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El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para mantener huesos fuertes y saludables. Aunque cada uno desempeña un papel diferente en la salud ósea, los expertos coinciden en que funcionan mejor cuando se toman juntos.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo que es crucial para fortalecer los huesos. Muchos adultos pueden obtener suficiente calcio a través de la dieta, pero a menudo se necesitan suplementos de vitamina D, ya que hay pocos alimentos que contengan niveles altos de esta vitamina.
¿Qué hacen el calcio y la vitamina D en el cuerpo?
El calcio es un mineral que proporciona estructura y fuerza a los huesos, mientras que la vitamina D es una hormona que apoya el crecimiento óseo. “El calcio es el componente principal que da a los huesos su estructura y resistencia”, explica Diana Guevara, especialista en educación para la salud comunitaria del The University of Texas Health Science Center’s School of Public Health.
“También se utiliza en otras partes del cuerpo, por lo que si no obtenemos suficiente calcio, nuestro organismo podría verse obligado a extraerlo de los huesos, lo que puede provocar osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas”, añade Guevara.
Beneficios de tomar calcio y vitamina D juntos
En lo que respecta a la salud ósea, el papel principal de la vitamina D es facilitar la absorción del calcio en el intestino. “Sin suficiente vitamina D, el calcio no puede cumplir su función correctamente”, afirma Natalie Allen, profesora asociada clínica de nutrición y dietética en la School of Health Sciences de Missouri State University. “Combinarlos asegura que obtenga el beneficio de fortalecimiento óseo del calcio”.
Las investigaciones han demostrado que tomar suplementos de vitamina D y calcio juntos puede mejorar la densidad mineral ósea más que tomar cualquiera de los suplementos por separado, especialmente en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas.
En general, los adultos necesitan entre 1,000 y 1,200 mg de calcio y entre 600 y 800 UI de vitamina D al día, aunque algunas personas pueden necesitar más vitamina D dependiendo de su edad, tono de piel o afecciones médicas.
Cómo obtener calcio y vitamina D de fuentes alimentarias
Siempre es mejor intentar obtener los nutrientes de los alimentos en primer lugar, si es posible, ya que los nutrientes de los alimentos son más fáciles de absorber y utilizar para el cuerpo, según Guevara.
Esto puede significar consumir más alimentos ricos en calcio, como:
- Productos lácteos
- Hojas verdes
- Pescado con huesos (como sardinas o salmón enlatado)
Y alimentos ricos en vitamina D, como:
- Pescado graso
- Huevos
- Hongos
- Leche fortificada
Sin embargo, Allen señala que las fuentes alimentarias de vitamina D son limitadas, ya que estos alimentos solo contienen pequeñas cantidades de la hormona, por lo que a menudo se necesitan suplementos para ayudar a las personas a obtener suficiente.
La exposición al sol puede ayudar al cuerpo a producir vitamina D de forma natural, pero demasiada exposición al sol conlleva otros riesgos para la salud, como el cáncer de piel.
“Aproximadamente de 10 a 30 minutos de exposición al sol, varias veces a la semana, puede ser suficiente para algunas personas, dependiendo de la ubicación y la estación”, dice Allen. “Las personas con tonos de piel más oscuros pueden necesitar más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D”.
Cuándo podría necesitar un suplemento
Si pasa la mayor parte del tiempo en interiores o usa protector solar a diario, lo cual, según Allen, es importante para proteger la piel, un suplemento suele ser la forma más confiable de satisfacer sus necesidades.
Si va a tomar un suplemento, Guevara señala que el límite superior de vitamina D para adultos es de 4,000 UI por día. Dado que la vitamina D es una vitamina liposoluble, puede almacenarse en el cuerpo y acumularse con el tiempo.
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, siempre consulte a su médico para analizar qué es lo adecuado para su salud y necesidades específicas.
