A medida que desciende la temperatura, puede resultar cada vez más difícil hacer ejercicio. El interior de su casa es cálido y acogedor, pero salir al exterior conlleva molestias como dedos y pies fríos. Combine eso con el dolor muscular y la rigidez articular que tendemos a notar en los meses más fríos, y es de extrañar que la gente haga ejercicio en invierno.
Si bien la investigación sobre la relación entre la temperatura exterior y el dolor muscular y la rigidez articular ha sido inconsistente, es posible que note que el ejercicio con clima frío no se sienta del todo bien. La forma en que responde al frío es importante. Aquí hay algunas sugerencias de expertos.
¿Por qué duelen las articulaciones y los músculos con el clima frío?
Anécdoticamente, tendemos a protegernos del frío: encorvando los hombros hacia adelante y hacia arriba al caminar contra el viento, apretando los puños cuando los dedos se enfrían y tensando los músculos durante períodos prolongados. Estos ajustes inconscientes pueden provocar dolor. Pero hay otras razones por las que su cuerpo se siente más dolorido cuando las temperaturas exteriores bajan.
El temblor provoca dolores y molestias
“Cuando hace frío afuera, nuestro cuerpo utiliza la termorregulación para conservar el calor en las áreas más importantes, los órganos vitales”, explica el Dr. Jordan Metzl, médico deportivo del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. Para mantener su temperatura corporal central, la sangre se dirige al tronco, dice Metzl. Sus vasos sanguíneos se estrechan en un proceso llamado vasoconstricción para conservar el calor. Agrega que es posible que comience a temblar involuntariamente, que es la forma en que su cuerpo intenta generar calor. El temblor tensa los músculos, lo que puede provocar dolor.
Los músculos y las articulaciones se tensan
“Los músculos funcionan mejor cuando están calientes”, dice Chris Travis, un entrenador personal certificado y entrenador de fuerza funcional. “En condiciones más frías, se contraen y se relajan con menos eficiencia. En particular, los aspectos físicos clave como la velocidad, los momentos explosivos y el tiempo de reacción pueden sentirse más lentos hasta que los músculos se calienten”.
Aunque el clima frío no tiene un impacto directo en las articulaciones, agrega Travis, se ha demostrado que provoca un engrosamiento del líquido sinovial, que lubrica sus articulaciones y actúa como un amortiguador. Eso puede causar una sensación de rigidez.
Nos movemos menos cuando hace frío
Es más difícil ponerse en movimiento cuando hace más frío. Las bajas temperaturas invernales, las menos horas de luz y el clima tormentoso pueden ser suficientes para que no nos levantemos de una manta cómoda y movamos nuestros cuerpos. Un estudio de 2021 encontró que el comportamiento sedentario, particularmente estar sentado durante períodos prolongados, puede provocar rigidez de espalda.
“Honestamente, este es uno de los factores más pasados por alto y, a menudo, el impulsor más importante”, dice Travis. “Cuando el movimiento disminuye, los músculos se adaptan a posiciones más cortas y las articulaciones reciben menos carga y lubricación regulares”.
Cómo el dolor articular y muscular afecta el rendimiento
Cuando se trata del rendimiento deportivo, puede haber un mayor impacto. Según una revisión publicada en The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, una disminución de la temperatura ha demostrado limitar la capacidad de sus músculos para producir fuerza (que necesita para ejercicios como caminar, correr y levantar pesas) y potencia (saltar, lanzar) y puede limitar la destreza.
La misma revisión señala que los músculos funcionan mejor cuando están entre 80 y 82 grados Fahrenheit. Si la temperatura muscular baja por debajo de ese rango, la resistencia y la fuerza pueden disminuir. La resistencia también puede verse afectada cuando las temperaturas superan esa ventana.
En 2021, el American College of Sports Medicine publicó una declaración sobre la prevención de lesiones y el rendimiento en el ejercicio con clima frío. Dijo que una disminución de la temperatura muscular conduce a una “menor V̇O2 máx., tiempo de ejercicio y capacidad de potencia/velocidad”. Específicamente, una disminución de la temperatura muscular de alrededor de 0,6 grados Fahrenheit equivale a una disminución del cuatro al seis por ciento en esas áreas.
Cómo aliviar el dolor articular y muscular
Cuando finalmente vuelva a moverse, es probable que experimente más dolor muscular intenso, así que aumente el ritmo lentamente, dice Travis.
1. El movimiento, irónicamente, es la mejor manera de evitar el dolor
La actividad física regular es su defensa más poderosa contra los dolores de invierno. “Es importante mantener los músculos y las articulaciones en movimiento durante todo el año, pero particularmente en invierno, cuando hay menos movimiento fuera de la participación deportiva”, dice Metzl.
2. Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio
Calentar antes de hacer ejercicio es importante durante todo el año, pero particularmente con el clima frío. Intente hacer de cinco a diez minutos de movimiento previo al entrenamiento, comenzando con movimientos amplios y controlados hasta movimientos de mayor intensidad, dice Travis. Levantarse del sofá el tiempo suficiente para hacer algunos movimientos dinámicos de movilidad para llevar sus articulaciones a través de su rango completo de movimiento es un buen comienzo (y puede ser el empujón que necesita para hacer todo su entrenamiento).
3. Motívese
“La verdad es que se trata tanto de la mentalidad como de la fisiología”, dice Metzl. “Tiene que obligarse a salir y moverse. Puede ser bastante impresionante y divertido. Recomiendo encontrar un deporte o actividad que le guste, conseguir el equipo adecuado y obligarse a hacerlo”.
4. Invierta en ropa para climas fríos
Si hace ejercicio al aire libre, cúbrase en capas. Sus extremidades (dedos de los pies y dedos de las manos) tienden a sentir los efectos de una caída de temperatura más rápidamente, por lo que considere invertir en un buen par de guantes y calcetines cálidos.
Hacer ejercicio en los meses de invierno no tiene por qué ser una experiencia constantemente desagradable (después de todo, a menos que viva en un lugar cálido, experimentará este cambio cada año). Con un poco de planificación y un pequeño empujón mental, puede encontrar formas de seguir moviéndose hasta que regrese el sol y su motivación.
“El objetivo no es superar el invierno”, dice Travis. “Se trata de entrenar de forma más inteligente dentro de él”.
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