Enero sin alcohol es una oportunidad para tomar un descanso del consumo de bebidas alcohólicas y observar cómo reducir su ingesta impacta en su salud y bienestar. También es un buen momento para examinar el papel que juega el alcohol en su vida y reflexionar sobre si sus hábitos de consumo se están convirtiendo en un problema de salud a largo plazo.
“Cuando pensamos en el alcohol, a menudo nos centramos en los efectos a corto plazo: sentirse relajado, quizás una resaca, o los riesgos inmediatos como accidentes y lesiones”, dijo el Dr. Juan Pablo Arab, director de ciencias del alcohol en el Instituto VCU Stravitz-Sanyal para Enfermedades del Hígado y Salud Metabólica. “Los efectos a largo plazo son mucho más silenciosos, pero mucho más serios.”
Un estudio reciente coautorado por Arab muestra que el consumo de alcohol en los Estados Unidos ha cambiado de varias maneras preocupantes, con un aumento de la ingesta excesiva y del consumo excesivo ocasional. Estos cambios en los patrones de consumo se reflejan en lo que se observa en la clínica y en las estadísticas nacionales de salud: un aumento sustancial de las enfermedades hepáticas relacionadas con el alcohol y un incremento de los casos de cáncer de hígado.
Las mujeres son especialmente afectadas por estas tendencias. Están bebiendo a niveles más altos en comparación con años anteriores, tienden a desarrollar daño hepático más rápidamente y es menos probable que reciban tratamiento por trastornos por consumo de alcohol. En los últimos años, las tasas de mortalidad anuales por enfermedades hepáticas relacionadas con el alcohol aumentaron casi tres veces más rápido en mujeres que en hombres.
Pablo Arab, M.D., a liver specialist with VCU Health and director of alcohol sciences for the VCU Stravitz-Sanyal Institute for Liver Disease and Metabolic Health. (Enterprise Marketing and Communications)
Los datos muestran que el daño relacionado con el alcohol no se trata solo de un consumo “extremo”, señaló Arab. Tener “un poco más” de alcohol durante muchos años también puede ser suficiente para causar consecuencias permanentes en su salud.
“Por eso, períodos como Enero sin alcohol son tan valiosos: brindan a las personas la oportunidad de retroceder y preguntarse: ‘¿Cuánto estoy bebiendo realmente? ¿Y qué podría significar esto para mi salud dentro de 10 o 20 años?’” dijo Arab.
VCU Health News habló con Arab para obtener consejos sobre cómo reflexionar sobre su relación con el alcohol, reconocer comportamientos de consumo problemáticos y desarrollar hábitos saludables sostenibles para el nuevo año.
¿Cuáles son algunos de los peligros a largo plazo del alcohol para nuestra salud que no son evidentes?
El alcohol puede causar daños progresivos al hígado, comenzando con la acumulación de grasa, luego inflamación y cicatrización, y finalmente cirrosis y cáncer de hígado. Es importante destacar que este daño puede ocurrir durante años antes de que una persona presente algún síntoma. Cuando las personas se sienten mal, es posible que el hígado ya esté significativamente cicatrizado.
Pero el impacto del alcohol va más allá del hígado. Aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer (incluidos el de mama, colon y esófago), contribuye a la presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y empeora la diabetes y la obesidad. También afecta la salud mental, aumentando el riesgo de depresión, ansiedad y trastornos del sueño, y está fuertemente relacionado con lesiones, violencia doméstica y autolesiones.
¿Cómo puedo saber si mis hábitos de consumo son problemáticos?
Un buen punto de partida es observar honestamente cuánto, con qué frecuencia y por qué bebe.
Algunas señales de advertencia de que su consumo puede ser problemático incluyen:
- Necesitar alcohol para relajarse o afrontar el estrés, la ansiedad o el sueño la mayoría de los días de la semana.
- Beber regularmente más de lo planeado o tener dificultades para detenerse una vez que comienza.
- Aumento de la tolerancia: necesitar más bebidas para sentir el mismo efecto.
- Beber a pesar de las consecuencias negativas, como conflictos en las relaciones, incumplimiento de responsabilidades o problemas de salud.
- Sentirse irritable o a la defensiva cuando alguien menciona su consumo.
- Ocultar o minimizar su consumo o sentir vergüenza por ello.
Si no sabe si sus hábitos de consumo son normales, consulte las pautas de consumo de bajo riesgo y vea si su “normal” está realmente por encima de esos umbrales. Muchas personas se sorprenden cuando suman su consumo semanal.
Finalmente, preste atención a sus instintos. Si se pregunta: «¿Se está convirtiendo mi consumo en un problema?», a menudo es una señal de que algo no se siente bien. Es bueno hacer una pausa, registrar su consumo de alcohol y considerar hablar con su médico de cabecera o un profesional de la salud mental.
¿Cómo puedo replantearme mi relación con el alcohol y desarrollar hábitos saludables sostenibles después de Enero sin alcohol?
Enero sin alcohol es un experimento poderoso: le muestra cómo se siente la vida sin alcohol, cómo duerme, su estado de ánimo, su energía y sus relaciones. La clave no es simplemente “aguantar” durante un mes y luego volver a los viejos hábitos, sino utilizar lo que aprendió para diseñar un patrón a largo plazo más saludable.
Aquí hay algunas formas prácticas de replantearse su relación con el alcohol:
- Reflexione sobre lo que notó después de dejar de beber. ¿Mejoró su sueño, su estado de ánimo o su productividad? ¿Se sintió más presente con su familia o menos ansioso? Esos beneficios son fuertes motivadores para mantener algunos de los cambios.
- Establezca límites claros para el resto del año. Por ejemplo, decida días específicos sin alcohol cada semana, un número máximo de bebidas en cualquier ocasión o situaciones en las que prefiera no beber en absoluto, como cuando está estresado o molesto.
- Encuentre formas alternativas de relajarse. Desarrolle otros hábitos para aliviar el estrés: ejercicio, caminatas, pasatiempos, tiempo con amigos, atención plena o simplemente una bebida no alcohólica que disfrute por la noche. El objetivo es reemplazar el papel que estaba jugando el alcohol, no solo eliminarlo.
- Rediseñe sus rutinas y entornos. Si normalmente bebe mientras cocina, ve la televisión o socializa, planifique con anticipación lo que hará en su lugar. Lleve agua con gas u opciones sin alcohol a los eventos y organice actividades que no se centren en beber.
- Esté abierto al apoyo. Si le resulta muy difícil Enero sin alcohol o si rápidamente vuelve a beber en exceso después, es una señal de que puede beneficiarse de hablar con un profesional de la salud. Existen medicamentos y enfoques de asesoramiento eficaces que pueden ayudar a las personas a reducir o dejar de beber.
En última instancia, “replantearse su relación con el alcohol” no se trata de la perfección o de nunca volver a beber a menos que así lo elija. Se trata de alinear su consumo con su salud y valores a largo plazo, y reconocer que incluso las reducciones modestas y sostenidas pueden marcar una diferencia real para su hígado y su bienestar general.
