Con el fin de las fiestas navideñas, muchos de nosotros volvemos la atención al nuevo año y a la promesa de un nuevo comienzo. Para millones de personas, esto significa unirse a un gimnasio con la esperanza de hacer más ejercicio y mejorar su salud.
En el Reino Unido, más de diez millones de adultos tienen membresías de gimnasios, y la asistencia en enero es aproximadamente un 28% mayor que en diciembre, ya que las personas actúan en base a sus resoluciones de Año Nuevo.
Y es una buena idea. En pleno mes de enero, la actividad física puede proporcionar una descarga de endorfinas, causada por la liberación de sustancias químicas cerebrales naturales que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. El ejercicio regular también se asocia con un menor riesgo de enfermedades graves, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, el accidente cerebrovascular, la diabetes tipo 2 y muchas más.
El problema no es el ejercicio en sí. Es la forma en que la gente empieza.
El cuerpo se adapta al ejercicio gradualmente. Cuando se le exige más de lo que está preparado, el riesgo de lesiones aumenta considerablemente y el dolor no siempre aparece de inmediato.
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es la rigidez y sensibilidad que normalmente aparece de uno a tres días después de un ejercicio poco común o intenso. Ocurre porque el ejercicio causa pequeños daños microscópicos en las fibras musculares, especialmente cuando se regresa después de un largo descanso o se está probando un nuevo tipo de movimiento.
El DOMS es común y generalmente inofensivo, pero también es una señal de advertencia útil. Indica que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse antes de aumentar la intensidad, el peso o el volumen.
Lesiones de hombro
Algunas partes del cuerpo son más propensas a las lesiones que otras. Las articulaciones que se mueven mucho o soportan cargas pesadas son particularmente vulnerables.
El hombro suele estar en la parte superior de la lista de lesiones relacionadas con el gimnasio. Su amplio rango de movimiento es ideal para las tareas diarias, pero arriesgado bajo carga. Anatómicamente, el hombro conecta el brazo con el torso y no está diseñado para soportar grandes pesos.
Cuando las personas comienzan repentinamente a levantar pesas o hacer dominadas, la tensión a menudo recae sobre el manguito rotador, un grupo de tendones que estabilizan la articulación. Estos tendones se irritan fácilmente, tardan en sanar y rara vez descansan, ya que la mayoría de los ejercicios para los brazos, el pecho, la espalda e incluso algunos ejercicios para las piernas ejercen carga sobre el hombro.
Rodillas y espalda baja
Las rodillas generalmente están bien adaptadas al movimiento diario, pero los largos períodos de inactividad debilitan los músculos que sostienen la articulación. Cuando esos músculos se atrofian, la rodilla puede moverse de formas que no debería. Comenzar un ejercicio intenso sobre esta inestabilidad aumenta el riesgo de lesiones graves, incluido el daño a los ligamentos cruzados.
Levantar demasiado peso demasiado pronto es un desencadenante común. Las sentadillas, las zancadas y las extensiones de piernas son los culpables frecuentes.
La espalda baja es otro punto crítico de lesiones. Incluso antes de que comience el ejercicio, la columna vertebral ya soporta una gran carga debido al peso corporal y la postura. La pelvis conecta la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que la debilidad o inestabilidad en las piernas puede transferir la tensión hacia la espalda. Añada levantamiento de pesas pesado o una técnica deficiente, y la columna vertebral puede sobrecargarse rápidamente.
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El dolor de espalda baja por distensión muscular es tan común entre los levantadores de pesas que tiene su propia etiqueta, “espalda de levantador de pesas”. Los ejercicios más asociados con las lesiones de espalda incluyen los abdominales, las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, los burpees y los movimientos que implican girar mientras se sostiene un peso.
En los gimnasios, los pesos libres son más propensos que las máquinas a causar fracturas, dislocaciones y lesiones de tejidos blandos. El grupo más propenso a lesionarse no son los principiantes absolutos, sino los hombres jóvenes menores de 41 años que ya tienen varios meses de entrenamiento y ejercicio regular. La confianza, al parecer, puede ser tan arriesgada como la inexperiencia.
Incomodidades en casa
Las lesiones no se limitan a los gimnasios. En los Estados Unidos, más de 70.000 visitas a la sala de emergencias durante un período de cuatro años estuvieron relacionadas con equipos de ejercicio en casa. Las cintas de correr representaron el 66% de estas lesiones. Las mujeres mayores eran más propensas a sufrir lesiones graves en la cabeza y tenían 14 veces más probabilidades de requerir hospitalización.
Entre los adultos mayores de 25 años, las lesiones más comunes fueron distensiones y esguinces que afectaban a las piernas. Para aquellos mayores de 65 años, las bicicletas estáticas fueron una fuente más frecuente de daño.
Algunos equipos conllevan riesgos raros pero graves. Los rodillos abdominales se han relacionado con lesiones de la médula espinal. Para las personas mayores de 40 años, especialmente aquellas que regresan al ejercicio después de años de inactividad, también existe un pequeño pero real riesgo de ataque cardíaco. Por eso es importante una progresión gradual.
La buena noticia es que existen opciones seguras. Muchas aplicaciones y programas en línea están diseñados para desarrollar la forma física de forma gradual, incluso para personas con condiciones de salud preexistentes. Cualquier movimiento es mejor que ninguno, ya que el comportamiento sedentario conlleva sus propios riesgos graves.
