Qué es la zona cero y por qué los especialistas la consideran la base de una rutina física sostenible

Qué abarca la zona cero en el día a día

El concepto reúne acciones cotidianas que exigen un esfuerzo físico mínimo pero que logran reducir el tiempo dedicado al sedentarismo. Aunque no forma parte de una clasificación clínica universal, los expertos lo utilizan para poner atención en el movimiento que queda fuera de las sesiones estructuradas de gimnasio o deporte. Según explicó el cardiólogo clínico e intervencionista José Abellán, estas actividades se realizan por debajo del primer umbral respiratorio, lo que permite mantener una conversación con total comodidad.

Entre las prácticas más habituales que componen esta base de movimiento se encuentran caminar en trayectos cortos, levantarse con regularidad durante la jornada laboral, elegir las escaleras frente al ascensor, pasear durante el tiempo de ocio y alternar los periodos frente a las pantallas con movimiento físico. El preparador físico Pablo Gil señala que esta actividad cotidiana sirve como cimiento sobre el cual se deben sumar posteriormente los estímulos de fuerza, movilidad y ejercicio cardiovascular.

El impacto del movimiento diario frente a la exigencia extrema

Los especialistas advierten que la exigencia desmedida suele generar abandono. La cultura del esfuerzo extremo vincula el progreso exclusivamente con el sufrimiento y la fatiga, lo que a menudo termina provocando lesiones o rechazo hacia prácticas físicas más moderadas.

Por eso me gusta la regla del 80/20: hacer las cosas bien la mayor parte del tiempo, el 80 %, con constancia y priorizando el movimiento –ahí es donde entra la zona cero, la base del día a día–, pero con cierta flexibilidad.

Pablo Gil, preparador físico, via Vogue

Por su parte, el asesor de bienestar Isidoro de la Cruz advierte que la actividad suave no debe convertirse en el único límite del movimiento corporal, ya que el organismo también requiere variedad y un trabajo progresivo de fuerza. La Organización Mundial de la Salud (OMS) respalda esta visión en sus directrices al indicar que, si bien cualquier cantidad de actividad es preferible a la inactividad total, el movimiento cotidiano no sustituye los objetivos semanales de ejercicio aeróbico moderado o vigoroso.

Beneficios cardiovasculares y recuperación muscular según los especialistas

Integrar el movimiento en la rutina diaria genera ventajas directas sobre el organismo. Las personas que caminan y se desplazan de manera constante a lo largo de la jornada presentan un mejor pronóstico cardiovascular, una menor mortalidad y un riesgo reducido de cáncer.

Además de optimizar el rendimiento deportivo, esta base sólida de actividad cotidiana ayuda a disminuir la activación excesiva del sistema nervioso, lo que favorece un mejor descanso nocturno, mejora la respiración y alivia las tensiones musculares acumuladas. En los procesos de recuperación, moverse de forma suave al día siguiente de un entrenamiento intenso activa la circulación, acelera la reparación de los tejidos y reduce la fatiga muscular.

Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud

Las directrices de la OMS sobre el comportamiento sedentario recomiendan sustituir el tiempo sentado por actividad física de cualquier intensidad para obtener beneficios directos en la salud. Para los adultos, el organismo aconseja acumular entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, o bien entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, combinados con rutinas de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Cualquier progresión en la actividad física debe adaptarse de forma estricta a la edad, la condición particular, las lesiones previas y las enfermedades de cada individuo. Las guías oficiales incluyen pautas específicas para personas mayores, mujeres embarazadas, personas con discapacidad y pacientes con patologías crónicas, sectores que pueden requerir asesoramiento profesional antes de modificar sus rutinas de esfuerzo.