Muchas personas aún excluyen el arroz, la pasta y el pan de su cena. Esto se debe a mitos sobre el consumo de carbohidratos después de las 18 horas y a preocupaciones sobre problemas como desajustes metabólicos, un mayor riesgo de diabetes y, principalmente, el aumento de peso. Sin embargo, las investigaciones actuales demuestran que no es necesario prohibir este nutriente.
“La evidencia más sólida hasta el momento muestra que tanto la calidad como la cantidad de la alimentación, independientemente de la hora, son las que impactan en la regulación de la glucosa”, afirma la nutricionista Letícia Ramalho, doctora por el Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad Federal de Rio Grande do Sul (UFRGS).
Un estudio publicado en 2025 en la revista Nutrients refuerza esta idea. Realizado en la Universidad Abierta de Cataluña, España, en colaboración con instituciones de Estados Unidos, el estudio incluyó a 33 adultos con diabetes y prediabetes, quienes siguieron una dieta estandarizada y utilizaron un monitor continuo de los niveles de glucosa en sangre durante 24 horas.
Los resultados muestran que, además de priorizar una comida equilibrada en la última comida del día, es importante prestar atención a la sensibilidad a la insulina de cada individuo. Los científicos creen que estos hallazgos podrían contribuir a estrategias para la prevención de la diabetes. “El trabajo destaca los efectos de la resistencia a la insulina, una condición en la que la insulina secretada no ejerce sus funciones de manera eficaz”, comenta la endocrinóloga Cláudia Schimidt, del Hospital Israelita Einstein.
La insulina es la hormona responsable de permitir que la glucosa entre en las células, generando energía. Cuando existe resistencia a la insulina, el páncreas intenta compensar produciendo mayores cantidades de esta hormona para mantener la glucemia dentro de los niveles normales. Si este proceso se prolonga durante mucho tiempo, puede llevar al organismo a perder la capacidad de controlar adecuadamente el azúcar en la sangre.
“Esto aumenta el riesgo de diabetes tipo 2”, observa Schimidt. La primera etapa tiende a ser lo que se conoce como prediabetes. Este trastorno metabólico, que precede a la diabetes, se caracteriza por niveles alterados de glucosa en sangre. Para el diagnóstico, se realizan análisis de laboratorio, incluido el nivel de glucosa en ayunas. “Indica la condición cuando los niveles están entre 100 y 125 mg/dl”, explica la endocrinóloga. Otro examen es la hemoglobina glicada, que proporciona un promedio de la fluctuación de la glucosa a lo largo de tres meses. “Valores entre 5,7% y 6,4% corresponden a prediabetes”, añade Schimidt.
Para revertir la prediabetes
Si no se identifica a tiempo, la condición suele progresar a diabetes tipo 2, una enfermedad vinculada a problemas circulatorios, renales y oculares. Pero, si se detecta en una etapa temprana, los cambios en el estilo de vida tienden a revertir la situación. “Puede ser necesario ajustar las calorías y utilizar medicamentos en casos de sobrepeso y obesidad”, advierte la médica del Einstein.
Es fundamental combatir la acumulación de grasa abdominal, que se encuentra entre los órganos y produce diversas sustancias, incluidas algunas proinflamatorias, lo que lleva a disfunciones metabólicas. Además de la práctica diaria de actividad física, adoptar una dieta saludable es esencial. Las hortalizas, frutas y semillas, que ofrecen sustancias protectoras, no pueden faltar a diario. Cuanto más colorido sea el menú, mejor.
También es recomendable reducir el consumo de grasas saturadas, que se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes rojas y lácteos, y en vegetales como el coco. En cuanto a los carbohidratos, es importante elegir cuidadosamente. “Se recomienda priorizar los carbohidratos complejos ricos en fibra”, aconseja Letícia Ramalho. Los cereales integrales, como el trigo, la avena, el arroz y sus derivados, como la pasta y el pan, así como los tubérculos y raíces (es decir, patata, ñame, mandioca) son excelentes opciones.
El menú también debe incluir legumbres, es decir, frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos. “Además de contribuir al tránsito intestinal, las fibras colaboran con el equilibrio glucémico y de ciertas hormonas involucradas en la regulación del metabolismo energético”, comenta la nutricionista. Y recuerde: aunque un alimento sea de excelente calidad, el exceso en la cantidad lo arruina todo. Por lo tanto, evite los excesos.
