Es inevitable que nadie viva para siempre. A medida que envejecemos, pueden surgir preocupaciones sobre la pérdida de memoria, enfermedades como el cáncer o las enfermedades cardíacas, y la pérdida de movilidad o independencia.
Afortunadamente, existen hábitos de salud y estilo de vida simples y efectivos que casi cualquier persona puede seguir para reducir el riesgo de desarrollar ciertas afecciones médicas.
Consultamos con dos médicos del norte de Virginia de nuestra lista de “Top Doctors” de 2026 para obtener consejos prácticos para vivir una vida larga y saludable.
Mantenerse en Forma
Uno de los factores de estilo de vida más importantes para la longevidad es el ejercicio, según el Dr. Ilya Rabkin, médico de familia con la práctica de salud de conserjería ZinovyMed. “Simplemente muévase. Comience a levantarse y a moverse, incluso si es solo para una caminata de 30 minutos. Pasar de no hacer nada extra a caminar un poco cada dos días mejorará su salud cardíaca y su estado de ánimo”.
La aptitud física puede reducir el riesgo de numerosas afecciones médicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer, según los CDC.
La aptitud física también es esencial para mantener la masa muscular y la densidad ósea, lo que ayuda a los adultos mayores a mantener su movilidad y fuerza y a reducir el riesgo de caídas, que son la principal causa de lesiones en adultos mayores de 65 años, según datos de los CDC.
“No hacer ejercicio con regularidad puede crear problemas de dolor, pérdida de movilidad, pérdida de función, pérdida de independencia”, dice la Dra. Shalini Kaneriya, médica internista de Lifetime Concierge Internal Medicine. “Queremos que una persona sea lo más independiente y funcional posible, para que pueda hacer las cosas que hace en su vida normal”.
La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, afecta entre el 5 y el 13 por ciento de las personas mayores de 60 años y entre el 11 y el 50 por ciento de las personas mayores de 80 años. Cuando esa masa muscular comienza a disminuir, puede dificultar la realización de las tareas diarias y aumenta la posibilidad de caídas. La osteoporosis, la pérdida de densidad ósea, puede afectar de manera similar a los adultos mayores, especialmente a las mujeres posmenopáusicas, al causar huesos frágiles que son más propensos a fracturas.
¿Qué tipo de ejercicio es el mejor? Kaneriya dice que hay tres categorías: aeróbico, de carga y de fuerza.
Los ejercicios aeróbicos, como nadar y andar en bicicleta, aumentan su ritmo cardíaco y aumentan la cantidad de oxígeno que utiliza su cuerpo. Los ejercicios de carga, como correr y subir escaleras, implican soportar el peso de su cuerpo contra la gravedad mientras permanece de pie. El entrenamiento de fuerza implica levantar pesas para desarrollar la masa muscular.
Es mejor comenzar a hacer ejercicio temprano en la vida, pero nunca es demasiado tarde para comenzar. “Si comienza desde un punto muy alto y comienza a perder [masa muscular], no le irá tan mal como si hubiera comenzado desde un área mucho más baja”, dice Rabkin. “Pero les digo a las personas que nunca, nunca es demasiado tarde. No tiene que ser un atleta. Simplemente muévase un poco, salga y haga un poco de entrenamiento de resistencia en casa”.
Alimentando Tu Cuerpo
Una nutrición adecuada es otro factor que tiene un gran impacto en el bienestar y la longevidad. “Cuando no sigue una dieta saludable, tiene un mayor riesgo de enfermedades como la presión arterial alta, la diabetes, el cáncer y la obesidad”, dice Kaneriya.
Sugiere una dieta rica en fibra, frutas y verduras, una cantidad mínima de alimentos procesados y solo carnes magras.
La orientación dietética específica variará de persona a persona, dice Rabkin, pero se basa en el adagio “coma el arcoíris”, es decir, comer frutas y verduras de todos los colores para obtener la mayor cantidad de nutrientes. También recomienda muchos alimentos ricos en proteínas para ayudar a desarrollar los músculos.
Las visitas regulares al médico pueden ayudar a identificar deficiencias en su dieta y si necesita suplementos. Un análisis de sangre determinará si necesita vitamina D, omega-3 o calcio adicionales, por ejemplo. Pero idealmente, una dieta saludable debe proporcionar todos los nutrientes necesarios, dice Rabkin.
Kaneriya y Rabkin también aconsejan evitar fumar, el consumo excesivo de alcohol y el consumo de drogas. Fumar cigarrillos es la principal causa prevenible de enfermedades, muerte y discapacidad en los EE. UU., según los CDC. Y el alcohol puede afectar negativamente la salud cognitiva y mental, así como empeorar los problemas de salud física como el dolor crónico y las enfermedades cardiovasculares, según el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo.
Comunidad y Factores de Estilo de Vida
Más allá de la dieta y el ejercicio, un factor clave relacionado con la longevidad es la conexión con la comunidad. “Ya sea en su iglesia, con sus amigos y familiares, en su vecindario… simplemente estar conectado con una comunidad ha demostrado aumentar la longevidad, porque crea una sensación de pertenencia y propósito”, dice Kaneriya.
Sin esa comunidad y conexión, el aislamiento social y la soledad pueden ser perjudiciales para el bienestar de una persona. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, la investigación ha relacionado el aislamiento social y la soledad con un mayor riesgo de afecciones como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la obesidad, la depresión y la ansiedad. También es un factor de riesgo importante para el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.
El estrés y el sueño son otros factores de estilo de vida que pueden tener un gran impacto en la salud física, mental y cognitiva.
“El sueño en sí mismo puede afectar su concentración, su memoria, su salud mental e incluso su salud física, como los aumentos de los niveles de azúcar en sangre cuando no dormimos lo suficiente, lo que lo pone en riesgo de diabetes y problemas de presión arterial”, dice Rabkin. “Todo afecta a todo lo demás, y su salud mental es otro pilar para vivir más tiempo que también afecta nuestra memoria y concentración”.
Visitas Regulares al Médico
Rabkin enfatiza la importancia de los exámenes de salud recomendados regulares que pueden detectar el cáncer u otras enfermedades en una etapa temprana, cuando el tratamiento es más probable que sea eficaz. “Esa es una victoria fácil para muchas personas”, dice.
- Mamografías cada dos años para mujeres entre 40 y 74 años
- Exámenes de detección de cáncer colorrectal a partir de los 45 años
- Pruebas de glucosa en sangre cada tres años para adultos mayores de 45 años con ciertos factores de riesgo
- Exámenes de detección de cáncer de próstata cada uno o dos años
Imagen destacada, stock.adobe.com
Esta historia se publicó originalmente en nuestro número de febrero. Para más historias como esta, suscríbase a Northern Virginia Magazine.
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