La microbiota, una comunidad microscópica de bacterias, virus, hongos y arqueas que reside en nuestro cuerpo, especialmente en el intestino, es fundamental para nuestra salud. Aunque invisible, este complejo ecosistema influye en aspectos tan diversos como el sistema inmune, el estado de ánimo, el sueño y la capacidad de concentración.
“Su rol es vital para la digestión, el sistema inmunológico y la salud en general”, explica Linda Jungwirth, nutricionista especializada en microbiología. El interés científico en la microbiota ha crecido en los últimos años, pero la conexión entre esta comunidad microbiana y la salud no es nueva. A principios del siglo XX, el microbiólogo Iliá Méchnikov, Premio Nobel de Medicina, propuso que manipular el microbioma con bacterias beneficiosas podría mejorar la salud y retrasar el envejecimiento, sentando las bases de la bacterioterapia y el uso de probióticos.
Las funciones clave de la microbiota
El intestino humano alberga entre 10 y 100 billones de microorganismos, superando en número a las propias células humanas. Estas comunidades microbianas desempeñan funciones esenciales, entre las que se destaca la síntesis de vitaminas (como la K y las del grupo B), ácidos grasos y neurotransmisores como la serotonina, con un impacto directo en el bienestar emocional. Según el gastroenterólogo Facundo Pereyra (M.N. 94615), “cuando la microbiota se empobrece, el intestino empieza a filtrar toxinas que debilitan el sistema inmune, ya que el 70% de los leucocitos vive ahí”.
Estudios de los National Institutes of Health (NIH) han vinculado una microbiota intestinal equilibrada con una menor prevalencia de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer. “Le dicen el nuevo órgano porque sin microbiota no podemos vivir”, resume el Dr. Pereyra.
El equilibrio de esta comunidad microbiana, conocido como eubiosis, puede verse alterado por diversos factores, generando disbiosis, un desequilibrio asociado a diversas patologías. “La microbiota intestinal es dinámica y responde a cambios en la dieta y el estilo de vida”, afirma Sol Candotti, Health Coach especializada en nutrición. “Pero la estabilidad a largo plazo requiere constancia”.
1. Dieta
Una dieta rica en azúcares refinados y ultraprocesados reduce la diversidad microbiana, mientras que una alimentación basada en fibra y alimentos fermentados promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas como Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium y Lactobacillus. Pereyra remarca que aditivos como emulsionantes, edulcorantes y conservantes actúan como “barredores de flora intestinal”, y que las harinas, el azúcar refinado y el exceso de alcohol empobrecen la biodiversidad.
Jungwirth subraya la importancia de consumir probióticos y prebióticos naturales, presentes en alimentos fermentados (como yogur o chucrut) y en vegetales y frutas, respectivamente. “Siempre que sea posible, mejor alimentos enteros que suplementos”, recomienda.
2. Antibióticos
“Cada vez que tomamos antibióticos, nuestra microbiota sufre”, alerta Pereyra, ya que un solo ciclo puede alterar el equilibrio microbiano durante meses o años. Candotti advierte que los antibióticos de amplio espectro reducen drásticamente la biodiversidad, favoreciendo la colonización de bacterias patógenas. Para revertir este efecto, se sugiere una dieta rica en alimentos fermentados, legumbres y verduras, complementada con cepas específicas como Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium bifidum y Saccharomyces boulardii.
3. Estrés y sueño
El cortisol, hormona del estrés, altera la permeabilidad intestinal y reduce la diversidad bacteriana. Además, el estrés suele estar acompañado de falta de sueño. Un estudio del NIH indica que el intestino tiene ritmos circadianos sincronizados con el sueño, y la alteración de estos ritmos puede desencadenar inflamación crónica y problemas de metabolismo o sueño, como insomnio, despertares nocturnos o somnolencia diurna.
4. Sedentarismo
El movimiento también es importante. “Las personas activas tienen una microbiota más diversa que las sedentarias”, dice Pereyra. Estudios recientes sugieren que el ejercicio regular mejora la cantidad y diversidad de bacterias beneficiosas, gracias a los cambios fisiológicos que provoca.
La conexión entre la microbiota y el cerebro es un aspecto fascinante. La disbiosis puede permitir el paso de endotoxinas a la sangre, lo que favorece la inflamación sistémica y la disfunción neuronal, generando síntomas como niebla mental, insomnio, ansiedad o depresión. El neurofisiólogo Alejandro Andersson, director del INBA, habla del eje microbiota-intestino-cerebro, un sistema de comunicación bidireccional que involucra señales nerviosas, inmunológicas, endocrinas y metabólicas. “La microbiota influye en la neuroinflamación, la neurotransmisión y la respuesta al estrés”, explica.
Este diálogo se da, en parte, a través del nervio vago, que transmite señales desde el intestino al cerebro. Además, muchas bacterias intestinales producen serotonina, dopamina, GABA y noradrenalina, neurotransmisores esenciales para el equilibrio emocional. Cuando se pierde el equilibrio, la disbiosis puede activar la microglía (células inmunes del sistema nervioso) y elevar el riesgo de trastornos neuropsiquiátricos y enfermedades como el Alzheimer o la depresión.
Las cuatro etapas de la microbiota
El microbioma intestinal cambia a lo largo de la vida, influenciado por el nacimiento, la alimentación, el entorno y los medicamentos. Jungwirth define cuatro etapas clave, destacando que “la infancia, el embarazo y la vejez son ventanas sensibles para cuidar la microbiota”.
¿Es posible restaurar una microbiota dañada? Sí, pero no de forma inmediata. Ante síntomas digestivos o inflamatorios, Pereyra sugiere comenzar con una semana de reposo digestivo, eliminando gluten, lácteos y ultraprocesados, junto con prebióticos para estimular la autorreparación. Si no hay síntomas, basta con una dieta diversa, con al menos 30 vegetales diferentes por semana, un alimento fermentado diario y, si se desea, probióticos de calidad.
Para completar el abordaje, los pilares son claros: hidratación, ejercicio, buen descanso y gestión del estrés. “Una microbiota ideal es aquella que tiene muchas especies diferentes conviviendo en armonía, sin que ninguna predomine sobre el resto”, concluye Pereyra. “Cuando el intestino está bien, todo lo demás también lo está. Como decía Hipócrates: toda enfermedad comienza en el intestino”.
