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¿Cómo funciona la pérdida de peso?
El proceso de perder peso a menudo se resume en una fórmula sencilla: consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta diariamente.
Para determinar la cantidad de calorías necesarias para adelgazar, se pueden utilizar herramientas como predictores de pérdida de peso o calculadoras de calorías, las cuales ayudan a identificar el requerimiento calórico diario. Para obtener un cálculo preciso, estas herramientas consideran diversos factores:
- Datos corporales: Género, peso, edad, altura y el porcentaje de grasa corporal (KFA).
- Movimiento cotidiano: El número de pasos realizados en 24 horas y otros niveles de actividad diaria.
- Entrenamiento activo: El tipo y la duración del ejercicio, que puede incluir entrenamiento de fuerza (en niveles ligero, medio o intenso), cardio, LISS o HIIT.
Para obtener una visión más detallada y profesional sobre la ingesta calórica para perder peso, se recomienda consultar a un nutricionista registrado.
Una reciente metaanálisis revela que una dieta cetogénica puede ayudar a las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) a perder peso, además de mejorar la resistencia a la insulina y reducir las hormonas masculinas. Los autores del estudio, sin embargo, instan a la precaución en la interpretación de los resultados.
Una nueva metaanálisis confirma que una alimentación cetogénica beneficia a las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) en la pérdida de peso. También mejora la resistencia a la insulina y disminuye los niveles de hormonas masculinas. El portal de salud alemán (DGP) presentó recientemente el estudio.
Pérdida de peso y reducción de la circunferencia abdominal
Para el análisis, investigadores liderados por Elisavet Arsenaki evaluaron diez estudios clínicos. Todas las participantes tenían SOP y presentaban sobrepeso. Los resultados indicaron que una dieta extremadamente baja en carbohidratos y rica en grasas condujo a una pérdida de peso significativa. También se observó una reducción en el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura.
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La grasa visceral, en particular, es problemática, ya que promueve la inflamación y los desequilibrios hormonales. La dieta cetogénica parece ser una herramienta eficaz para abordar este problema, al menos a corto plazo.
¿Se rompe el círculo vicioso hormonal?
El SOP está estrechamente relacionado con la resistencia a la insulina. Las células responden mal a la insulina, lo que lleva a que el páncreas produzca más. Este exceso estimula los ovarios a producir hormonas masculinas (andrógenos) en exceso.
El metaanálisis sugiere que la dieta cetogénica podría interrumpir este ciclo. La sensibilidad a la insulina de las participantes mejoró notablemente. Los niveles de testosterona y la hormona luteinizante (LH) disminuyeron. Los niveles de lípidos en sangre también se beneficiaron.
El estudio advierte contra conclusiones precipitadas
A pesar de las señales positivas, los autores instan a la cautela. El resumen del DGP señala una alta heterogeneidad en los estudios incluidos. Muchos tuvieron una duración de solo unas pocas semanas o meses.
Por lo tanto, es difícil sacar conclusiones definitivas sobre la seguridad y la viabilidad a largo plazo. También queda por aclarar si los efectos se deben a la cetosis en sí misma o simplemente al déficit calórico y la pérdida de peso.
El control del peso es la base de la terapia
Los nuevos datos respaldan las pautas actuales, que consideran el control del peso como el factor modificable más importante en el SOP. La nutrición y el ejercicio son la base fundamental del tratamiento, incluso antes de los medicamentos.
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Incluso una modesta pérdida de peso del 5 al 10 por ciento puede aliviar los trastornos del ciclo menstrual y promover la ovulación. El desafío radica en que el metabolismo del SOP, con sus antojos y su tasa metabólica basal reducida, requiere estrategias personalizadas.
La dieta mediterránea como alternativa
Una dieta cetogénica estricta puede ser difícil de mantener en la vida diaria. Una dieta mediterránea se considera una alternativa sostenible. Se basa en carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de alta calidad.
Estos alimentos tienen efectos antiinflamatorios y provocan un aumento lento del azúcar en sangre. También se está investigando el ayuno intermitente como método para mejorar el control glucémico sin necesidad de contar calorías de forma estricta.
Un cambio de paradigma en el tratamiento
La evidencia sobre la nutrición marca un cambio. Si bien el enfoque anterior se centraba en medicamentos como las píldoras anticonceptivas, ahora el componente metabólico está ganando protagonismo. Las aplicaciones de salud digital para mujeres con SOP están en auge.
Los cambios de estilo de vida exitosos pueden prevenir enfermedades secundarias como la diabetes tipo 2. Sin embargo, los expertos enfatizan que es esencial contar con el acompañamiento de un médico o un dietista para evitar la desnutrición.
¿Una tendencia con sabor agridulce? Los estantes de skyr están vacíos, TikTok está lleno: una nueva tendencia está convirtiendo al producto lácteo islandés en la estrella de cada mostrador refrigerado. Los usuarios mezclan skyr con bebidas energéticas y celebran la mezcla como la última bebida de moda. Es hora de probarla y de entender por qué los padres deberían ser cautelosos.
¡De salud, nada!
Una nueva bebida está conquistando TikTok. Se trata de una mezcla de skyr y una bebida energética. El entusiasmo es tal que el producto lácteo islandés se está agotando en muchas tiendas. Supuestamente, la combinación de skyr y una bebida estimulante es un energizante y, al mismo tiempo, una buena fuente de proteínas.
Preparar esta bebida de moda es, en cualquier caso, muy sencillo y ha sido bien recibida por los transeúntes en una prueba de sabor en la zona peatonal de Leipzig.
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Pero la experta en nutrición Dana Burde advierte contra su consumo. Especialmente para los jóvenes, la alta dosis de cafeína puede ser preocupante. “Por supuesto, contiene todos los ingredientes artificiales”, afirma Burde.
Fuente utilizada: Investigación de RTL
En lugar de recetar cada vez más medicamentos, se debe promover una alimentación saludable. Los alimentos poco saludables deberían ser más caros.
El ayuno intermitente está de moda, especialmente al comienzo del año. No se trata de abstenerse radicalmente de los alimentos, sino de restringir la alimentación a ciertos periodos de tiempo. Sin embargo, existen diferentes modelos para la distribución temporal y, además, hay algunas cosas que se deben tener en cuenta al practicar el ayuno intermitente. Aquí tienes una visión general.
¿Cuánto tiempo se debe ayunar en el ayuno intermitente?
A diferencia de otras curas de ayuno, en las que se evita consumir alimentos o se consume muy poco durante un período de unos pocos días, el ayuno intermitente está diseñado para un período de tiempo más largo. Para acostumbrarse al cambio y beneficiarse de los efectos positivos, se debe practicar durante al menos unas semanas. Muchas personas integran el ayuno intermitente de forma permanente en su vida diaria.
Los intervalos en los que se consumen alimentos, o en los que se evita comer, se pueden elegir individualmente. Una opción popular es la división 16:8, es decir, 16 horas sin comer, con un periodo de ocho horas en el que se permite comer, por ejemplo, de 12 a 20 horas. También existen las variantes 18:6 o incluso 20:4. Es importante no comer en exceso durante las fases de alimentación y, por lo tanto, no compensar la larga pausa.
Otra opción es la división por días: en el ayuno intermitente 5:2, solo se permiten 500 (mujeres) o 600 (hombres) kilocalorías dos días a la semana, mientras que los cinco días restantes se puede comer con normalidad; en la variante 1:1, se come con normalidad un día y se ayuna al día siguiente.
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¿Qué se debe comer durante el ayuno intermitente?
Dado que no existen restricciones estrictas, se puede mantener la dieta habitual durante las fases de alimentación. Sin embargo, como siempre, se recomienda prestar atención al equilibrio: es decir, evitar la comida rápida grasosa y los dulces, y consumir muchas verduras, frutas, cereales integrales y alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, si se omite el desayuno con el método 16:8, esto no debe ser una excusa para comer hamburguesas, patatas fritas y pastel de nata a partir del mediodía.
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También es importante beber al menos 1,5 litros de agua al día. Se recomienda agua y té sin azúcar. Un chorrito de limón, jengibre o menta pueden añadir sabor.
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¿Qué tan efectivo es el ayuno intermitente para perder peso?
La evidencia científica sobre la pérdida de peso con el ayuno intermitente no es concluyente. Algunos estudios en animales sugieren que el largo período sin alimentos puede ser beneficioso para perder peso. En un estudio con ratones, publicado en la revista estadounidense Cell Metabolism en 2012, los animales que podían comer durante todo el día aumentaron de peso; los roedores que solo tenían un período de tiempo limitado para alimentarse con la misma ración de comida se mantuvieron delgados.
Sin embargo, estos resultados no se pueden extrapolar fácilmente a los humanos, y hasta ahora solo hay unos pocos estudios en humanos, que a veces son contradictorios. En un estudio de la Universidad de Alabama (EE. UU.), se encontró que, con una ingesta diaria de 1.000 a 1.500 kilocalorías, los participantes obesos que solo comían entre las 7 y las 15 horas perdieron un promedio de alrededor de 2,3 kilogramos más que aquellos que tenían tiempo para comer durante 12 horas.
Un estudio de la Universidad Médica del Sur de Guangzhou (China) de 2022 llega a la conclusión de que: el ayuno intermitente no es significativamente superior a la reducción de la ingesta calórica sin restricciones de tiempo. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte (EE. UU.) también presentó resultados similares.
Investigadores de la red independiente Cochrane llegaron a esta conclusión. Han evaluado 22 estudios con casi 2.000 participantes en todo el mundo. El resultado es decepcionante para todos los fanáticos del ayuno: puedes leerlo AQUÍ.
Independientemente de la evidencia científica, la restricción temporal de la alimentación parece ayudar a muchas personas a mantener una menor ingesta calórica a largo plazo y, por lo tanto, perder peso o mantener el peso actual.
¿Qué beneficios para la salud tiene el ayuno intermitente?
Se atribuyen numerosos efectos positivos para la salud al ayuno intermitente, aunque también hay pocos datos de estudios en humanos y la evidencia científica se basa principalmente en estudios en animales. Estos proporcionaron evidencia de que el método puede reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Se supone que ayuda en los siguientes puntos:
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Ralentizar los procesos de envejecimiento en el cuerpo
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Reducir la presión arterial
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Disminuir la grasa visceral abdominal
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Prevenir la diabetes
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Prevenir las enfermedades cardiovasculares
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Prevenir el cáncer
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Mejorar la función cerebral
La clave del ayuno intermitente es la llamada autofagia, que significa «autoconsumo». Este es un proceso de autolimpieza de las células del cuerpo. Los componentes viejos o dañados se descomponen y se reciclan, y esto ocurre principalmente cuando no comemos durante un período prolongado. Porque si la célula no tiene que preocuparse por la energía suministrada desde el exterior, tiene capacidad para la «gran limpieza» en el interior. 16 horas es el mínimo de tiempo de ayuno para iniciar la autofagia.
El médico general Dr. Christoph Specht explica: «Es un buen método para regular a la baja los valores de inflamación en el cuerpo. El envejecimiento es una inflamación crónica que tenemos en todo el cuerpo, y si reduzco los valores de inflamación, rejuvenezco mi edad biológica».
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¿Quién debería evitar el ayuno intermitente?
Si bien el ayuno intermitente ofrece mucha flexibilidad para la personalización, no es adecuado para todas las personas. El Centro Federal de Nutrición (BZfE) enfatiza que, si se toman medicamentos y se padecen enfermedades crónicas, primero se debe consultar a un médico. Además, las siguientes personas deben evitar el ayuno intermitente:
Muchos expertos también aconsejan precaución en caso de migraña. Como posibles efectos secundarios del ayuno intermitente, el BZfE enumera los siguientes síntomas, especialmente durante períodos de ayuno más largos:
El BZfE señala que los dolores de cabeza son más un signo de deshidratación que de falta de energía.
Fuente utilizada: investigación propia de RTL
¿Una pequeña indulgencia podría ser tu arma secreta para perder peso? Según los expertos en nutrición, la respuesta es sí. Un enfoque de “todo o nada”, donde se restringen todos los alimentos placenteros, está destinado al fracaso a largo plazo, según Tara Schmidt, asesora principal de nutrición de la Clínica Mayo.
“Realmente no hay margen de maniobra. La gente se siente atrapada”, afirma a Business Insider.
En cambio, considera una alimentación saludable como un estilo de vida que deja espacio para un helado o una pizza ocasional.
La investigación también apoya una pequeña recompensa. Un estudio reciente sobre personas que hacían dieta reveló que los participantes tenían menos antojos, perdieron más peso y mantuvieron mejor su pérdida de peso cuando consumían sus alimentos favoritos en lugar de evitarlos. Sin embargo, el tamaño de la porción es clave. Los investigadores descubrieron que las porciones pequeñas de alimentos deliciosos facilitan evitar el ciclo de restricción y atracones.
Schmidt, quien no participó en el estudio, dice que ha estado dando el mismo consejo a sus clientes durante años, explicando que una alimentación flexible es mejor para la pérdida de peso a largo plazo.
“Cuando incorporas tus alimentos favoritos de forma equilibrada, cuando te permites un capricho, te sientes menos privado”, dice Schmidt.
Cómo darte un gusto y seguir perdiendo peso
La regla más importante para perder peso es que para perder grasa, debes tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas.
Según Schmidt, muchos planes de alimentación pueden ayudarte a lograr un déficit calórico, al menos por un tiempo. Para lograr resultados de pérdida de peso a largo plazo, algunas dietas son mejores que otras.
“Si no puedes mantener lo que estás haciendo para perder peso, el peso no se quedará”, dice.
Por lo tanto, privarte por completo de tus alimentos favoritos, postres u otras delicias deseables puede ser contraproducente, a menos que estés realmente dispuesto a renunciar a ellos para siempre.
Crear espacio intencional para las delicias también puede facilitar disfrutarlas con más moderación. Por ejemplo, Jared Wakeford, de 31 años, le dijo a Business Insider que quemó más grasa corporal cuando comenzó a permitirse carbohidratos, en lugar de comer montones de proteínas pero comer en secreto croissants cuando la vida se volvía estresante.
“Soy un hombre al que le gusta la pastelería”, dijo. “Ahora me ahorro el tiempo en que los como y los aprecio mucho más”.
Cómo satisfacer tus antojos sin poner en peligro tu pérdida de peso:
- Disfruta de porciones más pequeñas: si comes un poco menos de tus alimentos favoritos, ahorras calorías sin renunciar al placer.
- Disfruta cada bocado: ralentiza el comer para que tu hambre natural te indique cuándo estás lleno.
- Date un capricho: dar un paseo para disfrutar de un dulce proporciona ejercicio y control automático de las porciones. Si no tienes helado en casa, es menos probable que te comas una bola y te termines el envase.
- Combina las delicias con alimentos básicos saludables: comienza con fibra y proteínas para que te sientas más lleno más rápido.
- Haz un seguimiento de tus hábitos alimenticios: llevar un diario de alimentos puede ayudarte a identificar más fácilmente si tu dieta es equilibrada. Y si no lo es, puedes ajustarla sin pánico ni culpa.
Haz que sea más fácil comer sano también
Las delicias son divertidas, pero el resto de tu dieta no tiene por qué ser aburrido. Los utensilios de cocina sencillos pueden hacer que una alimentación saludable sea sabrosa y la pérdida de peso sea cómoda, según Schmidt.
Por ejemplo, ten a mano una reserva de frutas y verduras congeladas, comenzando con las que más te gustan, y busca formas de realzarlas añadiendo hierbas y cítricos o asándolas en el horno para hacerlas aún más sabrosas.
“En realidad, no me importa si comes pepinos o tomates. Me alegro de que estés comiendo verduras, y si te gustan, es más probable que las comas”, dice Schmidt.
Y seamos honestos, nadie puede ser feliz todos los días con una dieta de pollo, arroz y brócoli. Deja atrás el plan de comidas aburrido y busca recetas nuevas, deliciosas y nutritivas para facilitar la pérdida de peso.
Pero, sobre todo, no intentes forzar alternativas saludables en lugar de tus alimentos favoritos. Un batido de proteínas, por muy bien que esté preparado, nunca se convertirá en un postre.
“Si llegas a casa del trabajo y comes zanahorias, no se libera dopamina”, dice Schmidt. “Si quieres una margarita y patatas fritas con salsa, hazlo. Pero tienes que disfrutarlo y escuchar a tu cuerpo y si todavía tienes hambre o no”.
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