(CNN) — No, no me preparé para el inicio del horario de verano este fin de semana, cuando la mayoría de las personas en los Estados Unidos adelantan sus relojes una hora. Esto significa que la puesta de sol llegará más tarde, a pesar de nuestra necesidad de esa hora de sueño perdida durante la noche.
Los expertos recomendaron planificar este cambio hace dos semanas, ajustando gradualmente su horario de sueño cada noche. Eso no sucedió en mi casa y quizás tampoco en la suya, ya que las jornadas laborales son largas y todos tenemos agendas apretadas.
Aunque el cambio es de solo 60 minutos, este repentino ajuste puede alterar el reloj interno del cuerpo. Muchas personas se sienten aturdidas por la mañana, inquietas por la noche y menos concentradas durante el día.
Conocer lo que le sucede a su cuerpo cuando los relojes avanzan y por qué el cambio afecta a algunas personas más que a otras puede ayudarlo a adaptarse más rápido. Y sí, hay momentos en que las personas buscan asesoramiento médico por problemas de sueño que persisten después de la transición.
Para guiarnos a través de este ajuste, hablé con la Dra. Leana Wen, experta en bienestar de CNN. La Dra. Wen es médica de urgencias y profesora adjunta en la Universidad George Washington. Anteriormente, se desempeñó como comisionada de salud de Baltimore.
CNN: ¿Qué sucede en el cuerpo cuando “adelantamos el reloj”?
Dra. Leana Wen: Nuestro reloj interno, conocido como ritmo circadiano, está estrechamente regulado por la exposición a la luz y la oscuridad. Cuando el reloj avanza repentinamente una hora, el cerebro no se ajusta instantáneamente. Su cuerpo todavía funciona según el horario anterior.
Un factor importante es la melatonina, la hormona que ayuda a señalar cuándo es hora de dormir. Después del cambio de hora, la melatonina aún puede liberarse según el horario anterior. Esto significa que las personas podrían no sentirse somnolientas cuando deberían, lo que dificulta conciliar el sueño por la noche y despertarse a la mañana siguiente.
Este cambio puede sentirse como una forma leve de jet lag. En lugar de viajar a través de zonas horarias, la zona horaria se mueve efectivamente a su alrededor. Aunque sea solo una hora, el cambio puede interrumpir temporalmente el sueño, el estado de alerta, el apetito y el estado de ánimo.
CNN: ¿Por qué algunas personas tienen más dificultades que otras con el cambio de horario de primavera?
Wen: Perder una hora de sueño tiende a ser más difícil para el cuerpo que ganarla, razón por la cual muchas personas notan más la transición de primavera que el cambio de otoño.
Las personas que ya no duermen lo suficiente pueden sentir los efectos con mayor intensidad. Si alguien ya está privado de sueño, perder incluso una hora puede empeorar la fatiga y los problemas de concentración. Los horarios de trabajo o escuela tempranos también pueden dificultar el ajuste, ya que las personas aún deben despertarse a la misma hora, aunque sus cuerpos sientan que es más temprano.
Los niños y adolescentes también pueden tener dificultades para adaptarse. Muchos adolescentes naturalmente se duermen y se despiertan más tarde que los adultos, por lo que un horario de despertar efectivo anterior puede dejarlos especialmente cansados durante varios días. Los trabajadores por turnos y las personas con horarios de sueño irregulares también pueden notar la interrupción.
CNN: ¿Cuánto tiempo suele tomar adaptarse al nuevo horario?
Wen: Para muchas personas, el ajuste toma varios días. Otros pueden necesitar cerca de una semana antes de que su horario de sueño se alinee por completo con el nuevo horario.
La clave es la constancia, y puede comenzar esa práctica hoy mismo. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a reforzar el ritmo circadiano del cuerpo. Aunque pueda ser tentador quedarse en la cama después de perder una hora, mantener un horario regular ayuda al cuerpo a adaptarse más rápidamente.
La exposición a la luz de la mañana también juega un papel importante en la reinicialización del reloj corporal. La luz le indica al cerebro que es hora de despertarse y ayuda a suprimir la melatonina, lo que cambia gradualmente el ciclo de sueño para que coincida con el nuevo horario.
CNN: ¿Qué pasos prácticos pueden tomar las personas para adaptarse más rápidamente?
Wen: Una de las estrategias más efectivas es priorizar la exposición a la luz por la mañana. Abrir las cortinas, encender las luces o salir al exterior poco después de despertarse ayuda a señalar al cerebro que ha comenzado el día. La luz solar natural es especialmente poderosa para regular los ritmos circadianos.
Por la noche, es útil hacer lo contrario y reducir la exposición a la luz. Limitar las pantallas brillantes y la iluminación general por la noche, y no usar su computadora, tableta o teléfono inteligente antes de acostarse, puede ayudar al cuerpo a relajarse y liberar melatonina en el momento adecuado.
Mantener buenos hábitos de sueño también es importante. Además de mantener un horario constante para acostarse y despertarse, evite la cafeína al final del día y cree una rutina relajante antes de acostarse, como leer un libro o meditar. Un ambiente de sueño fresco, tranquilo y oscuro también puede favorecer un mejor descanso.
Simplemente haga lo mejor que pueda para despertarse a su hora habitual el domingo y luego salga inmediatamente para beneficiarse de la luz solar de la mañana para ayudar a restablecer su ritmo circadiano.
CNN: ¿Influyen los hábitos alimenticios o de ejercicio durante esta transición?
Wen: Sí, pueden hacerlo. Nuestros cuerpos se basan en múltiples señales para regular los ritmos diarios, incluidas las comidas y la actividad física.
La clave aquí, nuevamente, es la constancia. Mantener un horario regular de comidas ayuda al cuerpo a alinear los procesos metabólicos con el nuevo ciclo de sueño-vigilia. Comer el desayuno poco después de despertarse puede reforzar el comienzo del día, mientras que evitar las comidas pesadas justo antes de acostarse puede facilitar conciliar el sueño.
El ejercicio también puede ayudar a regular el sueño y mejorar la energía diurna. La actividad física a primera hora del día, especialmente al aire libre, combina movimiento con exposición a la luz, ambos fortalecen las señales circadianas. Los entrenamientos nocturnos pueden ser estimulantes para algunas personas, por lo que el ejercicio anterior puede ser preferible durante el período de ajuste.
Si se siente cansado después del cambio de hora, puede ser tentador depender de cafeína o bocadillos azucarados adicionales. Moverse brevemente o salir a tomar aire fresco y luz solar puede ser una forma más eficaz de restaurar el estado de alerta sin interferir con el sueño más tarde.
CNN: ¿Qué pasa con los niños? ¿Cómo pueden las familias ayudarlos a adaptarse?
Wen: Los niños se benefician de la previsibilidad y las rutinas. Mantener rituales consistentes para acostarse, como el baño, leer una historia y apagar las luces a la misma hora, puede ayudar a señalar que es hora de dormir.
La exposición a la luz de la mañana es especialmente útil para restablecer los relojes internos de los niños. Abrir las cortinas cuando se despiertan y sacarlos al aire libre antes de la escuela puede ayudar a sus cuerpos a adaptarse más rápidamente.
Si los niños parecen demasiado cansados después del cambio de hora, los padres pueden tener esto en cuenta para el futuro. Cuando sea hora de cambiar los relojes nuevamente, los padres pueden cambiar gradualmente las horas de acostarse antes en pequeños incrementos durante varias noches.
CNN: ¿Cuándo debe alguien buscar ayuda por problemas de sueño después del cambio de hora?
Wen: La fatiga temporal o el sueño interrumpido durante unos días es común. Sin embargo, si alguien continúa teniendo dificultades para conciliar el sueño, o tiene dificultades para mantenerse dormido o funcionar durante el día durante más de un par de semanas, puede ser hora de hablar con un proveedor de atención médica.
Los problemas de sueño persistentes podrían indicar insomnio u otro trastorno del sueño que justifique una evaluación. La privación crónica del sueño puede afectar muchos aspectos de la salud, incluida la salud cardiovascular, la función inmunológica y el bienestar mental.
Las personas que noten cambios continuos en el estado de ánimo, la energía o la motivación asociados con el cambio de hora también deben buscar asesoramiento médico. Si bien la mayoría de las personas se adaptan en unos pocos días, los síntomas prolongados merecen atención para que puedan recibir el tratamiento y el apoyo adecuados.
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