Lillian Haynes se eleva y agarra con los nudillos una barra de metal engrapada. Respira hondo, se prepara y luego contrae los músculos de la espalda, elevando su cuerpo con sorprendente facilidad. Tiene 76 años.
Más tarde, realiza 15 flexiones perfectas con una técnica que avergonzaría a la mayoría de los jóvenes que van al gimnasio. Sin embargo, a los 59 años, no tenía la fuerza para mantener una plancha. Lillian, madre del experimentado entrenador de fuerza y fundador de Coastal Fitness, Ed Haynes, es un claro ejemplo de que nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar, habiendo comenzado a hacer ejercicio con su hijo poco antes de cumplir los 60 años.
“Cuando empecé a entrenar a mi madre, lo único que hacía era trotar”, dice Haynes. “He estado entrenándola durante 16 años y ahora hace entrenamiento de fuerza cuatro días a la semana, juega al golf tres veces por semana y sabe más que la mayoría de los entrenadores sobre nutrición. A los 76 años, es más activa que la mayoría de las personas de la mitad de su edad”.
Priorizar las victorias rápidas
“Si caminas 10 km hacia el bosque, tienes que caminar 10 km para salir”, dice Haynes. En otras palabras, el impacto de 20 años de hábitos poco saludables llevará tiempo y esfuerzo para deshacerlo.
“Para la mayoría de las personas, la tasa de adaptación al ejercicio es bastante lenta, especialmente si son un poco mayores”, añade. Por eso prioriza las victorias rápidas con sus clientes: cambios en el estilo de vida que tienen un impacto positivo casi inmediato.
“Pienso mucho en los puntos débiles que tienen las personas”, continúa. “Uno es el dolor físico: articulaciones doloridas o dificultad para bajar las escaleras. Entonces, ¿cuáles son las victorias rápidas que podemos usar para reducir el dolor mañana? Para la mayoría de las personas, se trata de nutrición y estilo de vida. Por ejemplo, la mayoría de las personas no beben suficiente agua. Pero sabemos que si podemos beber cantidades adecuadas de agua en relación con nuestro peso corporal y niveles de actividad, la inflamación disminuye. Y cuando la inflamación disminuye, el dolor disminuye”.
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Realizar cambios graduales
Romper los viejos hábitos y crear otros nuevos es difícil. Por esta razón, Haynes recomienda realizar cambios graduales y construirlos con el tiempo. Por ejemplo, si actualmente duermes cinco horas cada noche, empieza por intentar dormir cinco horas y media. Cuando eso sea manejable, intenta llegar a seis.
Lo mismo se aplica al ejercicio. No pases de cero entrenamientos a cinco sesiones de gimnasio por semana, sino que empieza con un entrenamiento corto semanal y, cuando eso se convierta en algo natural, puedes añadir más.
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“Los cambios están ocurriendo en nuestros cuerpos todo el tiempo, y cada vez que lo hacen, puede ser como tratar con una persona entera”.
Por esta razón, no puedes seguir adelante con tus planes y hábitos preexistentes de forma agresiva. En cambio, como dice Haynes, “los protocolos deben evolucionar”. Encuentra formas de construir hábitos saludables y sostenibles que funcionen junto con tu estilo de vida y cámbialos según sea necesario para adaptarlos a tus circunstancias en constante actualización.
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Elegir entrenamientos de cuerpo completo
“En general, el entrenamiento de resistencia de cuerpo completo funciona muy bien para este grupo demográfico”, dice Haynes. “La mayoría de las personas no necesitan hacer entrenamiento de fuerza más de tres días a la semana, pero si ahora mismo no haces ningún entrenamiento semanal, deberías empezar con uno. Si ya haces uno y te sientes cómodo, intentaremos que llegues a dos”.
Si puedes comprometerte con esto, verás un aumento de la masa muscular, que Haynes compara con una “armadura”, capaz de prevenir lesiones y protegerte de caídas. También mejora la capacidad física y ayuda a regular el azúcar en sangre, combatiendo la diabetes.
“También es la mejor manera de aumentar la densidad ósea”, añade Haynes. “Correr, el yoga y el pilates no lo harán porque no hay suficiente tensión en los tejidos musculares y las estructuras óseas para que se adapten y combatan la osteopenia y la osteoartritis”.
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Elegir el ejercicio sabiamente
Las sesiones de entrenamiento de fuerza para personas mayores de 50 años generalmente pueden parecerse a las utilizadas por personas de cualquier edad. Pero hay algunos elementos adicionales a considerar.
“Mi postura sobre el ejercicio es que nada está fuera de los límites: ¿por qué poner límites a ti mismo porque tienes 70 años?”, dice Haynes. “La mayoría de los ejercicios son útiles, pero todos los ejercicios pueden ser malos si se realizan incorrectamente.
“Hay muchas cosas buenas que pueden venir de aprender ejercicios más complejos si puedes dominarlos, pero también existe un riesgo potencial de lesión. Se trata de averiguar si te sientes cómodo con eso o si prefieres seguir con ejercicios más seguros con mancuernas o máquinas”.
Por ejemplo, si quieres fortalecer las piernas, puedes elegir entre una sentadilla con barra y una prensa de piernas, entre otros movimientos.
“Ambos ejercicios entrenan las rodillas y las caderas en una posición flexionada: se flexionan y luego se extienden”, dice Haynes. “Pero con una sentadilla con barra, tenemos un componente de estabilidad alto y tienes que mantener las articulaciones alineadas y aprender a estabilizarte eficazmente”.
La prensa de piernas, por otro lado, tiene una curva de aprendizaje más suave y puede ser más segura como resultado.
“Debido a que el tiempo es precioso y el riesgo de lesión es mayor cuando eres mayor, a menudo elegiremos movimientos de menor riesgo”, concluye Haynes.
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Elegir el esquema de repeticiones cuidadosamente
Si eres nuevo en un ejercicio, empieza usando pesos más ligeros y realizando más repeticiones: Haynes sugiere de 15 a 20 repeticiones por serie. Esto, dice, generalmente es más seguro que realizar una serie de cinco repeticiones con un peso más pesado, al tiempo que sigue desafiando tus músculos.
“Vas a empezar con poco peso y hacer muchas repeticiones”, dice Haynes. “A medida que pase el tiempo y tu cuerpo aprenda a manejar esto, puedes reducir gradualmente el número objetivo de repeticiones y aumentar la carga.
“Tal vez, en unos pocos años, puedas trabajar para alcanzar un máximo de cinco repeticiones [el peso máximo que puedes levantar para cinco repeticiones] de un ejercicio”.
Evitar el síndrome de comparación
“Tengo muchas conversaciones con personas que se comparan con su yo más joven, lo que puede ser un gran obstáculo para algunas personas”, dice Haynes. “Otra cosa que surge mucho es la edad biológica: la gente piensa que ha perdido el tren y que no tiene sentido entrenar”.
Pero si empiezas a hacer entrenamiento de fuerza en tus treinta o cuarenta años, o cambias tu rutina para llevar una vida más saludable que tu yo más joven, es probable que puedas superar tus habilidades anteriores, dice Haynes.
“Todavía puedes tener tu mayor nivel de masa muscular en tus sesenta años y estar batiendo récords personales de fuerza en tus setenta años porque eres tan nuevo en tu viaje de entrenamiento”, explica. “El mejor momento para empezar es ahora”.
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