NEAT: La Clave Oculta para Envejecer Activo (Sin Gimnasio)

¿Conoce a ese tipo de persona? Tiene entre sesenta y setenta años, visiblemente en forma, se mueve con facilidad y, cuando le pregunta cuál es su rutina de ejercicios, lo mira con desconcierto. No tiene una. No va al gimnasio. No corre. No sigue un programa. Sin embargo, está en mejor forma física que muchas personas de la mitad de su edad que tienen membresías de gimnasio que usan tres veces por semana.

No tienen suerte. No tienen una predisposición genética. Han construido una vida en movimiento.

La investigación tiene un nombre para esto. Se llama termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio, o NEAT, y puede ser el concepto más importante en el ámbito del fitness del que casi nadie habla.

¿Qué es realmente NEAT?

Investigaciones de James Levine en la Clínica Mayo definieron NEAT como la energía gastada en todo lo que no es dormir, comer o ejercicio deportivo. Incluye caminar al trabajo, escribir a máquina, realizar tareas domésticas, emprender tareas agrícolas y moverse inquieto. Incluso las actividades físicas triviales aumentan sustancialmente la tasa metabólica, y es el impacto acumulativo de una multitud de pequeñas acciones exotérmicas lo que culmina en el NEAT diario de una persona. Para la gran mayoría de las personas, incluso los entusiastas del ejercicio, NEAT es el componente predominante del gasto energético relacionado con la actividad.

La variación entre individuos es asombrosa. Investigaciones publicadas en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology encontraron que NEAT puede variar hasta en 2.000 calorías por día entre personas del mismo peso, principalmente debido a diferencias en el estilo de vida y la ocupación. La mayoría de la población mundial no participa en ejercicio formal. Para ellos, no son los niveles variables de ejercicio, sino la variación en NEAT lo que explica la mayor parte de la variabilidad en el gasto energético total relacionado con la actividad.

Las personas que se mantienen en forma después de los 60 años sin una membresía de gimnasio simplemente han construido vidas donde NEAT es alto. Aquí hay diez hábitos que lo logran.

1. Cocinan sus propias comidas

Cocinar es una actividad física de bajo grado y de cuerpo completo que la mayoría de las personas no considera como movimiento. Estar de pie, alcanzar, picar, revolver, agacharse para sacar cosas del horno, moverse entre la encimera y la estufa. Una persona que cocina dos comidas al día desde cero está de pie y en movimiento durante una hora o más sin siquiera pensarlo como ejercicio. La persona que pide comida a domicilio está sentada todo el tiempo.

2. Mantienen su propio hogar

Aspirar, trapear, limpiar baños, lavar la ropa, hacer camas, ordenar. Una revisión de NEAT como componente del gasto energético diario total señaló que si las personas obesas adoptaran los comportamientos que mejoran NEAT de sus contrapartes delgadas, podrían gastar 350 calorías adicionales por día gracias a estas numerosas pequeñas actividades. El mantenimiento del hogar es uno de los mayores depósitos de movimiento diario disponibles, y las personas que externalizan todo ello están eliminando una de las fuentes más fiables de actividad física de sus vidas.

3. Jardinería

La jardinería implica sentarse en cuclillas, arrodillarse, cavar, levantar, transportar, doblarse y caminar, a menudo durante horas. Es un ejercicio de soporte de peso, requiere equilibrio y flexibilidad, y ocurre al aire libre. Para muchos adultos mayores en forma, el jardín no es un pasatiempo. Es un entrenamiento de cuerpo completo involuntario que hacen porque lo disfrutan, razón por la cual lo han estado haciendo constantemente durante 30 años. La constancia es la variable que más importa en el fitness, y el disfrute es la variable que predice la constancia.

4. Caminan como medio de transporte, no como ejercicio

Caminan a las tiendas. Caminan a visitar a sus amigos. Caminan a la oficina de correos. La caminata no es un entrenamiento. Es la forma en que llegan a los lugares. Esta distinción es importante porque elimina la barrera psicológica de la motivación. No tiene que convencerse a sí mismo para que camine a la tienda de comestibles de la misma manera que tiene que convencerse a sí mismo para que haga una caminata de 30 minutos por razones de salud. El movimiento está integrado en la tarea, no adjunto a ella.

5. Suben las escaleras por defecto

No como una decisión de fitness. Como un hábito. Simplemente usan las escaleras cuando las escaleras están disponibles, de la misma manera que usan las puertas cuando las puertas están disponibles. No es una elección que hacen cada vez. Es un valor predeterminado que se estableció hace años y nunca se reconsideró. Esa automaticidad es lo que lo hace sostenible. En el momento en que tiene que decidir si subir las escaleras o no, entra en juego la fuerza de voluntad. Cuando es un valor predeterminado, no se requiere fuerza de voluntad.

6. Transportan cosas

Comestibles, cestos de ropa, nietos, bolsas de tierra, leña. No han subcontratado el trabajo físico de la vida diaria a servicios de entrega y herramientas de conveniencia. Todavía levantan, transportan y transportan objetos como parte de su rutina. Esto proporciona un entrenamiento de resistencia natural y funcional que mantiene la fuerza de agarre, la densidad ósea y el tipo de fuerza práctica que previene caídas y lesiones a medida que envejece.

7. Están de pie más de lo que se sientan

Investigaciones publicadas en Mayo Clinic Proceedings encontraron que los movimientos de NEAT podrían resultar en un gasto adicional de hasta 2.000 calorías por día más allá de la tasa metabólica basal, y que los beneficios de NEAT incluyen no solo calorías adicionales gastadas, sino también una reducción de la aparición de síndrome metabólico, eventos cardiovasculares y mortalidad por todas las causas. Simplemente estar de pie en lugar de sentarse es uno de los comportamientos de NEAT más impactantes. Los adultos mayores en forma tienden a ser personas que están de pie mientras hablan por teléfono, de pie mientras leen, de pie mientras cocinan y, por defecto, están de pie siempre que no es necesario sentarse.

8. Tienen una vida social activa

Se reúnen con amigos para caminar en lugar de tomar café. Juegan con sus nietos en el suelo. Asisten a eventos comunitarios que requieren levantarse, salir y moverse. La actividad social que tiene lugar en un espacio físico, en lugar de en las pantallas, es inherentemente rica en movimiento. El calendario social del adulto mayor en forma es también, sin que ellos lo piensen, un calendario de movimiento.

9. Hacen sus propios recados

Van al banco, a la farmacia, a la ferretería. No agrupan todos los recados en un solo viaje en coche para ser eficientes. Hacen varios viajes pequeños a lo largo de la semana, cada uno de los cuales implica levantarse, vestirse, caminar hacia y desde el coche o caminar hasta el destino, moverse por una tienda y transportar artículos de regreso. La eficiencia es el enemigo de NEAT. La persona que optimiza sus recados en una salida semanal también ha optimizado el movimiento fuera de cinco días.

10. Tienen un propósito que requiere su cuerpo

Este es el que une a todos los demás. Las personas que se mantienen en forma después de los 60 años sin ejercicio formal no solo se mueven más. Se mueven por razones que les importan. El jardín importa. El hogar importa. Las comidas que cocinan para su familia importan. Los nietos que recogen y transportan importan. La comunidad por la que caminan importa. Su movimiento no está separado de su vida y empaquetado como un entrenamiento. Está tejido en el tejido de una vida que tiene un propósito, y su cuerpo interpreta ese propósito como una razón para seguir siendo capaz.

La investigación original de Levine sobre NEAT señaló que los estudios epidemiológicos destacan la importancia de la cultura en la promoción y supresión de NEAT. Los trabajadores agrícolas y manuales tienen un NEAT alto, mientras que la riqueza y la industrialización parecen disminuirlo. El mundo moderno ha eliminado sistemáticamente el movimiento de la vida diaria y luego nos ha dicho que lo agreguemos de nuevo en forma de ejercicio estructurado. Las personas que se mantienen en forma después de los 60 años simplemente nunca hicieron ese intercambio. Mantuvieron el movimiento donde siempre estuvo: dentro de la vida misma.

Eso no es suerte. Es arquitectura. Y está disponible para cualquiera que esté dispuesto a construir una vida que se mueva en lugar de un horario que haga ejercicio.