El experto en salud y bienestar Dainius Banionis, conocido por sus recomendaciones basadas en ciencia, ha revelado en *tv3.lt* cuántos pasos al día realmente se necesitan para mantener una vida activa y saludable. Según sus cálculos, la cifra no es la habitual de 10.000 pasos —un número popularizado sin respaldo científico—, sino una meta más ajustada y realista.
¿Cuántos pasos al día son suficientes según la ciencia?
Banionis, citando estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y análisis de la Universidad de Harvard, explica que entre 7.000 y 8.000 pasos diarios ya reducen significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejoran la longevidad. «El mito de los 10.000 pasos surgió en los años 60 como estrategia de marketing para un podómetro japonés», aclaró el experto. «La ciencia actual demuestra que incluso la mitad de esa cifra tiene beneficios medibles».
Para contextualizar, un estudio publicado en The Lancet en 2022 reveló que caminar entre 6.000 y 9.000 pasos al día disminuye un 10% el riesgo de mortalidad prematura, frente a quienes dan menos de 4.000. Banionis añade que la clave no es la cantidad absoluta, sino la consistencia: «Lo importante es moverse de forma regular, aunque sean pasos cortos. Por ejemplo, bajarse una parada antes del transporte público o caminar durante llamadas telefónicas suma».
¿Por qué 10.000 pasos puede ser un objetivo inalcanzable?
El experto señala que fijar metas irreales —como los 10.000 pasos— puede generar frustración y abandonar el hábito. «Muchas personas que intentan cumplir esa cifra terminan sedentarías porque no logran el objetivo», advierte. En cambio, propone empezar con 3.000 pasos diarios (equivalente a 20-30 minutos de caminata) y aumentar gradualmente. «El cuerpo se adapta mejor a progresos sostenibles», asegura.
Datos de la Asociación Americana del Corazón (AHA) respaldan esta postura: solo el 20% de los adultos en países occidentales alcanza los 10.000 pasos diarios, mientras que el 60% no supera los 5.000. Banionis recomienda usar apps como Apple Health o Google Fit para monitorear el progreso sin obsesionarse con números.
¿Cómo distribuir los pasos para maximizar beneficios?
Según Banionis, la distribución de los pasos a lo largo del día es crucial. «Idealmente, se deberían repartir en tres o cuatro sesiones de 15-20 minutos«, sugiere. Por ejemplo:
- Caminar 10 minutos al despertar.
- Hacer una pausa activa cada hora si se trabaja sentado.
- Incluir una caminata de 20 minutos después de comer.
Un estudio de la Universidad de Massachusetts encontró que quienes acumulan pasos en segmentos cortos pero frecuentes tienen un 30% menos de riesgo de diabetes tipo 2 que quienes caminan en bloques largos pero infrecuentes.
Banionis también desmiente otro mito: «No hace falta caminar rápido para obtener beneficios». Caminar a paso normal (3-4 km/h) ya activa el metabolismo y mejora la circulación. «Lo esencial es mantener un ritmo que permita hablar sin jadear», precisa.
Para quienes buscan motivación, el experto sugiere combinar los pasos con actividades placenteras, como pasear por parques o escuchar podcasts mientras se camina. «El ejercicio no debe ser una obligación, sino un hábito integrado a la vida cotidiana», concluye.
Si quieres profundizar en cómo ajustar tus metas de actividad física, Banionis recomienda consultar guías oficiales como las de la OMS o buscar el asesoramiento de un profesional en salud.
