Pequeños Cambios, Más Vida: Cómo Añadir Años a tu Esperanza de Vida

¿Quiere vivir más tiempo? Pequeños cambios en su sueño, ejercicio y dieta podrían añadir un año a su vida.

Por Lauren J. Young, editado por Claire Cameron

¿Quiere vivir más tiempo pero no quiere cambiar drásticamente su estilo de vida saludable? Tenemos buenas noticias. Probablemente no necesite pasar tres horas adicionales en el gimnasio cada semana. Tampoco es probable que necesite dormir ocho horas cada noche. Y probablemente no tenga que cambiar su dieta por completo. Nueva investigación sugiere que las personas no necesitan realizar cambios importantes en su estilo de vida para ver mejoras significativas en su salud.

De hecho, añadir solo unos minutos más de sueño y ejercicio a su día, así como un poco más de cereales integrales o verduras, puede aumentar su esperanza de vida en un año, según un estudio publicado en eClinicalMedicine.

“Siempre pensamos que necesitamos hacer cambios masivos, especialmente al principio del año con los propósitos de Año Nuevo”, dice Nicholas Koemel, autor principal del estudio, dietista e investigador asociado de la Universidad de Sídney. Pero “los pequeños ajustes suman y pueden ser significativos. Y eso podría ayudarnos a mantenerlos a largo plazo”.

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Entonces, ¿cuál es la menor cantidad de esfuerzo que una persona necesita hacer para vivir una vida más larga y saludable?

Durante unos ocho años, su equipo siguió a casi 60.000 personas en el UK Biobank, un repositorio de datos de salud a nivel de población. Combinando datos de sueño y actividad física de dispositivos portátiles y encuestas dietéticas autoinformadas, los investigadores estimaron cambios aproximados en la esperanza de vida, así como el “período de vida saludable”, definido como el número de años en los que las personas están libres de cinco afecciones de salud importantes, como enfermedades cardiovasculares y demencia.

Añadir tan solo cinco minutos más de sueño, dos minutos más de ejercicio vigoroso o moderado y un par de cucharadas adicionales de verduras al día (o eliminar una porción de carne procesada a la semana) podría aumentar teóricamente la esperanza de vida en un año para las personas con hábitos de vida poco saludables. Y añadir 24 minutos de sueño, ejercitarse unos cuatro minutos más e incluir una taza adicional de verduras y una porción de cereales integrales al día podría extender el período de vida saludable en cuatro años.

Para aquellos que se sientan con más energía, el estudio encontró que las personas que duermen entre siete y ocho horas, hacen más de 40 minutos de ejercicio al día y tienen una dieta de alta calidad podrían ganar más de nueve años adicionales de vida y salud.

Lo más destacado de estos resultados fue que practicar buenos hábitos de sueño, ejercicio y dieta juntos es importante, dice Koemel. “Estos comportamientos son bien conocidos por estar interconectados. Todos hemos tenido esa noche en la que no dormimos tanto como quisiéramos y al día siguiente nos apetece una bolsa de patatas fritas o quizás no hacemos tanto ejercicio”.

El nuevo análisis mostró que intentar dormir más y no hacer nada más significaría que las personas necesitarían dormir un 60 por ciento más cada día para lograr el mismo año adicional de esperanza de vida. Las mejoras en la dieta por sí solas no fueron suficientes para producir un cambio significativo en la esperanza de vida.

“Los resultados son prometedores y se alinean con mi visión sobre la salud holística y los hábitos de vida”, dice Amy Jamieson, profesora y presidenta del Departamento de Estudios de Ejercicio y Deportes de la Universidad de California, Santa Bárbara. “Creo que los pequeños cambios pueden tener un gran impacto”.

Jamieson señala que los datos centrados en el Reino Unido podrían no reflejar otros países y culturas; por ejemplo, la dieta estadounidense es rica en alimentos ultraprocesados. Las diferencias en los sistemas de atención médica, la exposición ambiental, el acceso a la atención y los medicamentos también desempeñan un papel importante en la esperanza de vida y el período de vida saludable. Se necesitarían ensayos clínicos para establecer completamente las relaciones entre los hábitos de vida y la longevidad, dice Koemel.

Aún así, los hallazgos coinciden con un estudio independiente publicado en línea en The Lancet el mismo día que el artículo de Koemel y coautorado por uno de sus colegas. En un análisis de datos de Estados Unidos, Suecia y Noruega, así como del UK Biobank, los investigadores encontraron que pequeños aumentos en la actividad física diaria, como una caminata adicional de cinco minutos a un ritmo moderado, podrían reducir potencialmente el riesgo de mortalidad hasta en un 10 por ciento.

“Lo que me sorprende es que llegamos a la idea de que los pequeños cambios marcan la diferencia sin siquiera hablar entre nosotros sobre los estudios individuales”, dice Koemel. “Algo que ha resonado mucho en el campo es: acercar el objetivo nos hace más accesibles, hace que las cosas sean más prácticas y, lo más importante, hace que los hábitos saludables sean sostenibles”.

Para algunas personas, hacer el cambio más pequeño es un buen punto de partida, dice Koemel. Añade que estos ajustes en el sueño, la dieta y el ejercicio no necesariamente le dan un “botón mágico” para una vida más larga, pero podrían iniciar hábitos saludables que perduren.

Como dice el refrán, un poco puede ser mucho.