En un contexto donde los hábitos alimentarios están en constante evolución y la información nutricional compite con estrategias de marketing, las proteínas se consolidan como un nutriente fundamental. Lejos de ser exclusivas para atletas, hoy se reconocen como esenciales para el desarrollo, la reparación y el mantenimiento del organismo en todas las etapas de la vida.
La evidencia científica es clara. Según la Organización Mundial de la Salud y la FAO, una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente en adultos mayores o personas que padecen enfermedades crónicas. El Global Nutrition Report 2021 revela que más del 10% de la población mundial no consume la cantidad necesaria de proteínas, una cifra preocupante que explica el auge de productos fortificados, etiquetas que resaltan el contenido proteico y el creciente interés por fuentes alternativas y sostenibles.
Expertos consultados destacaron tres alimentos con alto contenido proteico, completos, accesibles y beneficiosos para la salud:
1. Huevos: una fuente de proteína accesible y de alta calidad
Para muchos nutricionistas, el huevo es uno de los alimentos con la mejor relación calidad-precio y valor nutricional. Cada unidad aporta seis gramos de proteína y aproximadamente 70 calorías, además de nutrientes esenciales como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
“Se obtiene una gran cantidad de proteína por pocas calorías”, señaló Bethany Doerfler, nutricionista e investigadora de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, en un artículo publicado en The New York Times.
Sapna Batheja, profesora adjunta en la Universidad George Mason, destacó una característica clave: su completitud proteica. “Los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, lo que los convierte en un alimento especialmente valioso”, explicó.
Además, son versátiles, fáciles de preparar y portátiles, especialmente si se consumen cocidos.
2. Yogur: una tradición fermentada con respaldo científico
El yogur, presente en la alimentación humana desde hace más de 4000 años, combina tradición y evidencia científica. Su origen accidental en Medio Oriente –cuando la leche se fermentaba en sacos de piel expuestos al calor– dio paso, siglos después, al descubrimiento de sus bacterias beneficiosas y su relación con la longevidad.
“El yogur es una fuente de proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, clave para la síntesis de enzimas, el mantenimiento de los tejidos y la recuperación muscular”, detalla Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067). También aporta calcio, grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio y magnesio.
Aproximadamente 100 gramos de yogur natural entero contienen alrededor de cuatro gramos de proteína. “En dietas bajas en calorías, ayuda a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede contribuir al control del peso”, agrega.
3. Microalgas: proteínas del futuro con un impacto presente
Las microalgas, organismos microscópicos capaces de realizar la fotosíntesis, se perfilan como uno de los ingredientes más prometedores para un modelo de alimentación más sostenible.
Ciertas variedades, como la espirulina, contienen proteínas completas comparables a las de origen animal: hasta el 70% de su peso seco puede ser proteína.
“Son una alternativa viable para personas que siguen dietas basadas en plantas”, señala Facundo Pereyra, médico gastroenterólogo.
Pero sus beneficios no se limitan a su contenido proteico: su alto contenido de omega 3 las hace útiles para la salud ocular y cognitiva en adultos mayores, mientras que sus polifenoles prebióticos benefician la salud digestiva, y su aporte de hierro y proteínas las convierte en un aliado interesante para deportistas.
Las microalgas se pueden encontrar en polvo, tabletas o cápsulas y se pueden incorporar fácilmente a la dieta agregándolas a sopas, purés, caldos, licuados, yogures, ensaladas e incluso postres, según indica Sympson.
