Un reconocido oncólogo italiano de 97 años, Silvio Garattini, sorprende con sus consejos para una vida larga y saludable, basados en la sencillez y la constancia. Contrario a las modas y recetas milagrosas, Garattini, fundador en 1963 del Instituto de Investigaciones Farmacológicas Mario Negri de Milán, enfatiza que la clave reside en hábitos sostenibles a lo largo de toda la vida.
Según el experto, la prevención y la moderación son fundamentales. La genética, si bien influye, no es determinante. Su propia rutina, que ha mantenido durante décadas, se basa en caminar diariamente, comer con moderación y mantener la mente activa. “No hay otra receta: he mantenido estos buenos hábitos de vida”, afirma.
¿Qué significa comer con mesura? Garattini no se opone a las dietas, pero desaconseja la eliminación total de grupos de alimentos sin justificación médica. Lo esencial, señala, es la cantidad total de comida que se ingiere al día. Una de sus recomendaciones es reducir en un tercio las porciones habituales. “Como decían nuestros mayores: hay que levantarse de la mesa con un poco de hambre. Las investigaciones demuestran que una reducción del 30% en la ingesta de alimentos puede aumentar la esperanza de vida en un 20%”, explica.
En cuanto a las dietas de ayuno intermitente, Garattini sugiere que se puede comer varias veces al día, siempre y cuando las cantidades sean moderadas. “Algunos estudios no han encontrado diferencias significativas entre quienes comen libremente y quienes dejan pasar entre 10 y 12 horas entre comidas”, aclara. Lo importante, insiste, es “comer poco, aunque se haga en cinco ocasiones al día”.
Una dieta variada y moderada es crucial para obtener los nutrientes necesarios. Además, el científico destaca que la variedad en la alimentación ayuda a evitar la acumulación de contaminantes presentes en los alimentos.
Priorizar frutas y verduras, reducir el consumo de carne roja y sustituir la manteca por aceite de oliva son decisiones que, según Garattini, impactan directamente en la longevidad. Respecto al alcohol, advierte sobre sus efectos nocivos, recordando que el vino es cancerígeno debido a su contenido alcohólico y que incluso los excesos ocasionales pueden alterar el equilibrio del organismo.
Su propio régimen alimenticio es particular: café por la mañana, jugo de naranja y galletas para el almuerzo, y una cena que incluye un primer plato, pescado con verduras o un postre. Garattini explica que el cerebro necesita alrededor de 90 gramos de azúcar al día, por lo que nunca rechaza un pequeño postre por la noche.
El científico considera válida la dieta vegetariana, pero alerta sobre los riesgos de una dieta vegana estricta sin supervisión, debido a posibles déficits nutricionales y un mayor riesgo de fracturas óseas. Desestima, por otro lado, la utilidad general de las dietas cetogénicas, salvo en casos clínicos específicos.
Además de la alimentación, el movimiento constante es fundamental. Caminar varios kilómetros al día, subir escaleras y evitar el sedentarismo son parte esencial de su rutina. Garattini camina aproximadamente cinco kilómetros diarios a un ritmo rápido para mantener su capacidad aeróbica. “Es mejor estar en movimiento que estar parado”, afirma, recomendando entre 150 y 300 minutos de actividad física semanal.
Finalmente, Garattini subraya la importancia de la educación para la prevención de enfermedades desde temprana edad, sugiriendo que las escuelas dediquen al menos una hora semanal a tareas de prevención de enfermedades evitables como la diabetes tipo 2 o ciertos tipos de cáncer. “Muchas enfermedades crónicas son causadas por malos hábitos de vida”, concluye, recordando que aproximadamente el 40% de los cánceres podrían prevenirse.
