Una de las tendencias más populares en el mundo de la salud actualmente es utilizar la nutrición y el estilo de vida para estimular al cuerpo a producir más de su propia ‘Ozempic’ natural.
La clave detrás de Ozempic y medicamentos similares radica en su capacidad para imitar una hormona producida naturalmente en el cuerpo llamada péptido similar al glucagón-1, o GLP-1. Nuestro organismo ya produce GLP-1, la cual es responsable del apetito, la sensación de saciedad y el apoyo al metabolismo.
Cuanto más GLP-1 tengas, más fácil será controlar los antojos y perder peso. Sin embargo, los medicamentos para bajar de peso pueden costar más de $1,000 al mes y requieren una inyección semanal. Muchos usuarios también reportan efectos secundarios indeseables como diarrea, vómitos e incluso pensamientos suicidas.
Alrededor de una de cada ocho personas adultas (12 por ciento) ha tomado alguna vez un inhibidor de GLP-1. Esto incluye al seis por ciento de los adultos que actualmente están tomando uno de estos medicamentos, según una encuesta de KFF.
Pero cada vez más personas están explorando formas de aumentar naturalmente esta hormona y aprovechar sus beneficios para la pérdida de peso, consumiendo los alimentos adecuados y adoptando hábitos que apoyen la salud intestinal y que puedan aumentar significativamente la cantidad y frecuencia con la que se libera esta hormona.
Como nutricionistas dietistas registrados y entrenadores personales con más de 15 años de experiencia, revelamos los mejores alimentos para aumentar tu GLP-1 natural sin necesidad de medicamentos.
The Nutrition Twins (pictured) reveal the top foods to eat for boosting weight loss, along with some of their favorite products
La fibra es la base del apoyo natural al GLP-1
La fibra ralentiza la digestión, estabiliza el azúcar en sangre y estimula naturalmente la liberación de GLP-1, todo lo cual apoya la sensación de saciedad y el control del peso.
Los alimentos ricos en fibra también añaden volumen a las comidas, manteniéndote satisfecho mientras controlas las calorías.
Las fibras prebióticas son carbohidratos no digeribles que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias fermentan los prebióticos en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que señalan a tu intestino para que libere GLP-1 y péptido YY, otra hormona que te ayuda a sentirte lleno y a regular el apetito. El ajo y las cebollas son dos ejemplos de alimentos ricos en prebióticos.
El almidón resistente es un tipo especial de fibra prebiótica que resiste la digestión en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso, donde alimenta a las bacterias intestinales para producir AGCC. Esto estimula la liberación de GLP-1 y PYY, promoviendo la saciedad y ayudando a controlar las calorías. Buenas fuentes de almidón resistente incluyen las lentejas y las papas cocidas y enfriadas.
Otro tipo de fibra conocida como fibra fermentable se encuentra en frijoles, avena, manzanas, vegetales de raíz y ciruelas pasas. Estas fibras también fomentan la producción de AGCC, reducen la inflamación y mejoran la señalización de GLP-1, contribuyendo a la regulación del apetito y apoyando el control del peso.
Proteína: Hormonas de saciedad en acción
Los alimentos ricos en proteínas estimulan naturalmente las hormonas que te ayudan a sentirte lleno, incluyendo GLP-1 y PYY, que envían señales a tu cerebro indicando que has comido lo suficiente. Combinar proteínas con fibra ralentiza la digestión, prolonga la saciedad y ayuda a controlar los antojos, apoyando el control del peso y niveles de energía más estables.
Las investigaciones muestran que las comidas ricas en proteínas, a menudo con alrededor de 20 a 30 g o más, elevan los niveles de GLP-1 y PYY, aunque las respuestas pueden variar según el resto de la comida y la biología individual.
Nuestras mejores opciones de proteínas para aumentar el GLP-1 natural incluyen huevos, pescado, aves de corral, frijoles, lentejas y yogur.
Prunes are a good source of fiber, which slows digestion, stabilizes blood sugar and naturally encourages GLP-1 release, all of which support fullness and weight management (stock image)
Grasas saludables: Saciedad sostenida y apoyo al GLP-1
Las grasas saludables ralentizan la digestión y ayudan a apoyar la liberación de GLP-1, manteniéndote más lleno por más tiempo y ayudando a controlar los antojos. Combinar estas grasas con fibra y proteínas maximiza la saciedad y estabiliza el azúcar en sangre. Incluso pequeñas cantidades, ideales para el control de calorías, como un chorrito de aceite de oliva, unos pocos frutos secos o una rebanada de aguacate, pueden marcar una diferencia significativa en la satisfacción de la comida al tiempo que apoyan la respuesta natural de GLP-1 de tu cuerpo.
Nuestras mejores opciones incluyen aceite de oliva, aguacates, frutos secos, semillas y pescado graso.
Polifenoles y antioxidantes: Nutre tu intestino y el GLP-1
Los polifenoles son compuestos vegetales que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas y ayudan a apoyar la liberación de GLP-1. Los alimentos ricos en polifenoles también actúan como antioxidantes, reduciendo la inflamación que puede interferir con la señalización hormonal.
Las mejores opciones ricas en polifenoles y antioxidantes incluyen arándanos, frambuesas, fresas, granada, chocolate negro con 70 por ciento de cacao o más, té verde, uvas y manzanas.
Healthy fats, which include those found in nuts, slow digestion and help support GLP-1 release, keeping you fuller longer and helping curb cravings (stock image)
Probióticos vivos: Apoyo vivo para tu intestino y el GLP-1
Los alimentos fermentados vivos proporcionan bacterias beneficiosas que apoyan la señalización de GLP-1 y PYY. Las cepas clave incluyen Bifidobacterium, Lactobacillus y Akkermansia muciniphila, y están relacionadas con una mayor producción de GLP-1.
Akkermansia prospera cuando se combina con alimentos ricos en polifenoles, fibras prebióticas y omega-3. Los estudios preclínicos muestran que produce una proteína llamada P9 que señala a las células intestinales para que produzcan más GLP-1.
Algunos de nuestros alimentos probióticos y de apoyo intestinal favoritos incluyen yogur con cultivos vivos, kéfir, chucrut, kimchi, tempeh y miso, entre otros.
