Durante 2025, uno de los desafíos virales en redes sociales fue el denominado ‘plank challenge’. Esta propuesta invitó a personas de todas las edades a poner a prueba su resistencia física a través de la realización de la plancha, un ejercicio que, aunque aparentemente sencillo, es considerado por los expertos en fitness como uno de los más difíciles de mantener.
El reto fue ideado por las influencers de fitness Linda Morselli y Renata Zanchi, quienes lo plantearon en sus cuentas de Instagram de la siguiente manera: “Durante 30 días, intentaremos hacer un desafío: un reto de planchas. ¿No están entrenando? Nosotras tampoco. Comenzaremos con solo 20 segundos al día hasta alcanzar gradualmente…los cinco minutos”.
El programa, según revelaron sus creadoras, se diseñó con el objetivo de fortalecer el núcleo/core y desarrollar la resistencia física. Las indicaciones sugieren que, para el día 12 del programa, se debería ser capaz de mantener la posición de plancha durante aproximadamente 2 minutos, y al finalizar los 30 días, alcanzar los 5 minutos de forma continua.
La plancha se realiza colocando el cuerpo en el suelo, apoyándose sobre las manos y los antebrazos (con los codos flexionados a 90° debajo de los hombros) y los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Para aumentar la estabilidad, se recomienda mantener los pies separados a la anchura de las caderas, o acercarlos para un mayor desafío. Es fundamental mantener la espalda recta, desde los talones hasta la cabeza, mirando hacia el suelo y ligeramente por delante del rostro. Una vez en posición, se deben contraer los abdominales, los cuádriceps y los glúteos, manteniendo la postura durante el tiempo deseado.
Javier Furman, fisioterapeuta y kinesiólogo, explica que se trata de un ejercicio isométrico –a diferencia de los abdominales tradicionales, que implican mayor movilidad articular–, caracterizado por mantener una posición fija.
Beneficios de las planchas
“Sus beneficios abarcan desde lo físico y muscular, hasta lo articular y metabólico; sin embargo, su función principal es fortalecer el core, lo que a su vez contribuye a reforzar todas las cadenas musculares del cuerpo”, explica Furman. Entre otras ventajas, se destaca la mejora en la postura.
Diversos estudios respaldan estos beneficios. Por ejemplo, una investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research, realizada con 20 participantes, concluyó que las planchas son más efectivas que los abdominales tradicionales para mejorar la resistencia, el equilibrio y la movilidad.
Otra investigación, titulada “Efectividad de los ejercicios de estabilización central y la terapia de ejercicios de rutina en el tratamiento del dolor lumbar crónico inespecífico”, y realizada con 120 personas que sufrían dolor lumbar crónico, demostró que, tras seis semanas, los ejercicios de estabilización central fueron más efectivos que otros ejercicios de fisioterapia para aliviar el dolor lumbar.
Contraindicaciones
En cuanto a las precauciones, el Hospital de Clínicas de Cleveland advierte que quienes realicen este desafío no deben experimentar dolor de espalda o de hombros. En caso de sentir molestias, se recomienda consultar con un profesional de la salud para descartar cualquier problema subyacente.
