Una dieta rica en omega 3 y antioxidantes podría reducir el riesgo de demencia, según estudios recientes.
Investigaciones médicas recientes, difundidas el 25 de febrero de 2026, vinculan el consumo de pescado azul, verduras de hoja verde, bayas y granos integrales con un menor deterioro cognitivo y un riesgo reducido de Alzheimer. Esta recomendación se basa en evidencia científica sobre nutrientes clave para la salud cerebral a largo plazo.
El cerebro, a pesar de representar solo el 2% del peso corporal, utiliza aproximadamente el 20% del oxígeno que consumimos, según un estudio publicado en la revista Neuron. Este alto consumo energético implica que el 20% de las calorías que ingerimos se destinan a su funcionamiento.
Entre los nutrientes más destacados se encuentran los ácidos grasos omega 3, especialmente el EPA y el DHA. La Dra. Krystal López, médica de atención primaria en el Hospital Houston Methodist, explica: “Las grasas omega-3 son neuroprotectoras y ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, lo cual es fundamental para la comunicación y el funcionamiento de las células cerebrales”. Una baja ingesta de omega 3 se ha relacionado con el deterioro cognitivo asociado a la edad y un mayor riesgo de Alzheimer.
Las vitaminas del complejo B, en particular el folato, también juegan un papel importante en la función cognitiva. La Dra. López señala: “Las vitaminas del complejo B, especialmente el folato, contribuyen considerablemente a la función cognitiva y, en algunos casos de deterioro cognitivo leve, han demostrado ralentizar ciertos tipos de atrofia cerebral”. Los bajos niveles de estas vitaminas se asocian con un deterioro de la función cerebral y mayores concentraciones de homocisteína, un aminoácido vinculado con la demencia.
El estrés oxidativo es otro factor relevante, ya que el cerebro es particularmente vulnerable a él. “Los antioxidantes ayudan a proteger contra este daño, por eso los alimentos de origen vegetal son tan importantes para la salud cerebral”, afirma la Dra. López. Los antioxidantes y fitonutrientes, como los flavonoides presentes en frutas y verduras, pueden atravesar la barrera hematoencefálica y se asocian con un menor deterioro cognitivo.
Además, se ha observado que los niveles bajos de vitamina D se relacionan con el deterioro cognitivo, y la colina, un nutriente esencial, está vinculada al aprendizaje, la memoria y la regulación del estado de ánimo.
Entre los alimentos recomendados se encuentran las bayas, las verduras de hoja verde, los mariscos, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas y los granos integrales. La Dra. López destaca que “las bayas son antioxidantes que ayudan a proteger contra el envejecimiento cerebral al reducir el estrés oxidativo e incluso podrían inhibir la deposición de beta-amiloide observada en el Alzheimer”. En cuanto al pescado azul, señala que “aporta omega-3 con propiedades antiinflamatorias y contribuye a la estructura de las membranas neuronales, esencial para la memoria y la función ejecutiva”.
Un estudio realizado en febrero de 2026, con un seguimiento de 40 años, encontró que consumir entre dos y tres tazas diarias de café o té con cafeína se asoció con una menor probabilidad de desarrollar demencia, en comparación con un bajo consumo o la ausencia de cafeína.
La dieta MIND, que combina los patrones de alimentación mediterránea y DASH, propone porciones específicas de granos integrales, verduras, frutos secos, frijoles, bayas, pescado y aceite de oliva. Asimismo, recomienda limitar el consumo de mantequilla, queso, alimentos fritos, postres y carne roja. La Dra. López advierte que “los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y un alto grado de procesamiento aumentan el estrés oxidativo y se asocian con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en comparación con las dietas ricas en proteínas magras y grasas poliinsaturadas”.
En resumen, la evidencia indica que una dieta rica en omega 3, antioxidantes, vitaminas del complejo B y alimentos de origen vegetal se asocia con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de demencia. Se recomienda priorizar el pescado, las verduras de hoja verde, las bayas, las legumbres, los granos integrales y el aceite de oliva, y moderar el consumo de grasas saturadas y productos ultraprocesados.
Fuente: Notipress
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