos sean mejorar la resistencia, fortalecer el cuerpo o perder peso, el ciclismo es un mejor entrenamiento, especialmente si solo tienes unos minutos para hacer ejercicio, dice Sariya. Pero agregar tanto caminata como ciclismo a tu rutina también es beneficioso para trabajar todo el cuerpo, agrega Amato.
Aquí te mostramos cómo incorporar la caminata y/o el ciclismo en tu rutina, según tus objetivos.
Si tu objetivo es desarrollar resistencia: Camina o anda en bicicleta de tres a cuatro veces por semana durante 35 minutos, asegurándote de que durante el 80 por ciento del entrenamiento, tu frecuencia cardíaca esté en la Zona 2 de cardio. El resto del tiempo debe dedicarse a andar en bicicleta entre la Zona 3 y la Zona 4 de cardio, dice Sariya. Este entrenamiento por intervalos te ayudará a desarrollar tu resistencia.
Si tu objetivo es mejorar la fuerza: Anda en bicicleta de dos a tres veces por semana durante 35 a 45 minutos, aumentando la resistencia para que sientas que estás subiendo una colina. En una escala del uno al diez, deberías sentir que estás dando un 70 u 80 por ciento en términos de lo duro que te estás esforzando, pero también date algunos descansos durante el entrenamiento. Complementa tus sesiones de ciclismo con dos o tres días de entrenamiento de fuerza.
Si tu objetivo es perder peso: Haz al menos de 30 a 45 minutos de cardio de cuatro a cinco días a la semana, ya sea caminando en pendiente o en bicicleta con la resistencia aumentada. Asegúrate de que tu corazón esté en la Zona 2 o la Zona 3 durante todo el entrenamiento para quemar grasa.
Al final del día, tanto caminar como andar en bicicleta son excelentes, y verás resultados con ambos. “Lo correcto para ti realmente depende de tus objetivos personales y de lo que te haga feliz”, dice Amato. “Encontrar cualquier forma de moverse que disfrutes es realmente el objetivo”. Así que, ya sea que camines o andes en bicicleta, asegúrate de esforzarte y verás los mejores resultados.
Conoce a los expertos: Olivia Amato, CPT, es instructora de bicicleta, cinta de correr, bootcamp y fuerza para Peloton, con sede en Nueva York. Claudette Sariya, CPT, es una entrenadora personal certificada por NASM con sede en Nueva York. Melissa Darlow, RDN, CPT, es una dietista registrada y entrenadora certificada con sede en Nueva York.
Addison Aloian es la editora asociada de salud y fitness de Women’s Health, donde escribe y edita sobre temas de salud, pérdida de peso y fitness. También es una entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM). En su tiempo libre, la puedes encontrar levantando pesas en el gimnasio, corriendo por la West Side Highway en Nueva York (recientemente completó su primer maratón, el Maratón de la Ciudad de Nueva York 2025) y viendo (¡y criticando!) las últimas películas que han recibido elogios de la crítica. Además de Women’s Health, ha aparecido en el podcast de Oprah y su trabajo también ha aparecido en Allure, StyleCaster, L’Officiel USA, V Magazine, VMAN y más.
