Se habla mucho de la glucemia y la insulina, especialmente en relación con la diabetes y la pérdida de peso. En realidad, controlar la glucemia contribuye al bienestar físico y mental, así como a la longevidad.
«Exactamente», explica el profesor Salvatore Maria Corsello, catedrático de Endocrinología y vicerrector de la Università Unicamillus de Roma. «La glucemia alta y la resistencia a la insulina son los enemigos silenciosos de la energía y la longevidad. La glucemia es uno de los indicadores de nuestro estado de salud metabólica y, indirectamente, también de la velocidad a la que nuestro organismo envejece.
La resistencia a la insulina es una condición muy frecuente que crea un estrés metabólico en el organismo. Esto significa una menor utilización de la glucosa a nivel celular, lo que provoca un aumento de la glucemia en la sangre. La resistencia a la insulina tiene un impacto en el rendimiento físico e intelectual».
¿Cuáles son los síntomas? «Mayor fatiga, somnolencia, especialmente después de las comidas, dificultad para concentrarse y aumento del apetito. A largo plazo, el exceso de glucosa en la sangre favorece los procesos inflamatorios y de oxidación celular que contribuyen a la aparición de enfermedades cardiovasculares y a un envejecimiento biológico más rápido», advierte Corsello.
Por lo tanto, es importante controlar los valores periódicamente, incluso en ausencia de síntomas. «La glucemia en ayunas es el primer examen a realizar, así como la hemoglobina glicada, que refleja el promedio de la glucemia de los últimos tres meses».
Hábitos saludables
La buena noticia es que la resistencia a la insulina puede prevenirse o controlarse con intervenciones sencillas y gratuitas. «Es importantísima la actividad física, practicando al menos 150 minutos a la semana. La actividad predominante debe ser de tipo aeróbico (caminata sostenida, carrera ligera, natación, baile, bicicleta, bicicleta estática, cinta de correr).
También es importante mejorar la relación masa magra/masa grasa: dedicar un tercio de la actividad física al fortalecimiento muscular (pesas, pilates, yoga). Otros hábitos saludables: preferir las escaleras al ascensor, aparcar el coche más lejos, bajarse del autobús una o más paradas antes».
¿Existen pequeñas estrategias para mantener la glucemia bajo control, quizás después de una comida un poco abundante? «Hay una sencilla, que siempre es válida», advierte Corsello. «Un paseo de 15-20 minutos después de las comidas, si se realiza con regularidad y preferiblemente todos los días, es de gran utilidad y permite a los músculos utilizar la glucosa, reduciendo los picos glucémicos postprandiales. Además, es un hábito que nos permite descansar mejor».
Como siempre, la alimentación es fundamental. «Comer lentamente, dando bocados pequeños. Es preferible fraccionar la alimentación en cinco comidas. El desayuno, el almuerzo y la cena deben ser completos: carbohidratos, proteínas, fibra, lípidos, para aumentar la saciedad y reducir el pico glucémico.
Para los tentempiés, en caso de consumir un carbohidrato, es preferible asociarlo a proteínas o lípidos (por ejemplo, yogur blanco magro con frutos secos o con fruta fresca de bajo índice glucémico, como las fresas). Otro hábito que marca la diferencia en el control glucémico: empezar la comida consumiendo la verdura cruda y/o cocida. La fibra contenida en las verduras contribuye a aumentar la sensación de saciedad y a reducir la absorción de grasas y carbohidratos». Nunca subestimar la importancia de la correcta hidratación.
Los líquidos
«Consumir aproximadamente dos litros de líquidos durante el día, preferiblemente lejos de las comidas. Preferir agua oligominerale lisa o con gas, manzanilla, té verde ligero, infusiones, siempre que no estén azucaradas. No a las bebidas azucaradas, a los alcohólicos, limitar zumos de frutas, centrifugados o exprimidos, incluso si no contienen azúcares añadidos», explica el experto.
Un aspecto a menudo subestimado es el papel del sueño y el estrés. «Dormir poco o mal y vivir en condiciones de estrés crónico altera las hormonas que regulan el metabolismo, en particular aumenta los niveles de cortisol, que favorece la resistencia a la insulina».
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