Como psicóloga con más de 30 años de experiencia ayudando a personas a liberarse de la ansiedad y el exceso de pensamiento, lo que más me fascina del ayuno intermitente no es solo la investigación metabólica, sino lo que sucede con la mente.
La mayoría de las personas descubren algo inesperado: tienen mucha menos hambre. Esto no se debe a que estén usando más fuerza de voluntad. No es que se estén distrayendo. Más bien, y esto es crucial, el ruido mental en torno a la comida se vuelve mucho más silencioso.
Silenciando el Bucle de «Debo Comer Ahora»
En una cultura que nos anima a comer todo el día, el hambre se ha convertido en una señal casi constante, junto con el diálogo interno que la precede: «¿Mmm, debería comer ahora?» «¿Supongo que puedo comer esto y comeré menos más tarde?» «¿Bueno, ya lo arruiné por hoy y me merezco un capricho de todos modos?».
Ese patrón de bucle mental exasperante es idéntico a los bucles de sobrepensamiento que describo en mi libro, Freeing Your Child From Overthinking (Liberando a tu hijo del sobrepensamiento). El cerebro sigue escaneando, corrigiendo e intentando crear certeza (por ejemplo, «¡Esta comida ciertamente me satisfará ahora!»). El resultado es agotamiento y una respuesta de «alimentación ahora» que nos asegura que comemos porque pensamos que «necesitamos» tener esa comida en ese momento.
La Magia del Ayuno Intermitente
Cuando nuestra alimentación se limita a un período de tiempo fijo, suceden cosas poderosas. Obviamente, hay menos decisiones sobre cuándo comeremos. Hay menos debates internos sobre la comida. Y hay menos «autocorrecciones» defectuosas impulsadas por factores de comer emocional como el aburrimiento, la frustración y, no olvidemos el principal: la ansiedad.
La parte mágica de estas ventanas de ayuno intermitente es que nos llevan a menos decisiones relacionadas con la comida, a menos guerra civil interna impulsada por las emociones sobre comer o no, y a menos «autocorrecciones» a favour de la «certeza» de poder comer cuando no es lo mejor para nuestra salud. En términos sencillos, el «hambre» se vuelve menos urgente y más predecible.
La Magia Detrás de la Reducción General del Apetito con el Ayuno Intermitente
Vivimos en una época en la que muchas personas están entusiasmadas con los medicamentos GLP-1 prescritos que reducen el hambre. No estoy aconsejando a nadie que abandone los medicamentos prescritos a favour del ayuno intermitente. Siempre consulte a su proveedor de atención médica sobre lo que es mejor para usted.
Dicho esto, biológicamente hablando, el ayuno intermitente también conduce a un ritmo de alimentación más estable que puede reducir los picos y caídas que pueden intensificar el apetito. Pero tan importante como el cambio psicológico, el cerebro se reentrena para percibir que el hambre no es una emergencia. El ayuno intermitente tiene un principio, un medio y un fin. Esta previsibilidad en la alimentación reduce la amenaza y esa menor amenaza percibida reduce la rumiación sobre la comida.
Aplique el Modelo PACE para Silenciar Esos Bucles de Locura por el Hambre
En mi trabajo de asesoramiento, enseño el modelo PACE de mi libro, Freeing Your Child From Overthinking. He visto que este modelo promueve en gran medida el autocontrol en niños, adolescentes y adultos cuando se trata de comportamientos desafiantes, pensamientos descontrolados y emociones abrumadoras. PACE significa pausa, reconocer, contener y participar. Un enfoque flexible y no rígido del ayuno intermitente refleja ese proceso:
- Pausa y recuérdate suavemente que estás siguiendo un plan de ayuno intermitente cuando sientes hambre fuera de tu ventana de alimentación (los planes de ayuno comunes son de 14, 15 o 16 horas).
- Acoge tu hambre de forma no juzgadora. «Tengo hambre, pero tengo un plan que me ayuda a mantener el control de mi hambre en lugar de que siga controlándome».
- Contención es natural porque mantienes tu tiempo de alimentación dentro de una ventana confiable.
- Engágate con la comida de forma más intencional y con menos urgencia mientras reflexionas sobre la previsibilidad que ofrece tu programa de ayuno intermitente.
Advertencia Final
El ayuno intermitente no es apropiado para niños, adolescentes, personas con ciertas afecciones de salud o aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios. Funciona mejor cuando hay cierta flexibilidad cognitiva a su alrededor en lugar de rigidez; de lo contrario, puede precipitar aún más el exceso de pensamiento. Sin embargo, para muchos adultos, el beneficio no se trata solo de comer menos; se trata de pensar menos en comer.
Nuevamente, el ayuno intermitente no es para todos, así que consulte a su proveedor de atención médica sobre las opciones que son mejores para usted para controlar los antojos de comida, los requisitos nutricionales, el control del peso y la salud en general.
