En los últimos tiempos, es tan común ver a un influencer de TikTok promocionando los beneficios de la creatina como a un culturista. Lo que antes era un suplemento reservado para atletas que buscaban aumentar su masa muscular, se ha convertido en el suplemento de bienestar del momento, utilizado para aumentar la energía, aliviar los síntomas de la menopausia e incluso prevenir el deterioro cognitivo.
La creatina es un compuesto natural, formado por tres aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), que se encuentra en la carne y el pescado. Se almacena en nuestros músculos, donde ayuda a producir ráfagas de energía, lo que la hace ideal para mejorar el rendimiento deportivo.
Pero ahora, los científicos están descubriendo que estos efectos potenciadores de la energía pueden ayudar a preservar los huesos y la fuerza a medida que envejecemos, combatir la fatiga, aliviar la niebla mental durante la menopausia e incluso ayudar en el tratamiento de la depresión y la demencia. Entonces, ¿deberíamos todos tomar creatina?
“Existe una creciente evidencia que sugiere que la suplementación con creatina por sí sola podría ayudar a contrarrestar los problemas relacionados con la edad, como la pérdida de masa muscular y la fuerza”, afirma Sammie Gill, dietista y portavoz de la British Dietetic Association.
Cuando los adultos mayores combinaron el entrenamiento de fuerza, como sentadillas en silla y levantamiento de pesas ligeras, con la ingesta diaria de 3 a 5 gramos de creatina, ganaron un promedio de 1,4 kg más de músculo y hasta un 8 por ciento más de fuerza que aquellos que no la tomaron, según una revisión de investigación de 2022 publicada en la revista Nutrients.
La creatina alimenta lo que se conoce como el sistema ATP-CP (o trifosfato de adenosina-fosfocreatina), el sistema de energía más rápido e inmediato del cuerpo. El ATP es la molécula que todas nuestras células utilizan para obtener energía, pero las reservas se agotan rápidamente. La creatina ayuda a reciclar el ATP para que los músculos puedan seguir trabajando duro durante más tiempo. Este mismo sistema también alimenta el cerebro, uno de nuestros órganos que más energía consume. La creatina actúa como un tanque de reserva que puede reponer rápidamente la energía cuando la demanda aumenta, explica Sammie Gill. “Esto puede explicar sus prometedores efectos sobre la cognición, la fatiga y la recuperación del estrés”, añade.
Por ejemplo, en un estudio de 2019 publicado en la revista Psychopharmacology, Ali Gordji-Nejad, un científico investigador del centro de investigación Forschungszentrum Jülich en Alemania, descubrió que una sola dosis matutina de 5 gramos de creatina mejoró los tiempos de reacción en un 10 por ciento en adultos sanos que habían estado despiertos toda la noche.
Creatine has shown to be effective for when our energy stores run out, improving cognition, fatigue and stress
“La creatina es más eficaz cuando las células están bajo estrés, como durante la privación del sueño, la fatiga o los trastornos cognitivos”, afirma. “Es comparable a repostar combustible a un coche después de un largo viaje”.
La creatina también ha demostrado ser prometedora para la fatiga postviral.
Un ensayo de 2023 encontró que 4 gramos de creatina al día durante seis meses mejoraron los síntomas en personas con COVID prolongado. El ensayo fue pequeño, con la participación de 12 personas, pero aquellos que tomaron creatina informaron una mejora del 20 por ciento en los niveles de energía y una disminución del 30 por ciento en las puntuaciones de fatiga en comparación con aquellos que tomaron un placebo, junto con aumentos medibles en las cantidades de creatina en el cerebro y los músculos observados en las exploraciones por resonancia magnética, según la revista Food Science & Nutrition.
También existe evidencia temprana prometedora de que la creatina podría desempeñar un papel en el tratamiento del Alzheimer, según el Dr. Matthew Taylor, profesor asistente de neurología en la Universidad de Kansas.
Un estudio piloto de 2025 que dirigió encontró que los pacientes con Alzheimer temprano que tomaron 20 gramos de creatina al día durante ocho semanas tenían niveles más altos de fosfocreatina (el compuesto que ayuda a las células cerebrales a regenerar la energía) en sus cerebros. También hubo pequeñas mejoras en las pruebas de memoria y atención, según la revista Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions.
“Todavía estamos lejos de saber si es realmente útil para el Alzheimer, pero creemos que se debe investigar con ensayos clínicos más amplios”, dice el Dr. Taylor, quien añade que, dado el escaso número de tratamientos eficaces para el Alzheimer, un suplemento seguro y económico sería una opción valiosa.
Terry McMorris, profesor de psicología del deporte en la Universidad de Chichester que estudió el efecto de la creatina en el rendimiento físico y mental, está de acuerdo en que algún día podría desempeñar un papel en la demencia.
Por ahora, según su investigación, cree que el mayor beneficio se obtiene cuando el cerebro está bajo estrés, como durante la privación del sueño.
Using creatine can have a positive impact on cells under stress, however resistance training such as lifting weights improves creatine results further
Piensa que es demasiado pronto para decir que todos deberían tomar creatina para obtener beneficios cognitivos.
“No veo el punto de usarla para la función cerebral en adultos sanos”, dice el profesor McMorris.
“La dosis es un problema importante. No sabemos cuál debería ser la dosis para la cognición. Necesita más investigación”. (Dicho esto, él mismo toma creatina y le atribuye el mantenimiento de la masa muscular a medida que envejece, junto con el ejercicio).
Debido a que el cerebro depende tanto de la energía, los científicos también están probando si aumentar este suministro podría ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Carmine Pariante, profesor de psiquiatría biológica en el King’s College de Londres, explica que las partes del cerebro involucradas en la emoción y la motivación parecen quedarse sin combustible durante la depresión.
Al reponer estas reservas, la creatina ayuda a que estas áreas funcionen normalmente de nuevo. “Esa es la teoría”, dice el profesor Pariante.
Un estudio de 2025 en European Neuropsychopharmacology informó que los adultos que recibían terapia cognitivo-conductual (TCC) para la depresión mejoraron cuando se agregaron 5 gramos al día de creatina, con mayores reducciones de los síntomas que la TCC sola.
“Los resultados son alentadores, pero preliminares”, dice el profesor Pariante. “La creatina solo debe usarse bajo supervisión médica en casos de depresión y las personas con trastorno bipolar deben tener especial cuidado”. En casos raros, la energía adicional en el cerebro puede desestabilizar el estado de ánimo, lo que podría provocar manía.
Professor Pariante believes creatine should only be used under medical supervision for cases such as depression
Mientras tanto, la investigación sugiere que la creatina podría ser particularmente beneficiosa para las mujeres menopáusicas.
Una revisión de 2021 de todos los estudios sobre creatina en mujeres (un total de 16) concluyó que las fluctuaciones en los niveles de estrógeno a lo largo de la vida (durante la pubertad, el embarazo y la menopausia) alteran la cantidad de creatina que el cuerpo puede producir, almacenar y utilizar.
Cuando los niveles de estrógeno disminuyen a medida que una mujer se acerca a la menopausia, los niveles de creatina también disminuyen. Esta disminución de estrógeno se sabe que reduce la fuerza muscular y ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Los bajos niveles de creatina pueden aumentar esta vulnerabilidad, ya que los músculos se fatigan más fácilmente y los huesos pierden protección con el movimiento regular.
La misma revisión de 2021, publicada en la revista Nutrients, también encontró que la creatina puede apoyar la función cognitiva durante la menopausia, con algunos ensayos que muestran que el suplemento condujo a una mejor memoria a corto plazo y tiempos de reacción.
“La investigación muestra que las mujeres tienen entre un 70 y un 80 por ciento menos de reservas naturales de creatina que los hombres”, dice Bonnie Jortberg, profesora asociada de medicina familiar en la Universidad de Colorado, “principalmente debido a la menor masa muscular y los cambios hormonales que afectan su producción”. Cree que tomar de 3 a 5 gramos al día es útil para las mujeres.
Los niveles más bajos de creatina en las mujeres pueden explicar en parte por qué muchas notan más fatiga y una recuperación más lenta en la mediana edad que los hombres, añade.
Un estudio de 2023 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaron 5 gramos de creatina junto con un entrenamiento ligero de pesas ganaron más fuerza muscular que aquellas que se ejercitaron sin ella. Algunas también informaron un mejor sueño y un estado de ánimo más estable.
Y un estudio de 2025 en el Journal of the American Nutrition Association informó de una reducción de los cambios de humor durante la perimenopausia en las mujeres que tomaron creatina diaria.
Sin embargo, los mayores beneficios parecen provenir de tomar creatina junto con el ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas).
Varios estudios han encontrado pocos o ningún beneficio de la creatina junto con el ejercicio como caminar o andar en bicicleta. Y un estudio de 2021 en la revista Nutrients encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaron creatina sin hacer ningún entrenamiento de pesas mostraron poco o ningún cambio en la fuerza o la salud ósea.
A favor de la creatina, incluso si no tiene beneficios dramáticos para todos, es que se considera un suplemento seguro.
Una revisión de 2025 en Frontiers in Nutrition agrupó 685 ensayos clínicos y encontró que los efectos secundarios eran leves y no más comunes que con el placebo. Las quejas más frecuentes fueron la hinchazón leve y temporal, el malestar estomacal o un pequeño aumento de peso debido al agua adicional retenida en los músculos (necesaria para almacenar la creatina).
“Es increíblemente seguro”, dice Richard Kreider, profesor de nutrición deportiva y del ejercicio en la Universidad de Texas A&M, quien dirigió la revisión. “La creatina no tiene efectos negativos sobre los riñones o el hígado. De hecho, los datos muestran que las personas que consumen dietas más altas en creatina tienen menos problemas renales e hepáticos a medida que envejecen”.
(Dicho esto, tomar creatina puede interferir con los resultados de las pruebas de sangre para la función renal y hepática, por lo que se recomienda precaución para cualquier persona con enfermedad renal o hepática; siempre consulte a su médico).
Sammie Gill añade: “No esperes resultados milagrosos. Hay mucho bombo alrededor de la creatina.
“Si bien es un área de investigación emocionante y los resultados hasta ahora son prometedores, no es una panacea para la buena salud”.
