Suplementos para Adelgazar: ¿Cuáles Evitar?

Perder peso puede ser un desafío, y muchas personas recurren a suplementos para ayudar a alcanzar sus objetivos. Desafortunadamente, muchos de estos productos comercializados para la pérdida de peso no cumplen lo que prometen, e incluso pueden ser contraproducentes. Además de ser costosos, los suplementos a menudo no están regulados, por lo que no siempre se sabe qué contienen realmente. La mejor manera de perder peso es enfocarse en una alimentación saludable, rica en nutrientes, y mantener un ligero déficit calórico con el tiempo.

En este artículo, analizaremos algunos suplementos populares para bajar de peso y por qué los profesionales de la nutrición no los recomiendan, además de ofrecer consejos útiles para una pérdida de peso saludable y sostenible. Estar informado sobre lo que se debe evitar puede ayudar a tomar decisiones más conscientes y priorizar estrategias que realmente apoyen la salud y el proceso de adelgazamiento.

Extracto de Granos de Café Verdes

Si ha buscado suplementos para ayudar a perder peso, es probable que se haya encontrado con el extracto de granos de café verdes. Este suplemento se deriva de las semillas del cafeto, que son verdes antes de ser tostadas. “El extracto de granos de café verdes contiene ácido clorogénico, un compuesto del café que supuestamente puede disminuir la absorción de grasa y acelerar el metabolismo”, explica Danielle VenHuizen, M.S., RDN. Sin embargo, agrega que estas afirmaciones no están del todo respaldadas.

Solo unos pocos ensayos en humanos han examinado la eficacia del extracto de granos de café verdes para la pérdida de peso. Estos ensayos tuvieron un diseño deficiente y mostraron resultados mixtos. Si bien un estudio encontró que el extracto de café verde podría ayudar a reducir el peso y el índice de masa corporal (IMC), no hubo un efecto significativo en el porcentaje de grasa corporal, lo que significa que la pérdida de masa podría provenir de agua o músculo.

Es importante recordar que el índice de masa corporal (IMC) es una medida imperfecta que a menudo se utiliza en la atención médica para determinar la categoría de peso de una persona y, por lo tanto, el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, tiene limitaciones y no tiene en cuenta factores individuales que influyen en el estado de salud, como la composición corporal, la etnia, la raza, el sexo y la edad. Por lo tanto, no debe utilizarse como una medida integral de la salud y puede ser una fuente de estigma y sesgo relacionados con el tamaño corporal.

“Además, en mi experiencia clínica, aún no he conocido a ningún cliente que haya perdido peso utilizando extracto de granos de café verdes”, afirma VenHuizen. Por último, no hay mucha información sobre la seguridad de este suplemento, por lo que es mejor ser cauteloso.

Garcinia Cambogia

La garcinia cambogia es una fruta que contiene ácido hidroxicítrico (HCA), un compuesto que se cree que reduce la producción de grasa en el cuerpo y suprime el apetito. “Los estudios sugieren que algunas de estas afirmaciones podrían ser ciertas, pero lamentablemente, los beneficios son modestos y la investigación es contradictoria”, dice VenHuizen. Un estudio señala que hay pocos estudios sobre la garcinia cambogia y que la metodología es deficiente, lo que significa que estos resultados no deben ser confiables.

Aún más preocupante, “varios estudios han informado problemas hepáticos con el uso a largo plazo de este suplemento”, advierte VenHuizen. Esta es otra razón de peso para evitar agregar este suplemento a su régimen de pérdida de peso.

Cetona de Frambuesa

La cetona de frambuesa es un compuesto que se encuentra en la frambuesa. Pequeños estudios de laboratorio y en animales sugieren que puede suprimir la acumulación de grasa en el cuerpo, pero los resultados son extremadamente limitados. Solo ha habido un estudio en humanos sobre los efectos de la cetona de frambuesa en la pérdida de peso. Los participantes tomaron el suplemento durante ocho semanas mientras seguían una dieta baja en calorías. El suplemento de cetona de frambuesa se combinó con cafeína, naranja amarga, jengibre, ajo, cayena, L-teanina, extracto de pimienta, vitaminas B y cromo.

Los 45 participantes que completaron el estudio perdieron peso, pero es imposible saber si se debió a la mezcla de cetona de frambuesa o al déficit calórico. En resumen, no hay evidencia suficiente para respaldar la cetona de frambuesa para la pérdida de peso, así que ahorre su dinero. En cambio, recomendamos disfrutar de algunas frambuesas, que tienen varios beneficios para la salud, incluido un alto contenido de fibra y antocianinas antiinflamatorias.

Cafeína

La cafeína es el suplemento más conocido de esta lista, un compuesto que estimula el sistema nervioso. Se encuentra naturalmente en el té, el café y el chocolate, así como en suplementos herbales como la guaraná. La cafeína aumenta la termogénesis, la producción natural de calor del cuerpo. Durante este proceso, el cuerpo quema calorías adicionales.

La investigación sugiere que la cafeína puede ayudar con la pérdida de peso, pero se necesita una dosis alta para crear una respuesta. Un estudio concluyó que se necesitan más de 3 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal para estimular la descomposición de las grasas. Para una persona de 150 libras, eso equivale a 200 mg de cafeína, o dos tazas de café.

Se recomienda limitar el consumo de cafeína a 400 mg diarios por seguridad, pero cada persona tiene un nivel de tolerancia diferente. Las personas sensibles a la cafeína pueden experimentar síntomas como nerviosismo, temblores, palpitaciones y dolores de cabeza, entre otros.

Aunque la cafeína puede aumentar la pérdida de grasa, no es la mejor manera de perder peso, especialmente porque los suplementos con cafeína pueden contener más de esa cantidad, además de otros estimulantes. Dicho esto, la cafeína de fuentes naturales como el café es la forma más segura de consumirla. Por lo tanto, siéntase libre de incluir una taza de café o té en su día para obtener un impulso de energía, pero no espere que afecte demasiado su peso.

Consejos para una Pérdida de Peso Saludable

Aunque pueden no ser rápidos ni llamativos, las herramientas más efectivas para perder peso son una alimentación saludable y ejercicio regular. VenHuizen recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en fibra y grasas saludables. “Estos alimentos aumentan naturalmente la saciedad y proporcionan beneficios antiinflamatorios que pueden ayudar a perder peso”, dice VenHuizen. “Y a diferencia de los suplementos, los estudios sobre el consumo de frutas y verduras muestran que estos alimentos mejoran los esfuerzos para perder peso”, agrega.

Además, “Tratar de mantenerse moderadamente activo a lo largo del día, especialmente para las personas que tienen trabajos sedentarios, puede ayudar a perder peso”, dice Madeleine Putzi, M.S., RDN. Recomienda levantarse y caminar una vez por hora para aumentar la cantidad total de pasos diarios, lo que es una forma fácil y poco exigente de aumentar el gasto calórico diario.

Putzi también sugiere invertir en un escritorio de pie y/o una caminadora si es posible. “Si camina durante 10 minutos a 5 kilómetros por hora, alcanzará alrededor de 1,000 pasos. Haga eso cada hora y tendrá fácilmente 8,000 pasos al final de su jornada laboral”, dice Putzi.

Nuestra Opinión de Expertos

Los suplementos para bajar de peso generalmente no valen el precio. Si un suplemento promete “quemar grasa mágicamente o aplanar el abdomen”, es probable que no sea el milagro que se anuncia en la botella. Un enfoque basado en la alimentación y el ejercicio es la forma más eficaz de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de forma sostenible.