Notiulti.com – El mes de marzo trae consigo la promesa de un clima más cálido y días más largos. Sin embargo, ajustar el reloj puede ser complicado. Aquí le damos algunos consejos para mantener buenos hábitos de sueño cuando el reloj avanza el 8 de marzo.
La serie “Ask the Expert” de UTHealth Houston aborda en esta edición el tema del horario de verano y cómo establecer hábitos de sueño saludables.
Cómo prepararse para el cambio de horario
Dado que el cambio de horario de verano ocurre durante el fin de semana, la mayoría de las personas suelen poder manejar el cambio sin la presión de los horarios laborales. Sin embargo, existe evidencia sólida de que la privación del sueño en torno al horario de verano puede tener efectos negativos en la salud, especialmente para aquellos que tienen dificultades para conciliar el sueño.
Si es posible, intente retrasar su horario de sueño natural 15 minutos cada día durante la semana anterior al cambio de horario. Incluso practicar este consejo dos o tres días antes del cambio puede ser beneficioso. La mejor solución es despertarse 15 minutos antes cada día y exponerse a la luz del sol, ya que es el regulador más eficaz de nuestros ritmos circadianos.
Para ayudar a adaptarse, los adultos pueden usar melatonina en dosis bajas, entre 3 y 5 miligramos.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos y los niños?
Según el consenso de los expertos, la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. En los niños, la cantidad varía según la edad: los adolescentes pueden necesitar entre 8 y 10 horas, los niños en edad escolar entre 9 y 12 horas, y los niños en edad preescolar entre 10 y 13 horas.
Consejos para dormir bien
Lo más importante que puede hacer por su sueño es seguir un horario constante, dentro de lo posible. Evite la cafeína unas ocho horas antes de acostarse y evite el ejercicio intenso, las comidas pesadas y el alcohol unas tres horas antes de dormir. Su entorno para dormir debe ser tranquilo y oscuro.
Hábitos de sueño saludables a largo plazo
Priorizar el sueño –no permitir que se convierta simplemente en un espacio flexible para trabajar horas extras– es una mentalidad crucial para desarrollar y mantener hábitos de sueño saludables a largo plazo. La cama debe dedicarse únicamente al sueño, no a navegar o pensar sin rumbo. Abordar los trastornos del sueño también es fundamental, ya que muchos de ellos pueden tratarse con éxito.
Sin embargo, preocuparse por el sueño puede ser contraproducente. El sueño es un proceso biológico natural que existe para realizar muchas funciones biológicas críticas. El cuerpo humano rota en ciclos de descanso y actividad, asegurando que la actividad diurna prepare el cuerpo para un sueño reparador. Mantener un estilo de vida estructurado, en la medida de lo posible, es probablemente la mejor solución a largo plazo para unos hábitos de sueño saludables.
Por Sudha Tallavajhula, MD | Profesora de neurología en la McGovern Medical School de UTHealth Houston y médica especialista en sueño y neuróloga en UT Physicians. Todas las citas deben atribuirse a ella.
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