Una revisión liderada por Cummings reveló que las personas con mayor consumo de fibra tienen un riesgo de mortalidad entre un 15% y un 30% menor en comparación con aquellas que consumen menos. Los investigadores sugieren que un consumo adecuado de fibra, alrededor de 30 gramos al día, disminuye el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, lo que podría traducirse en 13 muertes menos por cada 1,000 personas.
Los mayores beneficios se observaron con una ingesta de fibra de entre 25 y 29 gramos diarios. Para lograrlo, se recomienda incorporar fibra en cada comida y refrigerio, incluyendo porciones de frutas o verduras en cada tiempo de comida. Por ejemplo, una papa al horno con piel acompañada de frijoles y una manzana pueden proporcionar aproximadamente 15.7 gramos de fibra. Además, consumir un puñado de nueces y semillas (alrededor de 30 gramos) aporta unos 3.8 gramos de fibra.
La clave de este impacto reside en la relación de la fibra con el microbioma intestinal. Al digerir la fibra, las bacterias intestinales producen subproductos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta acetato, propionato y butirato. Estos metabolitos proporcionan energía crucial para las células y están asociados con una reducción significativa de la mortalidad, según explica Cummings.
Cómo la fibra protege el cerebro
Una dieta rica en fibra también se considera ahora especialmente importante para la salud cerebral. La presencia del ácido graso butirato ayuda a mantener la integridad del revestimiento intestinal, lo que reduce el riesgo de que sustancias nocivas entren en el torrente sanguíneo y afecten al cerebro, explica Scott.
