La nutricionista Namrita Brooke, también entrenadora de ciclismo de Basecamp y atleta de resistencia de élite, posee un doctorado en fisiología del ejercicio aplicado. Esta formación le otorga una valiosa perspectiva sobre el papel fundamental de la nutrición en el rendimiento deportivo y en la consecución de los objetivos de los ciclistas. Brooke atribuye gran parte de su propio éxito a un enfoque nutricional en constante evolución, aprendiendo de las diversas tendencias que ha observado a lo largo de sus décadas de experiencia en ciclismo, incluyendo ciclocross y carreras de 24 horas. Tras superar una etapa enfocada en dietas restrictivas, ahora, acercándose a los 50 años, ha adoptado una estrategia nutricional más saludable y efectiva, ayudando a cientos de ciclistas a hacer lo mismo. A partir de su experiencia, ha desarrollado cuatro reglas clave que considera esenciales para que los ciclistas de mayor edad prosperen tanto dentro como fuera de la bicicleta.
Alimenta tu cuerpo mientras pedaleas
Brooke señala que, a diferencia de la tendencia de los años 90 y principios de los 2000, y más recientemente las modas del entrenamiento en ayunas y el ayuno intermitente, restringir la alimentación durante el ejercicio no beneficia a los ciclistas. Muchos de sus clientes asumen erróneamente que necesitan entrenar sin comer para ser más rápidos, o que deben evitar alimentarse durante una carrera para optimizar su rendimiento. “Antes se consideraba una muestra de fortaleza completar una ruta larga sin consumir carbohidratos”, explica Brooke. “Pero ahora, a esta edad, las personas consumen muchas calorías, llegando a ingerir 100 gramos de carbohidratos por hora.”
La alimentación antes, durante y después del entrenamiento es especialmente importante a medida que los ciclistas envejecen. “Ya no pueden permitirse el lujo de no alimentar sus entrenamientos”, afirma.
Si bien es posible que no estén consumiendo 100 gramos de carbohidratos por hora como los profesionales, ingerir 50 gramos (aproximadamente 200 calorías) por hora en bicicleta puede aumentar significativamente el rendimiento, según Brooke.
Consume carbohidratos simples en el momento adecuado
Envejecer requiere una optimización de la nutrición. “Debes ser muy preciso: no puedes seguir la misma dieta que tenías a los 20 años”, explica Brooke, enfatizando la importancia de ser inteligente con la ingesta de carbohidratos.
Los carbohidratos no son perjudiciales, aclara, pero el tipo y el momento de su consumo son cruciales. Si se van a consumir carbohidratos simples y azucarados, como galletas, pasteles, bebidas deportivas, pan blanco o arroz blanco, es mejor hacerlo alrededor del momento del entrenamiento para que sean efectivos. El resto del tiempo, es preferible optar por carbohidratos ricos en fibra, como frutas, almidones y verduras.
“Aún puedes consumir una buena cantidad de carbohidratos, solo debes programarlos mejor”, señala. Para muchos ciclistas de mayor edad, este simple cambio en la programación de los nutrientes puede incluso mejorar su composición corporal, sin necesidad de alterar la ingesta total, agrega Brooke.
Consume suficiente proteína
“Prioriza la alimentación de tu entrenamiento y, además, la proteína y la fibra deben ser prioritarias en todas tus comidas”, recomienda Brooke. “Aún puedes entrenar tanto como antes y alcanzar cifras similares a las de antes si haces todo correctamente.”
A medida que envejeces, consumir suficiente proteína sigue siendo importante, pero Brooke añade que es necesario ser un poco más selectivo con las fuentes. Sugiere optar por cortes magros de carne y otras fuentes de proteína que no contengan grasa, como el yogur griego sin grasa. “A veces es necesario añadir un suplemento proteico para obtener al menos 1,8 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día”, añade.
Vigila tus análisis de sangre
Para los ciclistas de mayor edad con grandes objetivos o que deseen priorizar su salud, Brooke recomienda realizarse análisis de sangre dos veces al año. La mayoría de los médicos de cabecera solicitarán un análisis de sangre estándar que incluya niveles de colesterol, micronutrientes clave como la vitamina D y el hierro, y hormonas. El seguimiento de los cambios en los análisis de sangre a lo largo del tiempo puede ayudar a detectar problemas de forma temprana y, potencialmente, a suplementar de forma más inteligente y específica para mantenerte sano y pedaleando con fuerza.
