En la búsqueda de un envejecimiento saludable, a menudo se piensa que es necesario convertirse en un levantador de pesas profesional. Sin embargo, expertos en el campo sugieren que la clave para mantener la fuerza a largo plazo reside en la funcionalidad muscular, más que en el tamaño.
La Dra. Gabrielle Lyon, reconocida médica, describe los músculos como “el órgano de la longevidad”, mientras que el Dr. Peter Attia los considera “la cuenta de jubilación más importante que uno puede tener”. Aunque es cierto que la masa muscular comienza a disminuir a partir de los 30 años, la pregunta es si el tamaño de los bíceps y cuádriceps es realmente determinante para una vida larga y saludable.
Según los expertos, el secreto para sentirse fuerte con el paso del tiempo es enfocarse en la capacidad de levantar objetos y la velocidad con la que se puede hacer, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas, caídas e incluso la necesidad de asistencia en un hogar de ancianos. En esencia, se trata de tener músculos funcionales, capaces de realizar tareas cotidianas, explica Michael Ormsbee, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Florida. “Eso es fuerza. Eso es potencia”, afirma.
¿Cómo saber si necesitas entrenamiento de fuerza?
Las necesidades de fuerza varían de persona a persona. Algunas personas pueden requerir fuerza para subir un cesto de ropa por las escaleras, mientras que otras necesitan mover muebles, bolsas de cemento o incluso mascotas difíciles de manejar. La señal más clara de que es hora de incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina es cuando comienzas a adaptar tu vida diaria a la pérdida de fuerza, según Donald Dengel, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Minnesota.
Un ejemplo común es el de las personas mayores que comienzan a colocar las latas en los estantes inferiores porque les resulta difícil levantarlas de los superiores. Si bien esto puede facilitar la preparación de la cena, también implica una menor ejercitación de los músculos. “Cuando dejas de trabajar un grupo muscular, simplemente seguirá deteriorándose”, explica el Dr. Dengel.
Existen diversas pruebas sencillas para evaluar la fuerza, como la prueba de sentarse y levantarse, que indica la potencia, las flexiones para medir la fuerza de la parte superior del cuerpo y simplemente levantar mancuernas para evaluar el agarre.
Aunque muchos programas de levantamiento de pesas se centran en el desarrollo muscular, el Dr. Dengel enfatiza que el objetivo principal al envejecer debe ser desarrollar o mantener la fuerza, no necesariamente aumentar la masa muscular. De hecho, quienes se inician en el entrenamiento de fuerza suelen ganar tanto fuerza como músculo, independientemente del enfoque.
Consejos para un entrenamiento de fuerza efectivo
- Levanta más peso: Si bien se puede desarrollar fuerza con pesos ligeros, es más eficiente levantar progresivamente más peso. El Dr. Ormsbee recomienda realizar de tres a seis repeticiones con un peso que represente aproximadamente el 75% de tu esfuerzo máximo.
- Entrena para la velocidad y la potencia: A medida que envejecemos, perdemos más fibras musculares de contracción rápida, esenciales para movimientos explosivos. El entrenamiento de potencia, que incluye ejercicios pliométricos y otros movimientos rápidos, puede ayudar a mantener estas fibras.
- Concéntrate en los movimientos diarios: Es fundamental preservar la fuerza para las actividades cotidianas, como llevar las compras o levantar objetos. Para fortalecer los hombros, por ejemplo, se puede realizar un press de hombros con mancuernas, bandas de resistencia o incluso una jarra de leche llena de agua.
Como señala el Dr. Dengel, una jarra de leche llena de agua puede pesar alrededor de ocho libras. Comienza llenándola hasta la mitad y levántala ocho veces sobre un estante alto, aumentando gradualmente el peso o las repeticiones a medida que te fortaleces. Incluso puedes levantar la jarra del suelo para realizar un peso muerto.
