Desarrollar resistencia para carreras de larga distancia requiere una progresión inteligente y gradual. Un enfoque de entrenamiento que continúa inspirando confianza entre muchos corredores es la regla del 10%: un método simple y sostenible que ayuda a los atletas a aumentar el kilometraje mientras reduce el riesgo de lesiones.
La regla del 10% es exactamente lo que parece: ‘La regla establece que, para mantenerse libre de lesiones durante el entrenamiento, nunca se debe aumentar el kilometraje en más de un 10 por ciento en una semana determinada’, explica Jeff Gaudette, propietario y entrenador principal de RunnersConnect a Women’s Health. ‘La idea detrás de esto es que este incremento gradual es lo suficientemente lento como para permitir que el cuerpo se adapte a la carga de trabajo de forma segura’.
Debido a su simplicidad y facilidad de seguimiento, la regla del 10% ha sido una opción recurrente para muchos corredores durante décadas. Pero, ¿está esta regla obsoleta? ¿Y debería considerarse realmente una “regla”? A continuación, se presenta la historia de la regla del 10%, sus beneficios y desventajas, y algunas formas diferentes de aumentar el kilometraje de manera segura y efectiva para mejorar el rendimiento en carrera.
¿Es efectiva la regla del 10% en el running?
Una de las primeras defensoras de la regla del 10% fue Joan Ullyot, una médica y una de las primeras impulsoras del running de larga distancia para mujeres, quien escribió Women’s Running en 1976. Observando la frecuencia con la que los corredores se lesionaban al aumentar su carga de entrenamiento demasiado rápido, difundió el concepto del 10% en la década de 1980.
‘Sospecho que se hizo tan popular por varias razones’, dice Gaudette. ‘Es fácil de seguir, proporciona un número específico y facilita su aplicación universal, y, superficialmente, aumentar el kilometraje en no más del 10% parece lo suficientemente gradual’.
A pesar de su popularidad, en realidad no hay mucha evidencia que respalde que la regla funcione, y de la investigación que se ha realizado, los resultados son mixtos. Por ejemplo, en un estudio de 2008, investigadores holandeses estudiaron a corredores que se estaban entrenando para una carrera de cuatro millas, y encontraron que el 20,8% de los corredores que aumentaron su kilometraje en un 10% semanal durante 13 semanas sufrieron una lesión. Mientras tanto, el 20,3% de los corredores que aumentaron su kilometraje en un 50% durante ocho semanas se lesionaron. En otras palabras, aproximadamente uno de cada cinco corredores se lesionó independientemente de la rapidez con la que aumentaron el kilometraje.
Más recientemente, los corredores que excedieron la regla del 10% mientras se entrenaban para la Maratón de la Ciudad de Nueva York no experimentaron más lesiones que aquellos que se apegaron a la regla, según un estudio de 2022 publicado en la British Journal of Sports Medicine.
Sin embargo, los corredores que aumentaron su kilometraje demasiado rápido, medido por otro estándar, sí tuvieron tasas más altas de lesiones. Utilizando una métrica llamada “relación de carga de trabajo aguda a crónica” (ACWR), los investigadores encontraron que si la ACWR era mayor que 1,5, corrían un mayor riesgo de lesión. La ACWR compara la cantidad de entrenamiento (carga de trabajo) que una persona realiza en un corto período de tiempo (aguda) con su entrenamiento durante un período más largo (crónico).
No obstante, a lo largo de las décadas, muchos corredores han hecho que la regla del 10% funcione para ellos. A continuación, se explica cómo puede obtener los beneficios de seguir la regla y cómo la regla podría ser perjudicial para su progreso.
¿Cómo puede ser beneficiosa la regla del 10% para su entrenamiento?
La regla del 10% para correr es fácil de seguir y no requiere un plan complicado. ‘Si bien creo que hay mejores enfoques, es una forma realmente sencilla de guiar a alguien sobre cómo puede aumentar el kilometraje de forma relativamente segura’, dice Gaudette. ‘Esto puede ser muy útil cuando se trabaja con alguien que no quiere entrar en los detalles del entrenamiento y solo quiere un plan simple a seguir’.
Aunque no hay muchas pruebas sólidas de que pueda tener grandes beneficios (gran parte de las afirmaciones son anecdóticas), la regla no ha demostrado ser ineficaz o peligrosa, por lo que si necesita una forma sencilla de aumentar el kilometraje, vale la pena intentarlo. Y dado que aumentar el volumen demasiado rápido se ha relacionado con lesiones comunes al correr, como el síndrome de la banda iliotibial y la periostitis tibial, sigue siendo importante mantener una progresión gradual.
¿Siempre debe seguir la regla del 10%?
Si es un corredor principiante preparándose para su primer maratón, aumentar su kilometraje puede parecer que lleva mucho tiempo. ‘Para los principiantes que comienzan con 10 a 15 millas por semana, tomará varios meses llegar a 25 o 30 millas por semana’, señala Gaudette. Por otro lado, si tiene mucha experiencia y regularmente recorre 70 u 80 millas por semana, agregar otras 7 u 8 millas semanalmente puede ser un salto demasiado agresivo. Por estas razones, la regla del 10% puede no ser adecuada para usted.
Otra desventaja de la regla es que solo se preocupa por el kilometraje, no por los tipos de sesiones que está realizando. ‘Si está pensando en seguir la regla, pregúntese si también está teniendo en cuenta cualquier aumento en la intensidad, las carreras o los entrenamientos más difíciles’, dice Dave Berdan, dos veces ganador del Maratón de Baltimore, exentrenador universitario y actual entrenador con Run Doyen a Women’s Health. ‘Se debe controlar todo, no solo el volumen total. El volumen en todas las diferentes intensidades de entrenamiento es más importante que el volumen total aleatorio’.
¿Qué necesita considerar al aplicar la regla del 10%?
Si su objetivo es correr más millas, siempre puede seguir un plan de entrenamiento para alcanzar una cierta distancia, como una media maratón o un maratón completo. La mayoría de estos planes incorporan aumentos graduales de la distancia, combinados con otros entrenamientos, para mejorar su resistencia. Pero si va a evitar la regla del 10%, aquí hay algunas pautas a tener en cuenta.
Añada semanas de reducción regulares
Gaudette prefiere seguir un plan de entrenamiento de tres semanas de aumento, una semana de reducción: aumente su kilometraje lentamente durante tres semanas (asegurándose de incluir uno o dos días de descanso cada semana), luego retroceda durante la cuarta semana y reduzca su kilometraje total al mismo número que en la semana uno. La semana de reducción le da a su cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse.
Trabaje con un entrenador
Hay una variedad de formas, algunas más económicas que otras, de pedirle a un entrenador que le ayude a determinar cuántas millas puede agregar de forma segura a su programa en función de su experiencia y objetivos. Berdan se comunica con sus clientes para evaluar cómo su cuerpo está manejando tanto el volumen como la intensidad después de cada semana. ‘Es a través de una comunicación regular sobre cómo responden a los entrenamientos que planifico los aumentos o disminuciones del volumen’, dice.
Reduzca su intensidad
Reduzca la cantidad de trabajo de velocidad que está haciendo a medida que aumenta sus millas semanales. Por ejemplo, si ha estado haciendo dos días de velocidad por semana, reduzca a uno. Si ha estado haciendo uno, disminuya el volumen en un 25% a 50%, sugiere Gaudette. ‘Se ha demostrado que reducir la intensidad, en algunos estudios, ayuda realmente a la adaptación al aumento del kilometraje’, dice. Puede intercambiar estas sesiones de velocidad por carreras más fáciles en zona 2.
Consulte consigo mismo
A lo largo del entrenamiento, controle su kilometraje, intensidad y cómo se siente, sugiere Berdan. Tenga en cuenta otros factores estresantes en su vida que puedan afectar la cantidad de volumen que puede manejar. ‘Todos tienen buenas y malas carreras, y es normal sentirse adolorido a veces cuando se superan los límites de volumen e intensidad, pero si está crónicamente adolorido o tiene varios días malos por semana, es una buena señal de que está haciendo demasiado’, dice. ‘Para encontrar su punto óptimo de volumen de entrenamiento, lo más importante es escuchar a su cuerpo’.
Laurel Leicht es escritora y editora en Brooklyn. Ha cubierto temas de salud, estado físico y viajes para medios como Well+Good, Glamour y O, The Oprah Magazine.
Como directora de fitness de Women’s Health UK y una instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha informado con pasión sobre ejercicio, salud y nutrición desde el inicio de su carrera periodística de una década. Obtuvo su primer puesto en Look Magazine, donde su obsesión por el fitness comenzó y lanzó la columna de salud y fitness de la revista, Look Fit, antes de convertirse en escritora de Salud y Fitness en HELLO!. Desde entonces, ha escrito para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World y Red. Ahora, supervisa todo el contenido de fitness en womenshealthmag.com.uk y la revista impresa, liderando franquicias líderes multiplataforma, como ‘Fit At Any Age’, donde mostramos a las mujeres que demuestran que la edad no es una barrera para el ejercicio. También ha representado a la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y Substacks, todo con el objetivo de animar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, la encuentra probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máx por diversión (GRACIAS, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.
