¿Cuánto dormir y hacer ejercicio para reducir el riesgo de demencia? La ciencia responde
Un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad York, en Canadá, y publicado en la revista PLOS One, ha establecido recomendaciones concretas sobre la cantidad de sueño y actividad física necesarios para disminuir el riesgo de desarrollar demencia en adultos mayores de 35 años. El análisis, basado en un metaanálisis de decenas de investigaciones que siguieron a millones de personas durante años, evaluó tres factores clave: la actividad física, el tiempo sedentario y la duración del sueño.
Actividad física: 150 minutos semanales reducen el riesgo un 25%
El estudio confirmó que las personas que cumplen con al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico —equivalente a unos 20 o 22 minutos diarios— presentan un riesgo aproximadamente un 25% menor de desarrollar demencia en comparación con quienes llevan una vida inactiva. Este hallazgo se sustenta en 49 investigaciones que, en conjunto, analizaron a más de 2,8 millones de personas.
Los autores explican que el ejercicio regular mejora la circulación sanguínea, favorece la salud cardiovascular y estimula la liberación de sustancias neuroprotectoras. Además, contribuye a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos procesos vinculados directamente con el envejecimiento cerebral.
El sedentarismo aumenta el riesgo en un 27%
En el extremo opuesto, el estudio reveló que pasar ocho o más horas al día en posición sedentaria se asocia con un incremento del 27% en el riesgo de demencia. Los investigadores subrayan un matiz importante: el sedentarismo y la falta de ejercicio no son lo mismo. Una persona puede cumplir con su cuota semanal de actividad física, pero si pasa demasiado tiempo sentada, el riesgo persiste.
El sueño: ni más ni menos de siete horas
En cuanto a la duración del sueño, el análisis determinó que dormir entre seis y ocho horas diarias se asocia con un menor riesgo de demencia. Tanto el exceso como la falta de sueño pueden ser perjudiciales. Los datos sugieren que dormir menos de seis horas o más de ocho horas al día aumenta las probabilidades de desarrollar esta enfermedad.
Estos resultados refuerzan la importancia de adoptar hábitos saludables desde edades tempranas. La combinación de actividad física regular, reducción del tiempo sedentario y un sueño de calidad no solo beneficia la salud cardiovascular, sino que también protege la función cognitiva a largo plazo.
Recomendaciones prácticas
- Ejercicio: 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminar, nadar, ciclismo).
- Sedentarismo: Limitar a menos de ocho horas diarias el tiempo sentado. Levantarse cada hora para moverse.
- Sueño: Mantener un horario regular, durmiendo entre seis y ocho horas diarias.
El estudio destaca que estos hábitos no solo son beneficiosos para prevenir la demencia, sino que también mejoran la calidad de vida en general. Adoptarlos desde edades tempranas puede marcar una diferencia significativa en la salud cerebral a futuro.
