Aunque a menudo relegados frente a otros mariscos más populares o costosos, los mejillones son un tesoro nutricional que merece un lugar destacado en nuestra dieta. Especialistas en nutrición los consideran un alimento de alta densidad nutricional, capaz de concentrar múltiples beneficios para la salud en pocas calorías.
Ricos en proteínas de alto valor biológico, vitamina B12 y minerales esenciales como el hierro y el zinc, los mejillones no solo deleitan el paladar, sino que también aportan nutrientes clave para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Desde el punto de vista biológico, los mejillones son moluscos bivalvos, organismos marinos o de agua dulce protegidos por una concha dividida en dos valvas, que se adhieren a superficies firmes como rocas o pilotes. Existen diversas especies distribuidas en aguas templadas y frías, tanto dulces como saladas.
Entre las variedades más comunes se encuentran el mejillón azul (Mytilus edulis), de concha oscura y predominante en las costas del Atlántico Norte y el norte de Europa; el mejillón Mediterráneo (Mytilus galloprovincialis), de mayor tamaño y tonos violáceos, presente en el sur de Europa; y el mejillón chileno (Mytilus chilensis), autóctono de las frías aguas del Pacífico entre Chile y Perú, conocido localmente como “chorito”.
Según la médica clínica especialista en nutrición Ana Cascú (M.N. 105261), los mejillones son relativamente bajos en calorías (alrededor de 172 calorías por cada 100 gramos), contienen proteínas de alta calidad, concentran micronutrientes esenciales como la vitamina B12, el hierro, el zinc y el selenio, y aportan ácidos grasos omega-3, aunque en menor cantidad que el salmón o la sardina, pero en mayor proporción que las almejas, camarones o vieiras. “Esta combinación los convierte en un alimento de alta densidad nutricional”, afirma.
1. Altamente proteicos
La proteína es el macronutriente predominante en los mejillones, representando aproximadamente el 15% de una porción, según Cascú. Además, se trata de una proteína completa, de alto valor biológico, que proporciona todos los aminoácidos esenciales en cantidades significativas.
“Los mejillones son una excelente fuente proteica, fundamental para la reparación de tejidos y el desarrollo muscular”, señala la nutricionista Milagros Sympson (M.N. 12067). Destaca el aporte de aminoácidos esenciales como la leucina, la lisina y la valina.
2. Ricos en vitamina B12
Otro beneficio importante de los mejillones es su aporte de vitamina B12, esencial para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y el metabolismo energético, explica Cascú.
Christopher Golden, experto en salud planetaria y alimentos acuáticos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, resalta que una sola porción de mejillones puede cubrir la necesidad diaria de vitamina B12, superando a las ostras, las almejas y las vieiras en este aspecto.
3. Fuente noble de minerales
Los mejillones también se distinguen por su aporte de hierro, crucial para el transporte de oxígeno y la prevención de la anemia; zinc, fundamental para el sistema inmunológico y la función enzimática; y selenio, un micronutriente esencial para la función tiroidea, explica Cascú.
Más allá de las alergias a los mariscos, los principales riesgos asociados al consumo de mejillones se relacionan con la seguridad alimentaria, sostiene Cascú. “El consumo de mejillones crudos o mal cocidos puede provocar intoxicaciones por toxinas marinas o contaminación bacteriana. Es fundamental consumirlos bien cocidos y verificar su origen”.
En cuanto a la preparación, la experta recomienda métodos de cocción suaves como el vapor, el hervido o el salteado, que preservan las proteínas y micronutrientes sin alterar el perfil de lípidos. “La fritura aumenta el contenido calórico y modifica las cadenas químicas de las grasas saludables”, advierte.
