Cada enero, las búsquedas en internet de términos como “dieta” y “pérdida de peso” se disparan, los gimnasios se llenan y las tendencias dietéticas se propagan por las redes sociales. Sin embargo, las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas que intentan el último plan rápido para adelgazar no logran mantener el peso a largo plazo.
Centrarse únicamente en el peso puede eclipsar otros cambios que mejoran la salud de manera más fiable y sostenible. Algunos de estos cambios pueden conducir a la pérdida de peso, y otros no, pero los beneficios son claros en cualquier caso.
Aquí hay cinco resoluciones basadas en evidencia que pueden apoyar una mejor salud, y ninguna de ellas tiene que ver con perder peso.
1. Come más alimentos de origen vegetal
Aumentar el consumo de alimentos vegetales no significa que tengas que volverte vegetariano. Si comes carne y quieres seguir haciéndolo, está bien. Aún puedes aumentar la cantidad y variedad de alimentos vegetales en tu plato.
Existe una gran cantidad de investigaciones que demuestran que las dietas ricas en alimentos vegetales están asociadas con un menor riesgo de enfermedades importantes. Un metaanálisis de más de 2,2 millones de adultos encontró que seguir constantemente un patrón dietético basado en plantas se asoció con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas (el riesgo de morir por cualquier causa).
Aunque ese estudio se centró en personas que limitaban o evitaban la carne, otras investigaciones han demostrado que incluso entre las personas que comen de todo, cada 200 g adicionales de frutas y verduras al día se asocian con un riesgo reducido de enfermedad coronaria, enfermedades cardiovasculares, cáncer, accidente cerebrovascular y mortalidad prematura (morir antes de lo esperado para alguien de tu edad).
Añadir más alimentos vegetales es una de las formas más sencillas de mejorar tu dieta. Esto incluye frutas y verduras, pero también cereales, frutos secos, semillas, hierbas, especias y legumbres.
2. Haz ejercicio
Si el ejercicio fuera una pastilla, se recetaría a todo el mundo. Es una de las cosas más eficaces que puedes hacer por tu salud.
Aunque el ejercicio se suele hablar en el contexto de la pérdida de peso, no es tan eficaz para perder peso como mucha gente cree. Su verdadero valor reside en ayudar a mantener un peso saludable y apoyar la salud en general.
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio por sí solo mejora varios marcadores de salud importantes. Puede elevar los niveles de colesterol HDL, a menudo llamado “colesterol bueno”, porque los niveles más altos ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas. También reduce los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que aumenta el riesgo cardiovascular cuando está elevado.
El ejercicio ayuda al cuerpo a regular la glucosa en sangre de forma más eficaz y reduce la rigidez arterial, lo que significa que las arterias se mantienen más flexibles y menos propensas a la tensión que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También puede reducir la grasa hepática, lo que disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedad hepática grasa no alcohólica. Todas estas mejoras pueden ocurrir incluso cuando el peso de una persona se mantiene igual.
En términos más amplios, se ha demostrado que el ejercicio mejora la forma física, la calidad de vida, el sueño y los síntomas de la depresión. Estos beneficios se producen porque la actividad física aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, libera sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, como las endorfinas, y ayuda a regular los ritmos circadianos, los ciclos internos de 24 horas que guían el sueño, la vigilia, la liberación de hormonas y otras funciones esenciales.
El mejor tipo de ejercicio es el que disfrutas, porque es más probable que lo mantengas. Los beneficios provienen de la constancia. Incorporar movimiento a las rutinas diarias, como subir las escaleras, caminar parte del camino al trabajo o ir al colegio en bicicleta, puede ser tan eficaz como los entrenamientos estructurados. Esto también significa que no necesitas una membresía de gimnasio costosa que podría abandonarse a finales de enero.
Estos enfoques no son posibles para todo el mundo, por lo que es importante encontrar algo que se adapte a tus circunstancias. Si eres nuevo en el ejercicio, empezar poco a poco y aumentar gradualmente ayuda a reducir el riesgo de lesiones y le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse.
3. Estrés
Esto es más fácil de decir que de hacer, ya que el estrés no suele ser algo que elijamos. Pero puede tener efectos generalizados en el cuerpo. El estrés a largo plazo puede debilitar el sistema inmunológico, elevar la presión arterial y el colesterol y alterar el sueño.
También puede cambiar nuestra forma de comer. Las investigaciones sugieren que alrededor del 40% de las personas comen más cuando están estresadas, otro 40% comen menos y alrededor del 20% no cambia sus hábitos alimenticios.
Independientemente de la dirección, los tipos de alimentos elegidos a menudo cambian hacia opciones más placenteras, con mayor contenido de grasa y azúcar. El estrés también se ha relacionado con un consumo menor de frutas y verduras.
Analizar qué está causando tu estrés y ver si alguna parte de él puede aliviarse o gestionarse de forma diferente puede tener efectos significativos en la salud.
4. Sueño
El sueño tiene un gran impacto en la salud. No dormir lo suficiente está relacionado con una serie de afecciones físicas y mentales, como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la demencia y la depresión.
Por lo general, se recomienda que los adultos duerman alrededor de siete horas por noche, aunque esto varía de persona a persona.
El sueño también influye en la dieta. La falta de sueño se ha relacionado con un aumento del apetito y la ingesta de alimentos. También tiende a aumentar las preferencias por los alimentos ricos en energía, como los dulces y la comida rápida, en parte porque la privación del sueño altera las hormonas que regulan el hambre y los antojos.
Este consejo puede ser frustrante para las personas que sufren de insomnio o tienen responsabilidades de cuidado. Pero hacer un plan realista para mejorar el sueño, si es posible, puede ser una resolución de Año Nuevo que valga la pena a largo plazo.
5. Alcohol
El alcohol está relacionado con riesgos a largo plazo, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y las enfermedades hepáticas. Pero incluso a corto plazo, puede alterar el sueño porque el alcohol cambia las etapas del sueño y reduce la cantidad de sueño profundo reparador. El alcohol también puede influir en el apetito y las elecciones de alimentos al disminuir las inhibiciones y hacer que los alimentos ricos en calorías parezcan más atractivos.
La guía del NHS aconseja a las personas que no beban más de 14 unidades a la semana de forma regular (equivalente a seis pintas de cerveza de fuerza media o 10 vasos pequeños de vino de baja graduación) y que tengan varios días “sin alcohol” por semana. Esta directriz tiene como objetivo mantener bajo el riesgo de enfermedades relacionadas con el alcohol, pero las investigaciones demuestran que no existe un nivel de consumo de alcohol completamente seguro.
Disfrutar de una copa de vez en cuando es una elección personal. Pero reducir la cantidad de alcohol que bebes es una forma basada en la evidencia de mejorar la salud.
Muchas resoluciones de Año Nuevo se centran en el peso, pero la salud a largo plazo está moldeada por un conjunto mucho más amplio de hábitos. Pequeños pasos realistas pueden acumularse para lograr mejoras significativas en la salud a lo largo del año.
Rachel Woods es Profesora Senior de Fisiología en la Universidad de Lincoln, Inglaterra.
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