Durante mucho tiempo, las nueces han sido injustamente criticadas por su contenido de grasa y calorías. Sin embargo, una creciente cantidad de investigaciones vincula su consumo regular con una mejor salud cardiovascular e incluso una mayor longevidad.
Según Emma Bardwell, autora del próximo libro The Fibre Effect, las nueces “ofrecen una combinación inusualmente potente de nutrientes en un pequeño paquete, proporcionando grasas saludables para el corazón, proteínas vegetales y fibra dietética de una sola vez”. Contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol.
¿Qué nueces son las más beneficiosas? ¿Cuentan las que están cubiertas de chocolate? ¿Son seguras para los niños? A continuación, te explicamos cómo incorporar las nueces a tu dieta.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Son numerosos. Un estudio realizado en casi 8.000 personas, publicado en The New England Journal of Medicine, demostró que aquellos que consumían un puñado de nueces mixtas regularmente tenían una tasa significativamente menor de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muertes por enfermedades cardíacas. La investigación de la profesora Sarah Berry, una destacada científica nutricional del King’s College London, reveló que consumir nueces como tentempié puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir el colesterol en tan solo seis semanas, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 30 por ciento.
Otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir almendras enteras durante seis semanas mejoró la función arterial y redujo el colesterol LDL (el colesterol «malo»).
“Todas son buenas para la salud cardiometabólica cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada”, afirma la nutricionista Rhian Stephenson.
¿Qué nueces son las mejores?
“Las nueces son conocidas por su apoyo a la salud vascular y cognitiva”, explica Stephenson, gracias a su alto contenido de ácido graso omega-3 de origen vegetal, el ALA. Las anacardos son ricas en magnesio y potasio, “por lo que son buenas para el metabolismo y el apoyo del sistema nervioso”, y los pistachos son “ricos en carotenoides y fitonutrientes hipocolesterolémicos”, compuestos naturales de las plantas que ayudan a reducir los niveles de colesterol.
Las almendras aportan alrededor de 4 gramos de fibra por cada 30 gramos de porción y son una fuente de vitamina E, magnesio y grasas saludables. Consumir solo una o dos nueces de Brasil al día puede satisfacer las necesidades diarias de selenio, lo que ayuda a combatir el daño celular y, según un estudio de la World Cancer Research Fund, podría desempeñar un papel en la ralentización de la progresión del cáncer de próstata.
Es preferible consumir las nueces con piel, ya que contiene fibra insoluble, que ayuda a mantener un sistema digestivo funcionando correctamente.
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¿Cuentan las nueces saladas y tostadas?
Más o menos. El exceso de sal no es beneficioso para la salud. El tostado a menudo implica añadir aceite, lo que aumenta el contenido de grasa, y a veces aditivos como el MSG; también puede provocar una disminución de la vitamina E y algunas vitaminas del grupo B, que son sensibles al calor. Las cremas de frutos secos, como la de cacahuete y almendras, ofrecen los mismos beneficios para la salud que las nueces enteras, pero es fácil comer en exceso (como bien sabe cualquiera que haya sido sorprendido con una cuchara en el tarro).
Sin embargo, las nueces cubiertas de chocolate negro de buena calidad “son perfectamente aceptables para incluir en una dieta saludable como un capricho ocasional”, afirma Stephenson.
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¿Cuántas nueces son demasiadas?
La mayoría de las investigaciones sugieren que una porción al día es suficiente para obtener los beneficios. “Una porción suele ser de unos 30 gramos”, explica Stephenson, lo que equivale aproximadamente a 20 almendras, 15 anacardos, 14 mitades de nuez, 20 avellanas o 40 cacahuetes; una cucharada de crema de frutos secos cuenta como una porción.
Las nueces más calóricas son las pecanas y las macadamias; los anacardos y las almendras se encuentran en el extremo inferior de la escala. Un estudio publicado en la revista Appetite encontró que los participantes consumieron un 41 por ciento menos de calorías cuando pelaban los pistachos ellos mismos, posiblemente porque esto les permite tener tiempo para que se registren las señales de saciedad.
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¿Deberían los niños comerlas?
Las nueces son una excelente adición a la dieta de los niños, afirma Stephenson, siempre y cuando se tomen medidas para evitar el atragantamiento, como servir nueces picadas, cremas de frutos secos y nueces molidas en productos horneados. Las alergias a los frutos secos afectan a 1 de cada 50 niños en el Reino Unido, pero para la mayoría de los niños no es necesario evitarlos, y un ensayo clínico de 2025 encontró que la introducción de productos de cacahuete desde la infancia hasta los cinco años redujo la alergia al cacahuete en la adolescencia en un 71 por ciento. El profesor Gideon Lack, que dirigió los ensayos, dijo que el consumo temprano podría prevenir “más de 100.000 nuevos casos de alergia al cacahuete cada año en todo el mundo”.
¿Cómo puedo comer más?
“Las guardo en un tarro junto a la tetera para recordarme que tome un puñado con una taza de té por la tarde”, dice la Dra. Emily Leeming, autora de Genius Gut. También son muy fáciles de incorporar a las comidas: picadas en gachas, yogur o avena nocturna; añadidas a ensaladas y verduras asadas; o mezcladas en salsas.
